Prednji ili stražnji nagib: kako odabrati i kada koristiti

Staješ ispred stabla i biraš: Štap ispred na ramenu ili stražnji na leđima. Odgovor nije da je jedan čvor bolji nego da svaki izmeri i napravi nešto malo drugačije. Evo kako odlučiti bez nagađanja i bez mjesecima rada na varijanti koju trenutno ne trebate.

Što se zapravo mijenja kad štap ide naprijed?

U oba zakrčka, štapovi moraju ostati otprilike iznad sredine stopala, inače padate naprijed ili unazad. Kada je šipka na prednjim deltoidima i ključnim kostiju, jedini način da ostane iznad ovog naslona je da je truplo gotovo uspravno. Kada je na leđima, trup mora nagnuti naprijed da bi šipka ostala iznad iste točke.

Ta razlika u nagibima je cijela priča. Ravno truplo znači više savijanja u koljenu i manje na kuku. Ako je truplo nagnuto, to znači suprotno. Kuca i donji dio leđa su glavni.

Na zadnjem zakrpu je i varijanta. Visoka pozicija šipke na trapezima daje više ravnoteže i osjetljivije je bliže prednjem kljunu. Niza pozicija, dva do tri centimetra niže na zadnjim deltoidima, zahtijeva veću naklonu, ali kod većine ljudi dopušta nešto veći teret.

Što svaka varijanta bolje trenira

Prednja leđa potiskuju kvadriceps i gornji dio leđa. Ne možeš ga izvesti bez isometrijskog zadržavanja laktova gore i grudi otvorene. Kada serija propadne, obično prvo pusti ovu poziciju: Lakci padaju, štap ide naprijed i dizanje je gotovo prije nego stopala stvarno stanu.

Zadnji čvor dijeli posao šire. Četvorke još uvijek rade puno, ali gluteose, pregrli i ispravnici kralježnice dobivaju znatno veći udio. Zato se u njemu može premjestiti više kilograma i zato je to uobičajeni test snage donjeg tijela.

Za rast mišića razlika je manja nego što se misli. Istraživanja su pokazala sličan odgovor kvadricepsa na obje varijante kada se serije rade blizu otkaza. Praktična razlika je koliko posla možete skupiti prije nego što vas nešto drugo zaustavi, a kod prednjeg upadanja to je često gornji dio leđa, a ne noge.

Koliko tereta pada i što ti ta brojka govori?

Kod većine ljudi koji redovito rade obje varijante, prednje grčevice čine oko 70 do 85 posto zadnje. 80% je razumna granica: Ako zadnji skok radite sa 100 kg, prednji će vjerojatno biti negdje oko 80.

Taj odnos je korisni dijagnostički alat. Ako je prednji dio prednjeg dijela ispod 70 posto zadnjeg, problem obično nije u nogama već u pokretljivosti zapešća i ramena, držanju gornjih dijelova leđa ili jednostavno u tome što to rijetko radite. Ako je iznad 90 posto, veća je šansa da zadnja grba zaostaje zbog tehnike i nedostatka prakse nego ako imate neuobičajeno jak prednji.

Ne moraš ići na maksimum da bi dobio ove brojeve. Procjena iz serije od tri do pet ponavljanja je dovoljno točna i znatno je sigurnija; kako se 1RM računa bez pravog maksimuma -Razložili smo posebno.

Tko bira prvi, tko izabere zadnji?

Ako se takmičiš u powerliftingu, zadnja ležajnica nije izbor nego disciplina, a prednja ostaje pomoćna vježba. Ciljevi snage sporta i trening za izgled dosta mijenjaju ovaj račun, o čemu smo pisali u članku o tome koja je razlika između powerliftinga i bodybuilding-a?-Ne, ne, ne.

Ako se baviš olimpijskim dizanjem ili CrossFitom, prednja ležajnica je osnovni posao: Položaj u kojem uhvatite štap u zamahu je isti kao i u tom položaju, tako da se svaka serija direktno prelazi u tehniku.

