Energetska pića prije treninga: Što oni zapravo rade i što ne rade.

Energetska pića prije treninga dobro rade jednu stvar: Dobivate kofein u tekućini koju brzo popijete. Sve ostalo na popisu sastojaka - taurina, B vitamini, guarana, aminokiseline - ili je u premaloj dozi da se osjeti ili nema jasan učinak na snagu i izdržljivost. Dakle, pitanje nije radi li se o energijskim pićima, već treba li vam kofein u tom obliku.

Što je zapravo u limenci?

Standardna limenka od 250 ml ima oko 80 mg kofeina i oko 27 g šećera-Ne, ne, ne. Veliki limenak od 500 ml ima dva: Oko 160 mg kofeina i 54 g šećera, što je oko 13 kockica šećera i oko 215 kcal. Verzije bez šećera imaju isti kofein i manje od 10 kalorija.

Za usporedbu, da imate osjećaj koliko je to:

• s masenim udjelom od 0,05 g/l: 60 do 80 mg kofeina
• za proizvodnju proizvoda iz poglavlja II. 90-120 mg
• Čaj crni, 250 ml: 40 do 50 mg
• Kofein tablete: Najčešće 100 ili 200 mg

Dakle, 500 ml limenke je otprilike dvije kave, a mala limenka je jedna slaba kava. Ništa egzotično.

Koliko kofeina ti stvarno treba?

Doza koja je u istraživanjima dosljedno pomagala je 3-6 mg kofeina po kilogramu tjelesne maseUzeto 45 do 60 minuta prije treninga. Praktično:

• 60 kg: Slijedeći članak:
• - 70 kg: Slijedeći članak:
• - 80 kg: Sljedeći članak
• - Da. - Da. Sljedeći članak

Ali gornja polovica tog raspona rijetko im donosi nešto dodatno. Većina ljudi dobiva gotovo cijeli učinak na S druge strane, u slučaju da se primjenjuje druga vrsta proizvoda, to znači da se primjenjuje druga vrsta proizvoda.A na vrhu je uglavnom kupovao trzanje i loš san. Čovjek od 80 kg završi na 160 x 240 mg, što je jedna velika limenka ili jedna mala plus kafa.

Što očekivati od tog efekta, stvarno: Oko 1 2 više ponavljanja u seriji koju obično radite do 8 10, malo bolja koncentracija u posljednje dvije serije, i osjećaj da isti teret ide lakše. To nije nova pumpa mišića... to je pomak od nekoliko posto koji se najviše vidi kada ste nedovoljno spavali ili trenirate nakon dana rada.

Kada ga popijete

Kofein u krvi najviše raste 30 do 60 minuta nakon što ga pijete. Popij ga. 45 minuta prije prve serije.Ne u svlačionici. Poluraspalo razgradnje je 46 sati, kod nekih čak i 8 sati, i to je dio koji ljudi stalno potcjenjuju.

Konkretni primjer: Treniraš u 19:00, popiješ veliku limenku u 18:15. U 23:00 kad ležiš, u tijelu ti je još 80-100 mg, što je kao da si upravo popio kafu prije spavanja. Zato je pravilo: Ništa sa kofeinom u posljednjih 8 sati prije spavanja.-Ne, ne, ne. Ako trenirate kasno, energetski napitak će vam oduzeti više sna nego što vam je dao na treningu.

Sladak: Kad pomaže, kad ometa.

27 g ugljikohidrata u malom konzervu ima smisla ako trenirate duže od 60 do 75 minuta, ako trenirate ujutro ili ako ste zadnji put jeli prije pet sati. Za standardni trening snage od 45 do 60 minuta nakon normalnog ručka, taj šećer vam ne treba... to je 110 kalorija koje niste planirali.

Ako brojiš kalorije ili si u deficitu, uzmi bez šećera. Ako vam treba gorivo, 30 do 40 g ugljikohidrata od obroka 90 minuta ranije radi isti posao bolje.

Taurin, B vitamini, guarana.

