Zašto mi gubi snagu u dijeti

Ako si u deficitu šest tjedana i gurneš se, a prije si se opterećivao 100 kg za pet ponavljanja, a sada jedva da se opterećivaš za tri, nije stvar u tome što si izgubio formu ili volju. Padanje snage u ishrani je očekivano i ima tri ili četiri vrlo konkretna uzroka, od kojih se većina može ublažiti. Evo što se zapravo događa i što mijenjate u treningu i ishrani.

Koliko pada je normalno?

Uz deficit od oko 20 do 25 posto ispod održavanja i gubitak od 0,5 do 1 posto tjelesne mase tjedno, realno je da nakon 8 do 12 tjedana intenzivnih vježbi gubite 5 do 10 posto maksimalne snage. Praktično: 140 kg gubica pada na negdje između 126 i 133 kg. To je cijena koju plaćate i vraća se za nekoliko tjedana čim se vratite na održavanje.

Ako vaša snaga padne za 20 do 30 posto u tri tjedna, problem nije samo u ishrani nego u načinu na koji je vodite - najčešće previše deficita, premalo proteina, premalo sna ili sve tri.

Glikogen i voda: Većina priče

Svaki gram glikogena u mišiću veže oko 3 grama vode. Muškarac od 80 kg koji redovito trenira ima oko 400 do 500 grama mišićnog glikogena. Kada smanjiš unos ugljikohidrata sa 350 na 150 grama dnevno, u prvih 7 do 10 dana izgubiš 150 do 250 grama glikogena i još litre i pol do dvije vode.

Mišlje je tada manje i slabije napeto, polugama je lošije, a osjecaj na šipci je plitki. Zato se prvo bacaju serije od 8 do 12 ponavljanja, dok trojice i petke ostaju relativno čvrste. To je jedan od korisnih pravila: Kada ste u deficitu, provjerite snagu na 1-3 ponavljanja, a ne na serije od 10. Inače ćeš misliti da si slabiji nego što jesi.

Oporavak, a ne gubitak mišića

Manje kalorija znači sporije popravljanje tkiva između treninga. Ono što si prije oporavljao za 48 sati sada traži 72. Ako spavate pet do šest sati umjesto sedam do devet, gubiš još više. Nedostatak sna je jedan od najbržih načina da izgubiš snagu i mišićnu masu. Jedan sat sna je ovdje jeftiniji dobitak od bilo kakve promjene programa.

Znaci da je u pitanju oporavak, a ne gubitak mišića: Zagrijavanje traje duže nego prije, prva serija je loša od treće, i osjećaš se jače na treningu nakon slobodnog dana.

Koliko mišića zapravo gubite?

Uz proteine od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase i redovite vježbe, gubitak neto mase u umjerenom deficitu je mali. Za 80 kg to je 130 do 175 grama proteina dnevno raspoređeno na tri do četiri obroka od 30 do 50 grama. U agresivnijoj prehrani ili kod već mršavih ljudi ima smisla ići do 2,4 grama po kilogramu.

Drugi ključni broj je brzina gubitka težine. Ako se svodi na 1% tjelesne mase tjedno, postotak izgubljene mišićne mase se znatno povećava. Za osobu od 90 kg to znači da je 0,7 do 0,9 kg tjedno u vašoj korist, a 1,5 kg tjedno nije.

Treniranje koje si sam sebi oduzimaš.

Tipična greška: kada počnu s dijeta, ljudi povećavaju broj serija, skraćuju pauze, ubace supersete i dodaju četiri kardio vježbe. To je više posla s manje goriva sigurna formula za pad snage.

• Drži kilograme, spusti buku. Umjesto pet radnih serija, začepljenje radi tri, pod istim opterećenjem. Ukidanje 20 do 30 posto ukupnog zapremine je dovoljno.
• Pauza od 3 do 5 minuta. Na ležanje, mrtvo dizanje i klupski pritisak, a ne 60 do 90 sekundi.
• Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu. Rad do otpuštanja u deficitu je skup, ali donosi malo.
• Dva treninga tjedno po kretanju. umjesto jednog dugog i razornog treninga.
• Kardio 2-3 puta po 30 minuta.I to ne isti dan ni dan prije teške nogu treninga.

Što je vrijedno treninga?

Jedite 40 do 60 grama ugljikohidrata i 20 do 30 grama proteina jedan do dva sata prije treninga; razlika se već osjeća na drugom nizu. Jednog dana u tjednu povećajte unos ugljikohidrata na 4-5 grama po kilogramu, najbolje dan prije najtežeg treninga, a protein zadrži isti. Glikogen se djelomično vraća i trening se značajno poboljšava.

Pijte oko 30 do 35 ml vode po kilogramu dnevno i ne smanjujte soli. Nedovoljna hidratacija i niska razina natrija u deficitu uzrokuju vrtoglavicu i osjećaj slabosti koji se lako zamijeni s pravim padom snage. Ako već dugo koristite kreatin, dijete nije vrijeme da ga izbacite.

Kad je liječnik

Sam pad snage nije medicinski problem. Ovi znakovi su i traže pregled, a ne novu verziju programa:

• -Zubljenje, nesvjesnost ili ubrzano i nepravilno otkucaje srca tijekom i nakon treninga.
• Nedostatak menstruacije za tri mjeseca ili više.
• Stalna hladnoća, izražena gubitak kose, gubitak libida i mjesecima lošeg raspoloženja tipično za predugotrajan i pretjerano agresivan deficit.
• Nastaviš gubiti kilograme iako više nemaš deficita ili snaga naglo pada uz zaglavljenje i grčeve.
• Ako imate dijabetes, bolesti štitne žlezde ili srca, ili uzimate lijekove za tlak, deficit i kardio često zahtijevaju prilagodbu terapije.

Kod muških koji su mjesecima umorni, pametno je napraviti osnovne krvne analize s feritinom, hemoglobinom, TSH-om i vitaminom D. A kod muškaraca s znatnim padom libida i testosterona.

Kratko.

• Pad od 5 do 10 posto na velikim vježbama nakon 8 do 12 tjedana deficita je normalan; 20 do 30 posto za tri tjedna nije.
• Najveći dio ranog pada su glikogen i voda. Snaga se mjeri na 1-3 ponavljanja, ne na serije od 10.
• Protein od 1,6 do 2,2 g/kg, gubitak od 0,5 do 1 posto tjelesne mase tjedno, spavanje od 7 do 9 sati.
• Držite pritisak, smanjite volumen za 20-30%, pauze od tri do pet minuta, 2-3 ponavljanja u rezervu.
• Zamuta, nesvjest, nestanak menstruacije ili iznenadni neobjašnjivi pad... kod liječnika, ne u novi program.