-Upozdrav. -Upozdrav. Što učiniti prije prve serije posla

Konkretni plan zagrijavanja za kljunu, klupi, mrtvo dizanje, gurnuti, okretati i trčati, sa točnim serijama, procjenama i minutama.

Pet minuta na trake i odmah serija: Tako se većina zagrijava i tako većina čini prvu seriju najgorom. Svaki vježbanj ima svoj obrazac pokreta i svoj zglob koji pati najviše, pa se zagrijavanje treba izgledati kao vježbanje koje radite. Ispod je konkretno kako to izgleda, s brojevima.

Dva sloja, ne jedan.

Opći dio: Pet minuta lakog biciklizma, veslanja ili hodočašća dok ti se disanje ne značajno produbilo i dok se ne pojave prvi znoji. To je dovoljno. 15 minuta kardio prije spajanja samo te jede.

Specifični dio: Ista serija istih vježbi, samo lakše. To je dio koji se najčešće preskačuje, a on radi glavnu stvar: To će zagrijati tkivo koje će stvarno raditi i dati vam tri do četiri prilike da vježbate tehniku prije nego težina počne ometati vaše kretanje.

- Što? Formula koja radi za svaku šipku.

Radnu težinu ću zvati RT. Za ležanje, klupku, mrtvo dizanje i guranje iznad glave:

Sljedeći korak:
U slučaju da se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda.
U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitna metoda može se koristiti.
U slučaju da se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda.
U slučaju da se radi o ispitivanju u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog Pravilnika, ispitivanje se provodi na temelju postupka koji je utvrđen u članku 6. stavku 1. točkom (a) ovog Pravilnika.

Primjer za škropljenje 100 kg x 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, pa 100x5. 45-60 sekundi pauze između lakših serija i punih 2 minute prije prvog rada. Ukupno 6-8 minuta.

Za strojeve i izolaciju je puno kraće: Jedan serij na 50% radne težine x 12 ponavljanja i krenete na posao.

Po vježbama.

Čuvanje

Prije rampi, 3-4 minute na kuk i skakaonicu:

Kleknuti korak s gurnuti koljena naprijed preko prstiju - 10 ponavljanja po nozi
Čokolada za škropljenje od 10-16 kg, 2 sekunde pauze na dnu - 8 ponavljanja
Šapnite nogom naprijed-natrag i lijevo-desno - 10 po nozi.

Ako ti se petlja diže na dnu, prva dva seta rampice rade sporije, sa 3 sekunde spuštaju.

Bench press

Otvaranje guma ispred grudi - 20 ponavljanja
-Sklopovi - 2 serije po 10, kontrolirano.
Izvanjska rotacija rubljanih ramena ili 2 kg - 15 po ruci

Ramp je isti, ali dodajte još jedan set na 55% ako imate radnu težinu preko 80 kg. Rame bolje reagira na više ponavljanja u laganim teškama nego na brzi skok.

-Povlačenje mrtvog.

Leđa su umorna od zagrijavanja, pa je kratko: Tri do četiri serije, ne šest.

Upucaj na kuku s praznim štapom (rumunsko podizanje mrtvih) - 8 ponavljanja
Mrtvi visite na šipci - 30 sekundi
U slučaju da je to moguće, ispitati se s tim.

Onda 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, onda radna serija. Svaki niz rampi radi na istom položaju leđa kao i radna: Ako je kralježnica okrugla na 50 posto, okrugla će se i na 100 posto.

Guraj iznad glave.

Klizanje ruku uz zid - 10 ponavljanja
Pritisak praznog šipka - 10 ponavljanja, s 1 sekundom pauze gore.
Spuštanje gume iznad glave - 15 ponavljanja

Zupke i povlačenja

Mrtvi vis - 2 x 20 sekundi.
Spuštanje stroja na 40% radne težine - 10 ponavljanja
S gubicom ili skokom i spuštanjem od 3 sekunde - 5 ponavljanja

Prva radna serija zamaha nikad ne radi do otkaza. Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu dok se lak ne razvije.

Trčanje.

5 minuta hoda i lagan novac.
Visoko koljeno i otpuštanje pete - 20 metara po, 2 kruga.
Četiri ubrzanja po 60-80 metara na oko 80% brzine, nazad.

Za intervalne ili trke, ubrzanje je obavezno. Za lagano trčanje od 30-40 minuta, dovoljno je samo prva dva reda.

Koliko traje i kada ga skratiti

Ukupno 10-15 minuta za trening snage, 8-10 minuta za laganje kardio. Ako je hladno ispod 15 stupnjeva, dodati jednu seriju rampe i još 2-3 minute. Ako je isti obrazac pokreta vaš drugi ili treći vježbanj u treningu (na primjer, korak nakon zagrijavanja), specifična zagrijavanje više ne treba: Jedan lakši par je dovoljan.

Statički rasteg od 30 sekundi i više, ostavite za kraj treninga. Prije serije, to smanjuje tvoju snagu za nekoliko posto, ali ne smanjuje rizik od ozljede.

Kad je liječnik

Zagrijavanje rješava ukočenost, ne rješava ozljede. Ako imate:

Bol traje duže od 2 tjedna iako ste smanjili težinu i obim treninga.
osjećate trnjenje, žar ili slabost koja se širi niz nogu ili ruku
Vrat se oteče, zaključava ili se oslabljuje pod težinom.
Bol te budi noću ili je prisutna i u miru.
ako imate bol u grudima, teškoću u disanju ili vrtoglavicu tijekom napornog rada - to ide istog dana, ne za dva tjedna

Kratko.

Pet minuta općeg zagrijavanja, a onda posebna rampa za to vježbanje. -Pojednica sama po sebi nije zagrijavanje.
- Što? Prazna šipka x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, tako da radna serija.
Mrtvo podizanje drži na 3-4 serije rampe, na klupi dodati jednu laganu, mašinama je dovoljna jedna.
Statički rastegovi idu nakon treninga, ne prije.
Bol duže od dva tjedna, trnjenje ili oticanje ide liječniku, a ne još jednom na zahranu.