Taurin obično ima: 1000 miligrama. - Za 250 ml. Dokazi da samo po sebi mijenja snagu ili izdržljivost su slabi i nedosljedni; nije štetan, ali nije razlog za kupnju. B vitamini (najčešće 16 mg niacina, 2 mg B6, nešto B12) ne daju energiju osim ako niste u deficitu. Pokrivaju dnevnu potrebu, ništa više.

Guarana je važna iz drugog razloga: To je izvor kofeina, a proizvođači ga ponekad prikazuju odvojeno. Ako na prijavi vidite i kofein i guaran, ukupna doza je veća od one koja stoji pored riječi "kafein". Uvijek pogledajte ukupne mg po limenki, ne po 100 ml.

Gdje energični napitci stvarno slažu

• -Tolerancija. Nakon 2-3 tjedna svakodnevnog uzimanja, učinak na budnost je većinom nestao, a ostaje zavisnost i glavobolja kada preskočite.
• Doza. -Kanička je fiksna. Ne možeš uzeti 60% doze kao s tabletom ili kavom.
• Gornja granica. Za zdravu odraslu osobu, obično se uzima do 400 mg kofeina dnevno i do 200 mg u jednom dozu bez problema. Dvije velike limenke plus dvije kave i prebacuju te preko toga.
• -Nedostatak. Treme ruke narušavaju tehniku za ščepanje i mrtvo dizanje, ubrzani puls ometa srce, a u anksioznim ljudima 200 mg može proizvesti nemir koji traje tri sata.

Praktičan plan

1. Koristi ih. 2-3 puta tjedno.Samo za najteže treninge u tjednu, ne svaki dan.
2. Počnite s malom limenkom (80 mg) ili polovinom velike limenke i vidite kako ćete reagirati prije nego skočite na 200 mg.
3. Pijte 45 minuta prije treninga, uz 300-500 ml obične vode.
4. Nikad u roku od 8 sati prije spavanja.
5. Svakih 8-10 tjedana, uzmite pauzu od 7-10 dana da biste se vratili osjetljivim. Prvih 2-3 dana od odmora očekujte glavobolju i slabicu.

Tko bi ih trebao izbjegavati?

Osobe mlađe od 18 godina, trudnice i dojilje (granična količina kofeina je 200 mg dnevno iz svih izvora), ljudi s nereguliranim visokim tlakom, poznatom aritmijom ili srčanim bolestima, oni koji uzimaju lijekove za škrilo, stimulanse ili neke antidepresive, i svi koji imaju napade panike. Kombinacija s alkoholom je posebno loša ideja jer maskira koliko si pijan.

Kad je liječnik

• bol ili pritisak u grudima tijekom ili nakon treninga, s ili bez energetskog pića
• osjećaj skakanja srca ili udara koji traje duže od nekoliko minuta u mirovanju
• - ako je vaš lijek primoran za liječenje bolesti,
• U slučaju da je primjena ovog standarda u slučaju izloženosti, potrebno je utvrditi razinu i razinu otpora.
• nesanica koja traje duže od tri tjedna iako ste prestali s kofeinom popodne

Ako ste već dijagnosticirani s problemima srca, visokim tlakom ili uzimate lijekove pitajte liječnika prije nego što uvedete bilo koji stimulans, ne poslije.

Kratko.

• Jedina sastojak koji radi pouzdano je kofein: 80 mg u 250 ml limenci, 160 mg u 500 ml limenci.
• Cilj je 2-3 mg po kilogramu tjelesne mase, 45 minuta prije treninga; više od toga obično donosi samo trzanje.
• Efekat je stvaran, ali skroman: 1 2 više ponavljanja u seriji i manji osjećaj napora.
• Ništa sa kofeinom posljednjih 8 sati prije spavanja. Izgubi se san.
• Koristi ga 2-3 puta tjedno s 7-10-dnevnim odmorom svakih dva mjeseca; kafa i bezsukerne verzije rade isti posao jeftinije i s manje kalorija.