1RM: Kako ga sigurno testirati i izračunati bez maksimuma?

Ako te zanima koliko možeš podići u jednom repetitu, ne moraš se trljati i nadati se najboljem. Postoje dva načina: -Da. -Da. -Da. Oboje daju korisni broj, samo ih koštaju različito.

Što 1RM kaže i što ne govori.

Jedan ponavljanje sa maksimalnim opterećenjem (1RM) mjeri koliko snage možete proizvesti u tom vježbu, tog dana, s tom tehnikom. To je ograničena informacija i zato je korisna: Daje vam sidro za planiranje stopa i grubo provjeravanje da li snaga napreduje ili stoji.

Ono što 1RM ne govori je koliko ste mišićni, koliko ste izdržljivi i koliko dobro podnosite obim treninga. Osoba s odličnim maksimuma može biti prosječna na 10 ponavljanja i obrnuto. To je jedna od najvidljivijih razlika kada se uporedi. Powerlifting i bodybuilding pristup treningu-Ne, ne, ne.

Broj se razlikuje i unutar istog tjedna. Loš san, malo hrane, težak trening prije dva dana... svaki od njih lako pomakne maksimumu za 5 do 10 posto. Zato test nikada ne treba shvatiti kao konačnu presudu.

Kada test ima smisla, a kada je gubitak vremena

Pravi test je najvažniji ako se takmičiš u snazi ili treniraš na osnovu procenta i želiš da ti brojevi budu točni. Ima smisla i na kraju blokade od 8 do 12 tjedana, kao provjera da li je ono što ste radili uopće djelovalo.

Ako treniraš manje od pola godine, testiranje je uglavnom uzaludno. Moć u tom razdoblju raste iz tjedna u tjedan, tehnika se još uvijek mijenja, a maksimuma koji mjerite će biti zastarjela prije nego što ga zapisnete u bilježnicu. Isto vrijedi i ako se Vraćaš se treningu nakon dužeg odmora. Prvih šest tjedana služi za vraćanje obrasca pokreta, a ne za mjerenje.

Ne testirajte ni vježbu koju radite kratko. Za sigurnu maksimalnu ponovljenost, potrebna vam je tehnika koja ne popušta pod opterećenjem, a to obično znači najmanje dva do tri mjeseca redovnog rada na vježbi.

Siguran protokol za pravi test.

Provjeri samo jedan vježbanje po treningu i to u početku, dok si na odmoru. Ako imate pomoćnika, dogovorite se prije serije tko će raditi što. Ako nemate, postavite sigurnosne šipke ili ručke na visini iz koje možete izaći ispod tereta.

-Zagrijavanje je pola posla. Za nekoga tko očekuje oko 120 kg izgleda ovako:

1. Prazan čvor, 2 serije po 8 ponavljanja.
2. Sljedeći članak:
3. 85 kg × 3
4. 95 kg × 2
5. 105 kg × 1
6. Sljedeći članak:
7. 120 kg × 1 prvi pravi pokušaj

Između lakših serija pauza je 1 do 2 minute, a između pojedinačnih ponavljanja iznad 90 posto 3 do 5 minuta. Dozvoli sebi najviše tri prava pokušaja. Ako treći prođe glatko, dodajte 2,5 do 5 kg i zaustavite se na tome... svaki pokušaj više umora nego otkriva.

Prekini test čim se tehnika popusti. leđa koja se okružuju u Uživljavanje mrtvih.Koljena se spuštaju u zaglavlje, štap se odbija od grudi. Ponavljanje koje si nekako izgurnuo nije informacija, nego rizik.

Formula: maksimalno bez maksimala

Najkorisnija stvar u cijeloj priči je da maksimuma ne morate ni podići. Uzmete seriju koja je završena do kraja i ubacite je u formu.

Dva su najčešće korištena. - Što? Ako je to moguće, ispitni sustav može se koristiti za ispitivanje.-Ne, ne, ne. Brzi: Ako je to moguće, ispitni sustav može se koristiti za ispitivanje.-Ne, ne, ne.

