Povezivanje mozga i uma: Da li fokusiranje na mišiće donosi veći rast?

U teretani ćeš čuti da moraš osjetiti mišić koji se trudi, ili ćeš ga uzalud podići. Pitanje iza toga je sasvim konkretno: da li vam svjesno usmjeravanje pažnje na ciljani mišić donosi veći rast nego samo pomicanje tereta od točke A do točke B. Kratak odgovor je da ponekad, ali mnogo manje nego što se priča u teretani.

Što zapravo znači veza između mozga i mozga?

To je o tome gdje je tvoja pažnja tijekom serije. Unutrašnji fokus. To znači pratiti rad ciljanog mišića: Kako se skraćuje, gdje se pojačava napetost, kako se isteže na spuštanju. Vanjski fokus To znači da razmišljate o vantjelesnom zadatku. Odgurnite pod, izbacite štap s prsa, povucite ručnik do pojasa.

Nijedna nije pogrešna, samo služe različitim svrhama. Vanjski fokus obično daje bolju izvedbu: Veća sila, brži i koordiniraniji pokreti. Unutarnji fokus mijenja raspodjelu posla između mišića koji sudjeluju u istom pokretu.

Ideja nije nova. Bodibilderi su govorili o tome desetljećima prije nego što je itko to promatrao, i veliki dio današnje prakse dolazi iz Treniranje iz zlatnog doba., gdje se osjećaj u mišićima tretirao kao mjera kvalitete serije.

Što dokazi pokazuju

Najjači dio slike dolazi iz mjerenja mišićne aktivnosti. Kada vam se kaže da se fokusirate na biceps ili na gornji dio grudi, električna aktivnost u tom mišiću obično raste, a u pomoćnim mišićima opada. To je ponavljajuće otkriće i nije posebno sporno.

Nejasno je koliko se to pretvara u centimetre. Istraživanja koja su pratila stvarnu debljinu mišića tijekom osam i više tjedana uglavnom pokazuju malu prednost za unutarnji fokus, pogotovo na izolacijskim vježbama za ruke i umjerenih opterećenja. Za velike vježbe za noge slika je znatno slabija tamo fokus na pojedinačni mišić često ne daje ništa mjerljivo.

Također, važno je zapamtiti da veća aktivnost na mjerenju nije isto što i veći rast. To su dvije različite stvari koje se ponekad poklapaju, a ponekad ne. Ovo pitanje još nije riješeno, i tko god ti nudi točan postotak, on ga je izmislio.

Pravilan redoslijed je sljedeći: Preopterećenje, broj kvalitetnih serija tjedno, blizina otkazivanja i progresija kroz mjesece čine najveći dio rezultata. Fokus je faktor drugog reda. To može biti razlika između dobrog i malo boljeg treninga, ali ne popravlja program koji stoji na mjestu.

Kad pomaže, kad briše.

To pomaže tamo gdje je zadatak jednostavan, a opterećenje umjereno: Izolacijski vježbe, uređaji, serije od 8 do 20 ponavljanja, oko 60 do 75 posto maksimuma. Ovdje imaš dovoljno mentalnog prostora da pratiš što se događa i ne gubiš ništa u izvedbi.

On se odbija kad je zadatak težak i tehnički zahtjevan. U seriji od dva ponavljanja u kucanju ili mrtvom dizanju, traženje osjećaja u jednom mišiću razbija obrazac pokreta i obično se ne diže. Isto vrijedi i kada Testiraš maksimuma za jedan ponavljanje. Onda trebaš kratku namjeru, kao što je gurnuti pod, a ne popis tijela.

Najkorisnije je koristiti u grupi koja je vidljivo zaostajala, obično s blok specijalizacije U kojem joj i dalje povećavaš glasnost.

Kako je izgraditi

Ovo je vještina i uči se kao i svaka druga. Nekoliko stvari koje stvarno rade:

• Smanji teret za 10 do 20 posto. Na vježbi u kojoj ne osjećaš ništa. Prevelika opterećenja uvijek prebace posao na jače mišiće.
• Nastavite s spuštajem na 2-3 sekunde. I zadržite pauzu od jedne sekunde u najkraćem položaju.
• Radi dvije lakše serije prije posla.S 40 do 50 posto radnog opterećenja i 12 do 15 ponavljanja, samo da nađete osjećaj.
• Radi jednom rukom ili nogom. Kad god je to moguće, slobodno dodirnite mišić koji radite.
• Smanjite misli na jednu rečenicu. U seriji, na primjer lakti prema rebrima. Tri misli istovremeno su nula misli.

Ako nakon šest do osam tjedana ne osjetite ništa na vježbi, promijenite vježbu umjesto da se trudite. Ne moraš se svidjeti svakom kretanju.

Tvrdi mišići i granice metode.

Najveći broj problema ljudi ima u leđima, guzicama, stražnjim ramenima i gornjem dijelu leđa. Ti mišići ne možete vidjeti dok rade, oni se kreću kroz kratke rastojine i povratna informacija je slabija. U povlačenju se posao lako prebacuje na podlaktice i Trapez umjesto širine.

Druga granica je važnija: Fokus ne mijenja oblik mišića. Gdje ti se bicepsovi vežu, koliko mu je dug trbuh i kako izgleda kad se skrati. To je genetika.Ne koncentraciju. Razmišljanje o donjem dijelu bicepa ne stvara donji dijelu bicepa.

I najkuplja greška: gubljenje težine iz tjedna u tjedan zbog boljeg osjećaja. Osjećaj je alat za bolje raspodjele posla unutar serije, a ne zamjena za mjesečno povećanje.

Kad je liječnik

Osjećaj rada u mišiću je tanak, širok i nestaje ubrzo nakon serije. Druga stvar je oštar bod u zglobu, trnjenje ili mršavljenje koje se spušta niz ruke ili noge, slabost koja se pojavljuje iznenada, ili bol koja traje danima i budi se noću. Sa takvim stvarima, idi liječniku i ne pokušavaj ih trenirati.

Kratko.

• Fokusiranje na ciljani mišić pouzdano podiže mjerenu aktivnost; dobit u rastu je mala i najvidnija na izolacijskim vježbama za ruke.
• Koristi ga na umerenim teretima, oko 60 do 75 posto maksimuma i 8 do 20 ponavljanja.
• Na teškim serijama i testiranju maksimuma prelazi na vanjski fokus. Izvršenje i tehnika su ovdje preostali.
• Izgradi ga kroz manje opterećenja, sporiji spuštanje, pauzu u kontrakciji i jednu jasnu misao po seriji.
• Ne mijenjate progresivnost za osjećaj; opterećenje, volumen i blizina otkazivanja i dalje nose najviše.