Kako pratiti napredak bez opsesije

Praćenje napretka ima samo jednu zadaću: da vam kaže radi li ono što radite i da vam signalizira kada nešto treba promijeniti. Problem počinje kada mjerenje prestane biti alat i postane svakodnevna provjera vaše vrijednosti. Ovdje je praktičan način da zadržiš prvo i izbjegneš drugo.

Zašto ti kilaža svaki dan laže?

Tjelesna masa oscilacije od 5 kg tijekom istog dana, i ta razlika ima gotovo nikakve veze s masnim tkivom. Najčešći uzroci:

• Jedan gram glikogena veže se za tri grama vode. Dan s 400 g ugljikohidrata umjesto uobičajenih 200 g lako dodaje 0,5 - 1 kg na tešku sljedeće jutro.
• -Solija. Nekoliko tisuća miligrama natrija više nego obično (krema, konzerve, restoran) zadržava vodu 24 do 48 sati.
• Slika i sadržaj crijeva: 0,5 - 1 kg, ovisno o tome kada ste zadnji put bili u WC-u i koliko vlakana jedete.
• Menstruacijski ciklus: 0,5 do 1,5 kg u tjednu prije menstruacije, redovito i predvidljivo.
• Teška vježba noge: U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 6. stavkom 2.

Zaključak je jednostavan: Jedan jutarnji mjerenje ne nosi informacije. U prosjeku je nosio sedam dana.

Četiri stvari koje vrijede za pratnju

-Prvi. Snaga i obim treninga

To je najčistija mjera jer se ne može zamagliti ni vodom ni solom. Za svaku seriju napiši tri podatke: vježbe, težina, broj ponavljanja. Napredak izgleda ovako: 3x8 s 60 kg, 3x10 s 60 kg, 3x8 s 65 kg. Za nekoga tko trenira manje od godinu dana, realno je da dodaje 2,5 kg na napornim vježbama svakih 12 tjedana. Nakon dvije do tri godine vježbanja isti skok od 2,5 kg može trajati 6 do 8 tjedana, i to je još uvijek napredak.

-Dva. U slučaju da je osoba u stanju da se odredi na temelju ovog pravila, ona mora imati:

Mjerite se tri i četiri jutra tjedno, uvijek nakon WC-a, prije doručka, bez odjeće. Uzmite te mjere, podijelite ih i usporedite prosječno s prosječnim za prethodnu sedmicu, nikad pojedinačni dan s pojedinačnim danom. Realni stopa gubitka je 0,5 1%1% tjelesne mase tjedno, tako da za 80 kg to je 0,4 0,8 kg. Realni stope dobivanja mišićne mase je 0,5 - 1 kg mjesečno u prvoj godini, a nakon toga se približava 0,25 kg.

-Tri. -Tri. Obim i fotografije

Jednom mjesečno izmjeri struk u brodu, kukove na najširem dijelu i nadlakticu u opuštenom položaju. Smanjenje struka za 2 3 cm obično prati gubitak od 3 4 kg masti, i često se događa u tjednu kada je težina na nivou. Slikajte svakih četiri tjedna, ujutro, u istom mjestu, pod istim svjetlom i u istoj poziciji, inače ćete usporediti osvetljenje, a ne tijelo.

Četiri. Subjektivni pokazatelji

Jednom tjedno, 30 sekundi: ocjenjivati na skali od 1 do 10 sna (i napisati koliko ste spavali na prosjeku, cilj je 7 do 9 sati), energiju u treningu, glad, raspoloženje i bol u zglobovima. Kada napredak stane, odgovor je najčešće upravo u ovim redovima, a ne u makronutrientima.

Koliko dugo gledati prije nego što reagirate?

Pravo koje rešava 90% nervoze: Ne donosi odluke na temelju podataka mlađih od 2-3 tjedna. Ako je tjedni prosjek nepromijenjen tri tjedna zaredom, a cilj je da se smrša, smanjite unos za 150 do 200 kalorija dnevno ili dodate 2.000 koraka dnevno, i to je to za taj mjesec. Ako se snaga povećava a masa ostaje, ne mijenjaj ništa, tijelo radi upravo ono što treba.

Znakovi da je praćenje postalo opsesija.

• Mjerite se više puta dnevno ili se vraćate na tešku nakon WC-a da vidite razliku.
• Broj na tezi određuje tvoje raspoloženje do večeri.
• Odbiješ večeru s ljudima jer ne znaš mjeriti obroke.
• Svaki tjedan mijenjaš plan prehrane ili treninga.
• Treniraš kroz jasnu bol da ne prekineš niz u aplikaciji.
• Brojite kalorije bez pauze više od šest mjeseci.
• Misli o hrani i izgledu zauzimaju više od sat vremena dnevno.

Kako smanjiti intenzitet i zadržati kontrolu

1. Makni tešku od vidljivog mjesta i mjeri se samo ponedjeljak, srijeda i petak.
2. Za sljedeća četiri tjedna, zapisaj samo trening. - Ništa drugo.
3. Postavi jedan cilj koji se odnosi na izvedbu, a ne na izgled: Pet zamaha, dva kilometra bez pauze, 60 sekundi planke.
4. Svakih 12 tjedana, planirajte 2 tjedna bez mjerenja.
5. Umjesto da brojiš kalorije, postavi dva pravila: 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase i 400 g voća i povrća dnevno.

Kad je liječnik

• Neintenzivno gubitak više od 5% tjelesne mase (npr. 4 kg na 80 kg) u 6-12 mjeseci bez promjene prehrane i vježbanja.
• Nedostatak menstruacije za tri mjeseca ili više.
• Zamuta, nesvjest, stalna hladnoća, gubitak kose ili slabost snage s niskom hranom.
• Povraćanje, laksativ, dugotrajno gladovanje ili vježbanje kao kazna nakon jela. Ovo je razlog da razgovarate sa svojim obiteljskim liječnikom ili psihoterapeutom prije nego što se pogorša.
• Nagli dobici od 2 do 3 kg u nekoliko dana s nateklom noge, duhan ili nateklo lica zahtijevaju hitnu provjeru.

Kratko.

• Dnevna težina je buča; pogledajte tjedni prosjek od 3 4 mjerenja.
• Snaga i broj ponavljanja su najpouzdaniji dokaz napretka. Zapisujte ih svaki tren.
• Obim i fotografije radi jednom mjesečno, uvijek pod istim uvjetima.
• Ne mijenjate plan na temelju podataka mlađih od 2-3 tjedna.
• Ako brojke počnu utjecati na raspoloženje i društveni život, smanji mjerenje, a ako se pojavi gladovanje, povraćanje ili izostanak menstruacije, javite se liječniku.