Ako trenirate iz rekreacije, gledajte na dvije stvari: Leđa i vrijeme. Prednja leža u istom broju serija manje opterećuje donji leđa jednostavno zato što je teret manji, pa se lakše uklapa u tjedan u kojem već imate teškoće. mrtvo dizanje-Ne, ne, ne. Zadnje gurnjenje daje više ukupnog podražaja po seriji ako imate vremena za samo jedan veliki vježbanje nogu.

Gradnja također igra ulogu. Dugačke zglobove u odnosu na trup obično znače jak nagib u stražnjem zglobu, a tu prednji često izgleda i osjeća čistije. Ako vam zglobovi ili ramena ne dopuštaju standardni hvatanje, križanje ruku ili trake je normalno rješenje, a ne varanje.

Kako ih uklopiti u tjedan

Najjednostavniji raspored je jedan glavni i jedan pomoćni klon. Ako je posljednji glavni: Četiri serije po pet ponavljanja na prvom treningu, a zatim prednji kljun, tri serije po šest na drugom, s teretom od oko 60 do 70 posto onoga što podizate na stražnjem dijelu.

Ako je prednji glavni: Četiri do pet serija po tri ponavljanja, a posljednji krčenje kao volumenski rad u tri serije po 8 do 10, s teretom koji vam ostavlja dva do tri ponavljanja u rezervi.

Prednji krug rijetko ima smisla nakon osam ponavljanja. Položaj šipke steže prsima, disanje postaje ograničenje pred nogama, a posljednje ponavljanja mjere izdržljivost gornjih leđa umjesto snage nogu. Za veće serije koristi zadnji čvor ili mašinu. Ako se ne slažete oko raspona, pomaže tekst o tome. kada odabrati više ponavljanja, a kada veći teret-Ne, ne, ne.

Dva treninga u tjednu su dovoljna za gotovo sve. Ako ste mjesecima zaglavili na istom teretu, promjena varijante je jedan od bržih načina da se krećete, a ostale opcije smo skupili u tekstu o Plaćanje u snazi.-Ne, ne, ne.

Leđa, koljena i kada kod doktora.

Pri istom opterećenju prednja leža obično stvara manje zahtjeva za pravilnicima kralježnice. Ali jer na zadnjem zagrljaju više dižete, ukupni teret na leđima se izjednačava brže nego što ljudi očekuju. Nijedna varijanta nije sam po sebi sigurna ili opasna za leđa; teret, tehnika i tempo napretka odlučuju.

Kljuna idu unatrag. Ravno trupe znači dublje savijanje koljena i duže vrijeme pod pritiskom na patelnu tetivu. Ako vam prednji kljun smeta koljenima, prije nego što ga izbacite, probati tanak raspon, malo širi položaj i nekoliko tjedana postupnog povećanja tereta.

Meren upalu mišića dan ili dva nakon treninga je normalno. Nije to normalna bol koja se širi niz noge, udaranje ili slabost stopala, natečenost koljena, osjećaj da koljeno blokira ili skače, ili bol koja ne opada nakon dva tjedna od prekida s guštanjem. To su razlozi za pregled kod liječnika ili fizioterapeuta, a ne za još jednu seriju s manjim teretom.

Kratko.

• Prednja ležajna strana drži tijelo uspravno i naglašava kvadricepse i gornji dio leđa; zadnja dopušta veću nagib, veću težinu i veći dio gluteusa i leđa.
• Prednji dio obično je 70 do 85 posto zadnjeg dijela; ispod 70 posto obično znači problem s položajem ili pokretljivostom, a ne slabost noge.
• Powerlifting znači zadnji skok, olimpijski skok ispred; svi ostali biraju kako im leđa i raspored dopuštaju.
• Prednji drži 3 do 6 ponavljanja, a serije od 8 do 12 ostavi zadnjem klupu ili stroju.
• Bolovi koji se šire niz noge, trbušlja, oteklina koljena ili bolovi duži od dva tjedna idu liječniku, a ne sljedećem treningu.