Primjer: 100 kg za 5 ponavljanja daje 117 kg za prvu formuli i 112,5 kg za drugu formuli. Osam ponavljanja s 80 kg daje 101 ili 99 kg. Razlika između formula raste s brojem ponavljanja, i to je prvi znak gdje su oni na granici.

Procjena je najpouzdanija do pet ponavljanja, korisna do osam, a iznad 10 postaje nagađanje. Razlog je jednostavan: Što je serija duža, to je više pod utjecajem izdržljivosti, a manje čiste snage. Jedan čovjek izvlači 12 ponavljanja s teretom s kojim drugi jedva da izvede 6 puta isti procjenjuje potpuno različite stvarne maksimume. Ista logika stoji iza toga. Kako birate između više ponavljanja i veće težine.-Ne, ne, ne.

Jedno pravilo drži cijelu stvar zajedno: serija mora biti završena do otkazivanja ili jedan ponovljeni prije njega. Ako ste prestali tri puta ranije, formula će vas potcjenjivati za 5 do 10 posto.

Procenjuje se preko rezervnih ponavljanja.

Ako ne želite ići do otkaza, a obično ne morate, koristite rezervne ponavljanja. Nakon serije procjenjuje se koliko ih je još moglo biti i to se dodaje broju koje je već bilo.

Napravio si 90 kg za 6 ponavljanja i misliš da možeš izvući još dva? Računaj kao seriju od osam i ubaci u formu. To je manje točno od prave serije do otkaza, ali ne košta ništa i možete to raditi svaki tjedan.

Gruba mjera za procente: 95% maksimuma je oko 2 ponavljanja, 90% oko 3 do 4, 85% oko 5 do 6, 80% oko 8. U spavanju i mrtvom dizanju ljudi obično izvlače više ponavljanja na isti postotak nego na klupi, tako da ne prebacujte brojke s jedne vježbe na drugu.

Što učiniti s brojem kada ga dobiješ?

Prva upotreba je planiranje. Ako program traži četiri serije po pet ponavljanja s 80 posto, od procjenjene maksimalne težine od 120 kg dobiješ 95 kg i ne moraš pogoditi na licu mjesta.

Drugo je praćenje. Ako se procijenjeni maksimum drži na istom mjestu šest do osam tjedana, to je jasan signal da nešto treba promijeniti - obično obim, učestalost ili raspored teških dana tijekom tjedna. Ovdje pomažu. U skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, poduzeća mogu:-Ne, ne, ne.

I treće, možda najvažnije: Kada imate pouzdanu procjenu, prestaje biti potrebno da svaki trening bude test. Teški dani dolaze na osnovu planiranja, a ne iz znatiželje.

Kad je liječnik

Maksimalno dizanje krvnog tlaka na kratko povećava više nego bilo što drugo u teretani. Ako ste dijagnosticirani s problemima srca ili pritiska, ako ste trudni ili se oporavljate od operacije, pitajte liječnika prije testiranja.

Ako se tijekom ili nakon serije pojavi bol u grudima, vrtoglavica, nesvjest, trnjenje u rukama ili oštar bol u leđima koji traje nekoliko dana, javite se i liječniku. To nisu stvari koje se samo čekaju da prođu.

Kratko.

• 1RM je koristan kao sidro za procente i provjeru napretka, ali varira 5 do 10 posto od dana do dana.
• Pravi test radi svakih 8 do 12 tjedana, jedan vježbak po treningu, sa postavljenim sigurnosnim šipkama i najviše tri prava pokušaja.
• Epleyjeva formula (opterećenje × (1 + ponavljanja ÷ 30)) ili Brzyckijeva formula (opterećenje × 36 ÷ (37 − ponavljanja)) daje dobru procjenu ali samo iz serije od 5 do 8 ponavljanja do blizu otkaza.
• Nakon 10 ponavljanja procjena postaje nepouzdana jer mjeri izdržljivost, a ne snagu.
• Ako trenirate manje od šest mjeseci ili se vratite nakon pauze, preskočite test. Broj će biti zastario za dvije sedmice.