Platon u mršavljenju: Zašto teškava stane i što učiniti

Teška pokazuje isti broj tri tjedna zaredom, a ti se još uvijek treniraš i još uvijek paziš na ono što jedeš. Prvo pitanje nije koji trik da pokušamo, već nešto dosadnije: Je li se stvarno ništa promijenilo ili se nešto promijenilo što ne mjeri težinu?

Većina platoa nije misterija. Ili je zastoj prividni jer voda i gutnjače zamagljuju stvarnu promjenu, ili je kalorijska bilansa tiho došla na nulu. Ovaj tekst ide korak po korak kroz oba slučaja i završava s konkretnim promjenama ove nedelje.

Prvo provjeri da li je to uopće plato.

Tjelesna masa se mijenja kilogram ili dva iz dana u dan, a ni grama masti nije ni otišla ni došla. To je utjecalo na vodenu vezu s glikogenom, unos soli, količinu hrane u crijevima, san, stres i menstrualni ciklus. Jedan jutarnji mjerenje ne znači ništa.

Radi ovako: Mjerite se svako jutro, nakon WC-a, prije jela i pića. Na kraju tjedna izračunajte prosjek od sedam mjerenja i uporedite ga s prosjekom od prije dva tjedna.

Platon je kada tjedni prosjek ne kreće više od 0,5 kg tri tjedna zaredom.-Imam iste navike. Sve što je kraće od toga je normalno oscilacija i to nije razlog da se plan promijeni. Ako niste već tako mjerili, prikupite podatke dva tjedna prije nego što nešto dodirnete.

Na tezi i mjeri obim struka jednom tjedno ujutro, na opuštenom trbuhu. Kod ljudi koji redovito dižu utehe s deficitom, ponekad se pojavi pad struka za dva centimetra dok se teškava drži. To nije plaća, to je promjena sastava tijela i to ne treba promijeniti.

Prvi korak: Sedam dana mjerite unos.

Ako je platno stvarno, u većini slučajeva odgovor je u hrani. Ne zato što netko laže, nego zato što se unos s vremenom tiho povećava. Jedna kašika ulja u zdjelici ima oko 120 kcal. Šaka orašastih plodova oko 200 kilograma. Dva vikenda s 800 kilograma viška poništavaju 230 kilograma deficita koji ste imali cijelu sedmicu.

Istraživanja o samopouzdanju unosa uglavnom pokazuju istu stvar: Ljudi podcjenjuju koliko su jeli, a to je posebno kada ne uzimaju u obzir hranu. Zato sedam dana, uključujući i dva vikenda, izmeri i zapisi sve, i okruglice koje probaš dok kuhaš, i mlijeko u kafi, i piće.

Onda uporedite taj prosjek s procijenjenom potrošnjom. Ako ti se brojevi ne čine jasnim, prođi kroz Kalorijski deficit kalkulator za svoj slučaj Pa se vrati na ovaj korak. Većina ljudi dobiva plaću ovdje i završava: unos je porastao za 300-400 kilograma dnevno, a nitko to nije primijetio.

Korak dva: Broj koliko se krećete izvan treninga

Druga tiha rupa je potrošnja izvan treninga. Kada deficit traje, tijelo štedi energiju: manje se trčiš, sporije hodaš, više sjediš, češće ideš liftom. To nije mala razlika. Neki ljudi uzimaju do 300 kalorija dnevno, a to se ne osjeća kao odluka koju ste donijeli.

Broji korake tjedno i promjeri. Ako je pao sa 9,000 na 6,000, onda je nestao dio vašeg deficita. Povratak na stari broj je obično lakši i ugodniji od rezanja hrane, a Koliko koraka zapravo mijenja ravnotežu? -Naravno.

Sam trening nosi manje nego što ljudi očekuju. Kardio sat je za većinu 300 do 500 kilograma, što znači jedan obrok. Ukupni dnevni promet nosi mnogo više.

Treći korak: Samo sad dodirnite brojeve.

Kada potvrdite ulaz i korake, uvodite promjenu. Pravo je jednostavno: Jedna promjena, mala, onda dva do tri tjedna mirovanja. Ako promijenite pet stvari odjednom, nećete znati koja je radila.

Praktički imaš tri poteza: Smanji 10-15 posto trenutnog unosa (oko 200-300 kalorija dnevno), dodaj 2000 koraka dnevno, ili pola od jednog i pola drugog. Ne obavi se maksimalno. Ostaješ bez rezerve za sljedeću vožnju.

Realni stopa gubitka je 0,5 1% tjelesne mase tjedno. Za 85 kg to je 0,4 do 0,85 kg. Brže od toga u dužem vremenskom periodu obično znači veću gubitak mišićne mase, veći glad i manje šanse da rezultat ostane.

Četvrti korak: štiti mišiće i snagu.

U deficitu se ne boriš samo za manji broj na tezi, nego se boriš i za ono ispod. Dvije stvari donose najviše posla.

• Protein: 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 130 x 175 g.
• Trening snage: 2×4 puta tjedno, 10×20 radnih serija po velikoj mišićnoj grupi.
• -Nakon toga, ne mogu. Drži kilograme koje si radio prije djeteta. Ako ne uspije, skini seriju prije nego težinu.
• San: ispod šest sati redovito pogoršava i glad i oporavak, a to se vidi na treningu prije nego na tezi.

