Brzina ponovljenja: Da li mijenja tempo stvarno mijenja rast mišića?

Pitanje koje se stalno vrti oko potisne klupke: Hoće li ti brže ako spustiš težinu sporije? Jedan od njih računa tri sekunde na spustu, drugi odmara na dnu, a treći jednostavno radi seriju kako ide. Razlika u navikama je velika, pa je normalno pitati se koliko toga zapravo završava u mišićima.

Kratak odgovor: Tempo je stvarni faktor, ali mnogo slabiji nego što se obično predstavlja. Rast je određena opterećenjem, brojem kvalitetnih serija i blizinom otkazivanja. Tempo je način na koji to radite, a ne poseban mehanizam rasta.

Što je sigurno poznato?

Ovdje je dokaz dosledan: U širokom rasponu brzina, od oko pola sekunde do osam sekundi po ponavljanju, hipertrofija je vrlo slična ako je broj serija jednak i ako se radi blizu otkazivanja. Sporiji ponavljanje nije samo po sebi jači stimulans.

Dobro je utvrđeno i ono na drugom kraju skale. Kada je jedan ponavljanje traje 10 sekundi ili više, morate skinuti ozbiljan dio kilograma s šipke i učiniti manje ponavljanja s korisnim teretom. U takvim uvjetima rast je obično manji, a ne veći.

Treća stvar o kojoj nema puno rasprava: Namjera da se brzina brzo podigne ne šteti rastu. I kada je teret težak i šipka objektivno sporo kreće, pokušaj ubrzanja u koncentričnoj fazi održava aktiviranje visokim i pomaže razvoju snage. Ne morate namjerno usporiti da biste mišić više radio.

I posljednje: Spuštanje nije pauza. Rad koji naglašava samo ekscentričnu fazu daje rast koji je najmanje jednak klasičnom načinu, tako da je kontrola na spustu dio posla, a ne gubitak vremena.

Što je vjerojatno, ali ne i sigurno.

Postoji razumna, ali nedovršena priča da naglasena ekscentrika nosi malu prednost, možda nekoliko posto u nekoliko mjeseci. Signal se pojavljuje u više poređenja, ali je premali i previše nepristupačan da se na njemu izgradi cijeli program.

To je kao raditi u izdignutom položaju. Ideja da kontrolirano vrijeme u dubokom dijelu pokreta, kao što je dno rumunskog mrtvog dizanja ili dno savijanja na glatkoj klupi, donosi nešto dodatno čini uvjerljivom. Koliko tempo i položaj mišića doprinose tome, malo je još istraženo.

Nije riješeno pitanje da li tempo treba biti različit po vježbama. Pretpostavka da je sporiji tempo bolji za izolacije, a brži za složene pokrete, zvuči logično i mnogi treneri to rade, ali nema čvrstog dokaza za to.

Povezanost brzine i ozljede također je neodređena. Kontrolirano silaženje smanjuje trzanje i nekontrolirane pozicije zglobova, i to je razlog zašto se koristi u rehabilitaciji. Tvrdnja da je brzi tempo sam po sebi opasan nije dobro podržana; tehnika i izbor opterećenja nose mnogo veći dio rizika, što je lijepo vidljivo u onome što zapravo pomaže u Prevencija problema s koljenima i kod zdravlje ramena u teretani-Ne, ne, ne.

Što se često pogrešno prenosi

Najveći nesporazum je pretvoriti vrijeme pod stresom u cilj. Broj sekundi po seriji sam po sebi loše predviđa rast: serija od 40 sekundi s pristojnim opterećenjem obično daje više od serije od 90 sekundi s težinom koja je prepolovljena kako bi tempo bio spor.

• Upala mišića nije mjera. Spori padovi uzrokuju više bolova dan ili dva kasnije, ali oštećenje mišića nije dokaz za stimulaciju rasta.
• Formula tipa 4-1-2-0 izgledaju preciznije nego što jesu. Korisne su kao podsjetnik na kontrolu, ali nitko nije pokazao da ta brojevi nešto mijenjaju.
• Spori tempo ne definiše mišić. Pogledajte u ogledalo mijenja količinu mišića i razinu podkožnog masnog tkiva, a ne brzinu ponavljanja.
• Eksplozivna namjera nije samo za sportaše. Nije rezervirana za olimpijsko dizanje i sasvim je primjenjiva u običnom treningu za hipertrofiju.

Što to znači za tvoje treniranje?

U osnovi, tempo koji radi za većinu ljudi izgleda ovako: Spuštanje od jedne do tri sekunde pod kontrolom, bez odbijanja na dnu, i podizanje namjerno brzim, koliko god težina dopušta.

Sve je važnije od tog računa. Radite 2 do 4 serije vježbanja po vježbi, oko 10 do 20 serija po mišićnoj grupi tjedno, u rasponu od 5 do 30 ponavljanja, i završite seriju od jednog do tri ponavljanja od otkaza. Drži tempo stabilnim da bi mogao pratiti napredak od tjedna do tjedna.

Sporiji tempo ima jasnu svrhu u nekoliko situacija: kada vježbate kod kuće na laganim teretima, kada učite novi pokret, kada se vratite nakon pauze ili kada zglob ne može podnijeti težak teret. Onda polako silazak omogućava da sa nekoliko kilograma i dalje radite težak set. Ista logika stoji iza dobrog dijela. rad na rotatornom remenu, i korisna je i kod pametno vježbanje nakon pedesetih.-Ne, ne, ne.

Ako se tempo produži toliko da stalno moraš smanjivati opterećenje ili gubiti ponavljanja iz tjedna u tjedan, radiš protiv sebe. Isto vrijedi i obrnuto: Ako se teret spusti u slobodan pad i odbije od tijela, ne treniraš, samo ga premještavaš.

A hrana?

Tempo ne mijenja potrebu za hranom. Ostaje isto: Oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, dovoljno ukupnih kalorija i sna. Jedina razlika je u tome što serije s naglaskom na sporom spustu obično ostave više upalu, tako da je korisno podijeliti takav rad, a ne trpjeti ga u svakom treningu. Kreatin je i dalje jedini dodatak koji ima ozbiljnu osnovu za snagu i masu, što je detaljnije opisano u članku o tome. Što je kreatin zapravo dokazano?-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako se pri određenoj brzini pokreta pojavi oštar bol u zglobu, ako bol ne prestaje ni pri mirovanju, ako se pojavi oteklina, nestabilnost, trnkanje ili slabost koja traje nekoliko dana, to nije pitanje brzine nego ozljede i zahtijeva pregled. Isto vrijedi i za bol u grudima ili onesvijest tokom napora.

Kratko.

• Između pola sekunde i osam sekundi nakon ponavljanja razlika u rastu je mala; dokazi su ovdje dosljedni.
• Ekstremno spor tempo, više od 10 sekundi po ponavljanju, obično usporava rast jer krade teret.
• Namjera za brzim dizanjem je sigurna i korisna, čak i kada se težina kreće sporo.
• Mala prednost naglasene ekscentričnosti je moguća, ali nedovoljno potvrđena.
• Vrijeme pod pritiskom i upaljene mišiće nisu mjerili kvalitetu serije.
• Praktično: Pad za 1-3 sekunde, kontrola, podizanje s namjerom, serija blizu otkazivanja.