Društvena mreža i realna očekivanja: brojeve koji su stvarno važni.

Pravi brojci o tome koliko mišića i masti se mijenja mjesečno, zašto fotografije na internetu varaju i kako prilagoditi očekivanja i feed.

Feed vam pokazuje najbolji snimak od 100 pokušaja, snimljen u najboljem svjetlu, na kraju nečijeg najboljeg tjedna u godini. Ti to upoređuj sa svojim odrazom u ponedjeljak ujutro. Problem nije samo osjećaj. Takvo uspoređivanje uništava plan jer se počinje jurići za brzinom promjene koju ljudsko tijelo ne može fizički napraviti.

Što zapravo vidite na toj fotografiji?

Ista osoba, isti dan, dva sata između nas, razlika u sliku može izgledati kao tri mjeseca rada. Evo što sve uključuje:

-Pumpa: 20-30 minuta vježbanja podiže obim ruke ili zglobova za 1-2 cm, a efekat prolazi za 60-90 minuta.
Voda i sol: S 1000 do 2000 mg manje soli i 100 g manje ugljikohidrata, smanjuje težinu od 1 do 2 kg i vidljivo steže kožu. Svaki gram glikogena veže oko 3 grama vode.
Svjetlo: Izvor gore i naprijed stvara sjene koje jednostavno nestaju pod ravnom svjetlom.
Vrijeme dana: Volumen struka varira od dva do četiri centimetra između jutra i večeri nakon tri obroka.
Slika i objektiv: Tkripljeni trbuh, lagano povučen kuk, kamera 10 cm niže... to je nekoliko sekundi rada.

Koliko mišića zapravo dobivate?

Brojke koje drže vodu: Potpuni početnik dobiva oko Smanjenje ili smanjenje količine vode mišića mjesečno u prvih šest mjeseci ako se ozbiljno trenira i jede dovoljno. Žene su manje od polovice apsolutne mase. Nakon prve godine to pada na 2-4 kg godišnje, a nakon treće godine na 1-2 kg godišnje - uz redovnu vježbu i ishranu.

Dakle, godina discipline za početnika daje 5 do 9 kg mišića, a ne potpuno novo tijelo za osam tjedana.-Ne, ne, ne. Ono što na mrežama izgleda kao 12 tjedana rasta najčešće je gubitak od pet do sedam kilograma masti kod nekoga tko je već imao mišiće ispod, plus svjetlo i pumpu.

Koliko masti se zapravo gubi?

-Postojan je. 0,5-1% tjelesne mase tjedno-Ne, ne, ne. Za osobu od 85 kg to je 0,4-0,85 kg tjedno, s deficitom od 300-500 kcal dnevno. Nakon 12 tjedana, pada 5-9 kg. Vidljivo, ali ne dramatično na fotografiji ako je početna točka bila viša.

Praktično: Protein Sljedeći članci se odnose na: Dan za danom, dva do četiri vježbanja snage tjedno da bi se održao mišić, i težina svakog jutra na nivou tjednog prosjeka. Svakodnevna razlika od ± 1,5 kg je voda, sol i hrana u crijevima, a ne masti. Jedan dan skok na tezi ne znači ništa; tri tjedna bez promjena u prosjeku znači da deficit nije tamo gdje mislite da je.

Kada ćeš vidjeti razliku?

Ti ćeš primijetiti promjenu oko 8-12 tjedana. Ljudi koji te vide svaki dan primjećuju je oko četiri do šest mjeseci. Moć ide brže nego izgleda: Početnik dobija 10-20 kg po trčanju u prvih 12 tjedana, ali to je uglavnom nervni sustav i tehnika, a ne novi mišić.

Okvir koji radi: Tri do četiri treninga tjedno, 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, 5 do 30 ponavljanja po treningu, uz 1-3 ponavljanja rezerve do otkaza. Dosadno je, i to je poanta.

Čisti feed za 20 minuta.

Prođi posljednjih 50 oglasa koje si vidio. Otvori svaku nalog nakon što si otišao provjeriti svoj stomak u ogledalu.
Pratite sve prije i poslije objave bez navedenog vremenskog raspona i početne težine. Bez tih dva podataka to nije informacija.
Pratite naloge koje vam prodaju nešto u više od pet objava.
Postavite dva sastanka za mrežu dnevno, svaki 10-15 minuta, i nijedan sat prije treninga ili spavanja.
Pratite 3-5 računa koji pokazuju proces - dnevnik serije, grešaka, loših tjedana - a ne samo rezultat.

Mjerite ono što ne možete filtrirati.

U slučaju da je primjena primjene ograničena na sljedeće aktivnosti: Kilogrami puta ponovljenog puta serije, uporedeni na četiri tjedna.
Obim struka na brzinu pupka, ujutro na mjestu, jednom tjedno.
Slika svakih 28 dana: Isto vrijeme dana, isto svjetlo, ista udaljenost, tri kuta, bez zatvaranja.
Broj treninga u četiri tjedna je 12-16 od planiranih 16.
Spavanje od 7 do 9 sati i 7 do 9 tisuća koraka dnevno, na prosjeku.

Ako tri od ovih pet brojeva idu u dobrom smjeru u osam tjedana, plan radi bez obzira na to što ogledalo kaže tog jutra.

Kad je liječnik

Poređenje s drugim fotografijama ponekad postaje nešto što ne može biti riješeno boljim planom treninga. Ako prepoznate bilo što od ovoga, javite se liječniku.

Gubite više od 1% tjelesne mase tjedno duže od četiri tjedna ili ste izgubili 5% ili više nenamjerno.
Epizode prejedanja, izazivanja povraćanja, laksativa ili vježbanja kao kazna za jedenje čak i jednom tjedno nekoliko mjeseci.
-Nema menstruacije tri ciklusa zaredom.
Vrtičica, nesvjest, stalni osjećaj hladnoće, gubitak kose ili slom na malim teretima.
Misli o hrani i izgledu zauzimaju veći dio dana, vi ste na teškoj poziciji više puta dnevno ili izbegavate društvo zbog obroka.

Za početak je dovoljan obiteljski liječnik koji će te preusmjeriti na nutricionistu, endokrinologa ili psihoterapeuta.

Kratko.

Fotografija je jedan odlomak: pumpa jedan centimetar, voda dva kilograma, a svjetlo i post će učiniti ostatak.
Pravi rast mišića: 0,9-1,4 kg mjesečno prvih šest mjeseci, pa 1-4 kg godišnje.
Pravo gubljenje masti: 0,5-1% tjelesne mase tjedno, deficit 300-500 kcal, proteina 1,6-2,2 g/kg.
Promjenu možete vidjeti za 8 do 12 tjedana, a drugu za 4-6 mjeseci.
Mjere opterećenje, opseg struka, broj treninga i san - to se ne može filtrirati.