Platon u mršavljenju: Šest razloga i što učiniti.

-Tri tjedna je na tezi. Jedeš isto kao i prošlog mjeseca, treniraš isto i broj se ne miče. Prije nego što nešto promijenite, važno je znati koji od šest najčešćih razloga je vaš "ne", jer svaki se rješava drugačije.

Loša vijest je da nijedan dodatak ne rješava ovo. Dobra stvar je da se plaća gotovo uvijek svodi na jednu od dvije stvari: Nedostatak više ne postoji, ili postoji, ali ga ne možete vidjeti zbog vode i loših mjerenja.

Prvo: Je li ovo stvarno plato?

Deset dana bez kretanja nije plaća. Tijelna težina obično skače 5 kg gore-dolje zbog vode, soli, gutnog sadržaja i ciklusnih faza. Prava plaća je kada tjedni prosjek stoji na istom mjestu tri tjedna zaredom.

Zato ga mjerite ovako: Svakog jutra, nakon toaleta, prije doručka, u istoj odjeći ili bez nje. Spojite sedam mjera i podijelite sa sedam. Upoređuj prosjek s prosjekom, nikad jedan dan s jednim danom.

Ako tjedno padaš 0,3 kg, a ti to ne vidiš jer se uvališ samo ponedjeljkom, problem nije metabolizam, već način mjerenja.

Razlog jedan: Deficit se zatvorio jer si lakši.

Manje tijelo troši manje. Nakon 8 kg dnevno potrošnja pada za oko 200-300 kcal, djelomično zbog manje mase, djelomično zato što svaki pokret sada troši manje energije. Deficit koji je bio 500 na početku danas je možda 150.

To nije kvar, to je matematika. Kroz Kalorijski deficit kalkulator Prođite ponovno svakih 5 kg koje izgubite, s trenutnom težinom, i onda smanjite unos za 150-250 kcal ili dodate potrošnju.

Razlog dva: Prihodi su se povećali, a ti to ne primjećuješ.

Ovo je najčešći razlog i najneprijatniji za priznati. Nije riječ o prevari. Radi se o klizanju: -Slika ulja za oko umjesto mjerenja je 120 kalorija razlika, tri zalogaja iz dječjeg tanjira 150, kafa s mlijekom i sirupom 180. Sve zajedno je pola deficita.

Samo vikend može zatvoriti tjedan. Pet dana s 400 kalorija deficita daje 2000 minus; dva dana s 800 kalorija su 1600 natrag. To je oko 50 grama masti manje nego što težina može pokazati.

Što učiniti: Izmjerite hranu točno sedam dana, uključujući vikende i sve tečnosti osim vode. Ne zauvijek, samo dok ne vidiš gdje je rupa. Većina ljudi je pronađe u prva tri dana.

Treći razlog: Manje se krećeš izvan treninga.

Tijelo u deficitu tiho štedi energiju. Šetate manje, sjedite više, uzimate dizalo, stojite manje, hoćete sporije. Pad od 2000 do 3000 koraka dnevno je 80 do 120 kilograma, a nitko to ne osjeća jer se događa samostalno.

Provjera traje minutu: Uporedite prosječne korake u prvom mjesecu dijete s prošli tjedan. Ako je pao, vrati ga prije nego što dodirneš tanjur. Korak mijenja ravnotežu. To je sigurnije i ugodnije od još jednog smanjenja kalorija.

Četvrto: Voda krije napredak.

Masnoća se topi, ali teška ne pokazuje to jer se istovremeno zadržava tekućina. Razlozi su jednostavni: novi ili teži trening, više soli, više ugljikohidrata nego obično, noćne mrzline, stresna sedmica, faze ženskog ciklusa.

Takva "plato" često pukne preko noći - nekoliko mirnih dana i težina se odjednom smanji za 1,5 kg. Zato uzmite tešku i struknu mjerilu jednom tjedno, uvijek na istom mjestu, i slikajte se svakih dvije sedmice u istom svjetlu. Kada se obim smanjuje a broj ostaje, napredak postoji.

Razlog 5: spavanje i stres

U razdoblju ispod šest sati sna, glad je jača, sitnost slaba, a volja za kretanjem manja. San ne topi masti, ali odlučuje da li ćeš večerati kako si planirao ili što god nađeš.

Cilj je 7-9 sati i isto vrijeme ležanja, bez ekrana posljednjih 30 minuta. Ako je tjedan kaotičan zbog posla ili smjene, radije držite manju deficit nego ga stalno probijate i nadoknađujete.

Razlog 6: Predugo si u deficitu.

