Zadnja kabina: Što zapravo mijenja liniju nogu iz profila?

Iz profila noge, ili ima liniju ili nema, a to se rijetko rješava dodatnim čvorovima. Najčešće pitanje u teretani glasi: Zašto mi četverokrv izgleda pristojno, a cipela straga izgleda ravna? Odgovor je gotovo uvijek negdje između izbora vježbanja, opsega pokreta i količine masti koju nosite.

Što zapravo vidite iz profila?

Zadnja loža se sastoji od tri mišića: biceps femoris s dugom i kratkom glavom, semitendinozus i semimembranosus. Najveći doprinos profilu daje duga glava biceps femoris. Ona stvara vanjski luk koji ide od sedne kosti do koljena i daje dubinu butom kad ga gledate s strane.

Druga stvar koju oko odmah primijeti je prelaz između gluteusa i zadnjega stola. Kada je taj prolaz vidljiv, noga izgleda duže i punje čak i na istom obimu. Ovaj prolaz je pola mišića, pola podkožne masti.

Treće je mjesto gdje se mišić hvata. Ako je trbuh mišićni nisko prema koljenima, but izgleda debeo dužinu; ako je kratak i sjedi visoko, dobivate puninu gore i prazninu iznad koljena. To je stvar izgradnje, a ne truda, i o tome govori detaljnije tekst o genetika i oblik mišića.-Ne, ne, ne.

Dvije funkcije znače dvije vrste vježbanja.

Zadnja loža radi dvije stvari: Skloni koljeno i ispravi kuk. Duga glava biceps femoris prolazi kroz oba zgloba, a kratka glava samo kroz koljeno. Praktična posljedica je jednostavna programa koji ima samo mrtvo dizanje ili samo savijanje koljena ostavlja dio mišića slabo napunjen.

Zato trebaš oba obrazaca u tjednu. Jedan potez s kuka: Rumunsko podizanje mrtvih, dobro jutro ili hiperekstenzija ispod 45 stupnjeva. I jedan kružni preokret: Leg curl, Nordijski curl ako imaš gdje pričvrstiti noge.

Ako već radite klasično dresiranje kao glavnu tešku vježbu, planirajte pažljivo. Tehnike i program za mrtvo dizanje Trebaju posebnu pažnju jer vježbanje brzo jede oporavak koji vam je potreban za ostatak noge.

Dugi položaj nosi najviše

Sve više dokaza pokazuje da mišići najbolje reagiraju kada su pod opterećenjem u podignutim položajima. Za zadnju nogu to znači donji dio rumunskog mrtvog dizanja i sjedenja leg curl-a, gdje je kuk savijen tako da je mišić već izdužen prije nego što uopće počnete savijati koljeno.

Praktično: Na rumunskom mrtvom dizanju, silazite dok osjetite stezanje i dok kralježnica ostane ravna, kod većine ljudi negdje do sredine koljena. Ne moraš na pod. Ekscentrična faza od 2 do 3 sekunde, bez odbijanja tereta od tla.

Na leg curl mašini pusti nogu da se produži do kraja na kraju svakog ponavljanja. Pola amplitude je najčešći razlog zašto netko vrši curl godinama bez vidljivog kretanja. Koliko je tačna prednost dugog položaja velika, još nije riješeno, ali razumno je staviti više posla tamo nego na sam vrh pokreta.

Koliko serija i kako rasporediti tjedan

Za većinu rekreativca 10 do 16 kvalitetnih emisija tjedno je dovoljno. Podijelite ih na dva treninga 48 do 72 sata odjednom; zadnji dio je sporiji za oporavak od kvadricepa, pogotovo ako radite puno ekscentričnosti.

Razmak ponavljanja: 6 do 10 za pokrete iz kuka, 8 do 15 za savijanje koljena. Ostavi jedan do dva ponavljanja u rezervu na većini serija. Rijetko odlaziš na otkaz, a uglavnom na mašinu, gdje ti loš oblik ne košta leđa.

Ako je zadnja loža očito zaostala, ima smisla nekoliko mjeseci raditi po logici. blok specijalizacije- Što? Povećajte ga na 18 do 20 serija tjedno, i spustite kvadriceps i list na minimum za održavanje. Šest do osam tjedana, pa se vratimo na uravnotežen plan.

Greške koje ravnaju liniju

Prva je oslanjanje na šutnju i gurnjenje nogu. Ovi vježbe grade kvadriceps i gluteus, a zadnja loža u njima radi uglavnom kao stabilizator. Ako je to tvoj jedini izvor rada za zadnju stranu, tvoj profil neće pratiti prednju stranu noge.

Drugi je težina koja diktira oblik. U rumunskom mrtvom dizanju kuk ide unazad, koljena su lagano savijena i ostaju tu, a štap klizi uz nogu. Čim se leđa počnu savijati da bi palica išla niže, prestani trenirati zadnju ložu i počni trenirati diskiranje.

Treća je 12 mjeseci istih vježbi u istom rasporedu. Izmjeni varijante svakih 8 do 12 tjedana, ali zadrži isti obrazac: Jedan pokret kuka, jedan zakrcaj koljena.

Masnoća radi pola posla.

Prelazak između gluteusa i zadnjega kljova zavisi od podkožne masti koliko i od mišića. Kod muškaraca, ta linija obično počinje da se vidi ispod 12 do 13 posto masnoće, a ispod 10 postane očita. Kod žena je prirodno veća granica i to je normalno.

To ne znači da trebaš živjeti u deficitu. To znači da ste gradili mišiće u razdoblju kada ste jeli dovoljno, a linija je vidljiva u razdoblju kada ste skinuli sloj. Proizvodnja hrane za definiciju s konkretnim brojevima-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Oštro ubadanje ili osjećaj pucanja u stražnjoj loži tijekom sprinta ili teškog rumunskog mrtvog dizanja, praćen ožiljkom i otežanom hodom, nije obična upala mišića i zahtijeva pregled.

Isto vrijedi i za bol koji ide od sedne kosti do lišća, sa grčevima ili slabosti u stopu - najčešće to nije mišić. I bol koja se nalazi točno na prsnoj kosti, traje tjednima i gori ako sjedite dugo, pokažite fizioterapeutu ili liječniku prije nego što povećate opterećenje.

Kratko.

• Najveću liniju profila čini duga glava biceps femorisa, koja prelazi i kuk i koljeno. Potrebna joj su oba kretanja.
• Jedan korak s kukom i jedan korak s koljenom, ukupno 10 do 16 redova tjedno, podijeljeno na dva treninga.
• Punom amplitudom i naglaskom na podignute položaje vrijedi više od dodatnih pet kilograma na štap.
• Prelaz od gluteosa do zadnjeg sloja vidljiv je samo kada se smanji podkožna mast; sama masa ga ne otkriva.
• Dužina trbušnog mišića i visina hvatača su genetski; opseg i gustoća nisu.