Krvni tlak i dizanje tereta: što se zapravo događa i što učiniti o tome.

Pritisak ti se povećava svaki put kad podigneš nešto teško, a to je normalno. To se događa svima, uključujući i ljude sa savršenim rezultatima. Problem nastaje kada je pritisk u mirovanju već visok a vi to ne znate, ili kada loše disanje pretvori običan niz pet ponavljanja u vrtoglavicu u parkiralištu. Ovdje su brojevi i konkretna pravila.

Što se događa kad podigneš?

Kada pritisnete mišić više od oko 30% njegove maksimalne snage, on mehanički pritisne krvne žile kroz sebe. Otpor raste, srce mora više gurnuti, tlak skoči. Kateterne mjere arterije u zdravih podigračima pokazale su vrijednosti preko Sljedeći članak: U posljednjim ponovljenim hitima teške serije za noge, a u pojedinim ekstremnim slučajevima i preko 400 mmHg sistolskog.

To zvuči strašno, ali traje sekundu ili dvije i vraća se u normalu čim spustiš teret. Zdrav krvni sud može to podnijeti bez posljedica. Ono što ne može podnijeti je hronično povišen pritisak od 15 godina... a to je tiho i bezbolno.

- Što? kada da, kad ne.

Zadržavanje zraka pod naporom stabilizira kičmu i daje vam 5-10% više snage za gušenje i podizanje mrtvog. Cijena je da dodatno podiže sistolni tlak za Sljedeći članak: I smanjuje povrat krvi u srce, pa nakon serije dobiješ crne tačke pred očima.

• Zadržavanje daha koristi se samo na serijama iznad ~ 85% jednog maksimalnog ponavljanja i samo 1 2 sekunde, na najtežem dijelu pokreta.
• Uostalom, izdahni kroz stisnute usne dok guraš teret, udahni dok ga spuštaš.
• Nikad ne zadržava dah kroz cijelu seriju od 10 ponavljanja.
• Ako vam se vrti u glavi, zakrčite se ili ležite na 30 sekundi. Ne hodate po dvorani.

Brojke koje trebate znati

• Normalno: Ispod. 120/80.
• Uzvišen: 120 x 129 sistolni, dijastolični ispod 80
• Hipertenzija 1. razina: -Ne, ne, ne. ili 8089
• Hipertenzija 2. razina: 140/90. i više.
• -Kriza: S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 4.

Ako ti je prosječna vrijednost 160/100 ili više i nisi pregledan kod doktora, ostavi maksimalne serije na strani dok se ne smanje. Lak trening nije zabranjen - naprotiv, dio je rješenja.

Kako vježbati ako je vaš tlak visok

Tlak ne zabranjuje hipertenziju. Samo se prilagođava. Praktično:

1. 60 do 70% od jednog maksimalnog ponavljanja.10-15 ponavljanja, 2-3 serije po vježbi.
2. -Stoj. 23 ponavljanja prije otkaza-Ne, ne, ne. Posljednji korak do otkaza je onaj gdje pritisak ide najviše i daje najmanje.
3. Pauza. 90 x 120 sekundi. Između serija, ne 30.
4. 2-3 treninga tjedno, 40-50 minuta.
5. Izbjegavaj: Testiranje maksimuma, padanje setova do otkazivanja, dugo držanje teškog tereta iznad glave, i pojas na svakoj seriji.

Što stvarno smanjuje pritisak?

• Aerobično- Što? 150 minuta tjedno umjerenog tempom (brzo hodanje, biciklizam) ili 75 minuta intenzivnog smanjuje sistolni nivo za 58 mmHg.
• Trening snage- Što? 4 6 mmHg sistolnih.
• Izometrija- Što? Šest kratkih udaraca po dva minuta na oko 30% maksimalne snage, s 12 minuta pauze tri puta tjedno. Ovo daje do 8 mmHg i najbolji je odnos uloženih i dobivenih.
• Killaža- Što? Svaki kilogram izgubljen vrijedan je otprilike 1 mmHg.
• -Sve je u redu.- Što? Ako možete, 1500 miligrama je 5 mmHg. Najviše soli nije u slanini nego u kruhu, suhomasu, siru i spremnim juha.
• Potas- Što? 3500-5000 mg dnevno iz hrane (krumpir, grašak, banana, špinat), osim ako vam liječnik nije rekao drugačije zbog bubrega.
• Alkohol i san- Što? Svaki napitak preko jednog ili dva dnevno podiže krvni tlak, a spavanje ispod šest sati ga održava gore.

Kofein i predtrening

Doza od 200-300 mg kofeina podiže sistolni nivo za 5-10 mmHg i to traje 1 hour. To nije razlog za paniku ako je vaš pritisak u redu, ali to znači dvije stvari: Ne mjerite pritisak u tom prozoru jer ćete dobiti lažno visok broj, a ako je vaš tlak neuračunavan, držite ga ispod 200 mg dnevno.

Kako se mjeri kod kuće

1. Sjedi mirno pet minuta, leđa na leđima, noge na podu, noge neprekrižene.
2. Ne, ne. Ne. Ne. Ne preko duksa.
3. U slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je to moguće, u slučaju da je moguće, u slučaju da je moguće.
4. Ujutro prije lijekova i doručka, i navečer. 7 dana zaredom.-Ne, ne, ne.
5. Prvi dan odbaci, ostatak prosječno. To je prosječna cijena tvog krvnog tlaka, a ne neki slučajni broj iz ljekarne.

Ne mjerite odmah nakon treninga, kave, cigareta ili odlaska u WC. Čekajte 30 minuta.

Kad je liječnik

• Odmah, hitno.- Što? 180/120 ili više uz glavobolju, bol u grudima, zamućen vid, teškoća u govoru ili slabost na jednoj strani tijela.
• Srednja sedmodnevna mjerenja 140/90 ili veća.
• -Spao je ili gotovo pao u treningu.
• Pritisak ili bol u grudima, gušenje ili neobičan umor pri napornom radu koji ste prije podnijeli bez problema.
• Glavobolja koja počinje u sekundi kad se najviše trudite i udara vas kao udarac.
• Otekline gležnjeva, novi nepravilan puls, krv u mokraći.
• Prije nego što počnete ozbiljno dizati ako već pijete terapiju za stres... neki lijekovi mijenjaju puls i reakciju na napor, tako da vam treba plan, a ne pauza.

Kratko.

• Utakmica pritiska tijekom serije je normalna i kratkotrajna; hronično visok tlak u mirovanju je pravi problem.
• Zadržite dah najviše 1 2 sekunde i samo na serijama iznad 85% maksimuma; inače izdahnite dok gurate.
• Ako je pritisak visok: 60 do 70% maksimuma, 10 do 15 ponavljanja, 2 do 3 serije, pauza 90 do 120 sekundi, bez prekida i bez testiranja maksimuma.
• Kombinacija 150 minuta aerobnog tjedno, 4 x 2 minuta izometrije tri puta tjedno i 2300 mg soli realno smanjuje sistolni pritisak za 10 mmHg i više.
• Mjerite 7 dana ujutro i navečer, odbacite prvi dan, i na 140/90 na prosjeku ili bilo kakva nesvjesnost na treningu, javite se liječniku.