Nakon 12-16 tjedana neprekidno pojavljuju se umor, hladnoća, loše raspoloženje, slaba disciplina i pad snage u teretani. Ako ti... snaga pada u dijeti Ako se odvija od tjedna do tjedna, to je znak da tijelo treba odmor, a ne dodatni rez.

Dijetetska pauza znači 10-14 dana na kalorijama održavanja, sa istim treningom i istim proteinima. Težina će skočiti na 5 kg zbog glikogena i vode; to nije masti i vraća se za nekoliko dana nakon povratka u deficit. Nakon pauze, deficit obično opet radi i glava je mirnija.

Plan za sljedeća četiri tjedna.

1. Sedmica 1: Ne mijenjate ništa osim mjere. Izmjeri se svako jutro, izmjeri hranu sedam dana, broji korake, zapisi prosjek za tjedan.
2. Sedmica dva: Vrati ono što je posrnuo - korake na starim razinama, vikend na istom režimu kao i radni dan, protein na 1,6 g/kg tjelesne mase.
3. Treći tjedan: Ako je prosječna stopa još uvijek na istom nivou, smanjite unos za 150-250 kcal. ili Dodaj 2000 koraka dnevno. Jedan, ne oboje.
4. Četvrta sedmica: Provjeri prosjek. Pad od 0,3 - 0,7 kg tjedno znači da radi i ne dira ništa. Ako još stojiš i ako si u deficitu više od tri mjeseca, uzmi pauzu na dijeti.

Treniranje u ovom razdoblju ne gura u smjeru "još kardija". Drži snage 2×4 puta tjedno i drži Svaka vrsta vozila može se koristiti za upravljanje brzinom. Teret koji ostaje na šipci je najbolja zaštita mišića dok kalorije nestaju.

Česte greške

• Smanjenje kalorija i povećanje kardio u istom tjednu. Kada radi, ne znaš što je radio. Kad ne radi, nemaš što uzeti.
• Spuštanje ispod 1200 kilograma za žene i 1500 za muškarce. Glad postaje nepodnošljiva, protein pada, mišići idu prvi.
• Usporedba jednog dana s drugim. Vidiš zvuk, ne trend.
• Odmor na vikendom i preskakanje obroka prije teže. Oni mijenjaju broj na tezi, a ne količinu masti.
• Odustajanje u trećem tjednu. Većina ploča pukne kada se popravi samo jedna stvar, obično mjerenje ili vikend.

Kad je liječnik

Ako ste uz zastoj imali stalni umor, osjetljivost na hladnoću, oticanje, pojačan gubitak kose, ne dolazi do menstruacije ili ako ste dobili težinu uz redovnu i umjerenu ishranu. Isto vrijedi i ako uzimate lijekove koji utiču na apetit i težinu ili ako ste u deficitu više od šest mjeseci neprekidno. Osnovni krvni pregled i pregled krvnog trakta brže rješavaju pitanje nego nagađanje na internetu.

Često postavljana pitanja

Je li mi metabolizam "potpuno" pokvaren?

-Ne, ne mogu. Potrošnja se smanjuje, ali umjereno - nekoliko stotina kalorija, ne pola. Najjači je dokaz da su glavni krivi veći unos nego što ljudi procjenjuju i manje spontanih pokreta, a ne trajno oštećen metabolizam.

Da li će "refeed" dan pomoći?

Jedan dan više ugljikohidrata može poboljšati trening i raspoloženje, ali rijetko sam pomakne težinu. Za pravi odmor od deficita korisniji je odmor od 10-14 dana na održavanju.

Da li da dodam još kardio?

Samo ako se dobro oporavljaš i imaš vremena. Više srca traži više hrane i više sna; među opcijama pomaže vam tekst HIIT ili lagan kardio-Ne, ne, ne. Prije nego što se vratiš, jeftinije je za tijelo.

Koliko dugo će platiti?

Tri tjedna su signal za provjeru, šest tjedana za promjenu. Ako se sve drži na dosljednom mjerenju šest tjedana, deficit zapravo ne postoji, koliko god vam se suprotno činilo.

Kratko.

• Plato je tri tjedna bez promjena u prosjeku, a ne 10 loših dana.
• Šest razloga: Lakše tijelo, veći unos, manje pokreta, voda, san i stres, predug deficit.
• Prvo mjerite sedam dana, a onda promijenite jednu stvar odjednom.
• Napredak je obično 150-250 kalorija manje ili 2000 koraka više, sa 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu i snage 2-4 puta tjedno.
• Ako ste u deficitu duže od tri mjeseca, odmor od 10-14 dana radi bolje od dodatnih rezova.