Meren pad snage u deficitu je normalan. Ako brzo propadne, krivac je obično previše deficita, premalo proteina ili premalo sna. Zašto slabi snaga na dijeti-Ne, ne, ne.

Korak pet: Povlačenje deficita

Ako ste u deficitu duže od 10-12 tjedana, plaća je često znak umorstva, a ne matematike. Glad je veća, treninzi su lošiji, disciplina je slabaža, a vikendi su slabiji.

Uzmi jedan do dva tjedna za održavanje: Dobija 300-500 kalorija, uglavnom od ugljikohidrata, a protein i trening ostaju isti. Tlak će skočiti za nekoliko dana zbog glikogena i vode. To nije masti i nestaje čim deficit nastavi.

Pauza nije odustajanje, nego način da narednih osam tjedana bude izvodljivo. A ako se plan svaki put raspadne oko srijede, problem obično nije volja nego logistika. Sistem za pripremu hrane koji će izdržati do petka. To je više nego još jedno smanjenje kalorija.

Ako se nakon šest tjedana ništa ne promijeni,

Prije nego sumnjaš u njegov metabolizam, provjeri četiri stvari: da li ste izmjerili ili procjenili hranu, da li ste izračunali vikend, da li pijete kalorije (alkohol, sokovi, kave s mlekom i sirup); i da li ste se zaista držali novog plana 21 dan neprekidno.

Metabolizam u deficitu se usporava, ali kod većine ljudi taj pad je oko 5-15% od očekivanog - dovoljno da usporava napredak, ne dovoljno da ga potpuno zaustavi. Kada se teška staje tjednima uz dobro vodene evidencije, gotovo uvijek se otkrije da je unos bio ne onakav kakav je napisan.

Česte greške

• Odgovor na jednu mjeru. Odluke se donose na tjednom prosjeku, a ne ujutro nakon slanog večere.
• Prevelik rez. Skok od 2000 do 1300 kalorija daje brz pad, zatim glad, onda povratak. Rezanje od 200 do 300 kcal je dosadno i zato radi.
• Dodavanje kardio umjesto smanjenja hrane, i oboje, i još malo kardio. U dva tjedna sve poteze trošiš.
• Ignoriranje vikenda. Pet dobrih dana i dva loša danja daju nula. To je najčešći uzrok platoza kod ljudi koji se ozbiljno trese.
• Odustajanje od treninga snage jer se "ne troši dovoljno". Bez njega, većina izgubljene mase može biti mišić.
• Mjerenje bez pisanja. Ako ne znaš što si radio u prošloj godini, ne možeš znati što promijeniti.

Kad je liječnik

Ako uz plato imate stalnu umor koju ne možete popraviti odmorom, preosjetljivost na hladnoću, oticanje, gubitak menstruacije, snažan pad libida i raspoloženja ili ako ste se zaustavili na težini s vrlo niskim unosom koji ste pouzdano izmjerili. Isto vrijedi i ako se liječite za težinu. Promjene u ishrani i dozi odlučuju liječnici, a ne plan iz teksta.

Trudnice, dojilje, osobe s poviješću poremećaja u ishrani i adolescenti s deficitom ne slijede pravila bez stručnog nadzora.

Često postavljana pitanja

-Koliko je to? -Dosta.

-Da, to je istina. -Povratak na vratima. -Povratak na vratima. Nastavi isto, ne diraj kalorije i mjeri opseg još tri tjedna prije nego što doneseš bilo kakve odluke.

Da li dan slobode pomaže u "pokretanju metabolizma"?

Ne uobičajenom govoru. Jedan dan više ne mijenja hormonalne slike značajno, ali može poništiti dva dana manjeg. Planirani odmor od tjedan do dva na održavanju radi bolje od jednog dana bez kontrole.

Da li da pređem na kardio?

Za gubitak masti to ne mijenja puno ukupna bilanca odlučuje. Radi ga ako ti odgovara raspored, ne zato što očekuješ dodatni učinak.

Koliko dugo mogu ostati u deficitu?

Blokovi od 8 do 12 tjedana, pa jedan do dva tjedna održavanja, dobro rade za većinu ljudi. Kada stignete do cilja, prelazak na održavanje je zaseban posao i traži Plan za sljedećih 12 mjeseci-Ne, ne, ne.

Kratko.

1. Mjeri se svako jutro i pogledaj tjedni prosjek. Plato je manje od 0,3 kg promjene u tri tjedna.
2. Sedam dana uzmemo u obzir hranu, uključujući vikende. To je odgovor u većini slučajeva.
3. Provjeri prosječni korak. Pad od 9,000 na 6,000 je pojela deficit.
4. Onda napravi jednu promjenu: minus 200-300 kalorija ili plus 2000 koraka. Čekaj dva do tri tjedna.
5. Uzima 1,2 g proteina po kilogramu i vježba snage 2 do 4 puta tjedno.
6. Nakon 10-12 tjedana deficita uzmi tjedan ili dva na održavanju.