Platon na tezi: zašto se to događa i što konkretno promijeniti.

Teška je pokazala isti broj tri tjedna zaredom. Jedeš isto kao i prošlog mjeseca, treniraš isto kao i prošlog mjeseca, a kilogram koji je ranije nestajao ne nestaje. Pitanje nije je li ti tijelo uništeno. Pitanje je koliko zapravo jedete danas i koliko zapravo trošite danas, jer se obje brojeve mijenjaju dok gubite težinu.

Ovaj tekst ide redoslijedom: Kako provjeriti je li plato uopće stvaran, tri razloga koji objašnjavaju većinu slučajeva, i točno što promijeniti u prvim tjednima.

Prvo: Je li teška stvarno stala?

Tjelesna težina se tijekom dana i tjedana oscilira oko 5 kg zbog vode, soli, hrane u crijevima i glikogena. Jedan slaniji obrok ili veći unos ugljikohidrata može zadržati od 500 g do 1,5 kg vode nekoliko dana. To nije masti i ne postupa po kalorijskim pravilima.

Zato jedna mjera ne znači ništa. Težina se procjenjuje kao prosjek:

• Mjerite se svako jutro, nakon toaleta, prije doručka, u istoj odjeći ili bez nje.
• Spojite sedam mjera i podijelite sa sedam... to je vaš broj za tu sedmicu.
• Upoređujte prosjek ove nedelje s prosjekom prije tri tjedna, a ne s najboljim danom.

Ako je razlika između tih dva prosjeka manja od pola kilograma, a vi ste bili sigurni da ste u deficitu cijelo vrijeme, to je platno koje vrijedi riješiti. Ako nemate prosječne vrijednosti, vaš prvi zadatak nije promjena ishrane. To je dva tjedna prikupljanja podataka.

Uzmite tešku i izmjerite opseg struka jednom tjedno, ujutro, i slikati se svakih 14 dana. Kod ljudi koji su tek počeli vježbati snagu, težina može stajati dok se struka spušta. Telo se mijenja u sastavu, a težina to ne vidi.

Razlog jedan: Deficit se zatvorio.

Kalorijski deficit nije broj koji jednom izračunate i koji će trajati zauvijek. Lakše tijelo troši manje: I u svakom miru, i u svakom koraku, i u svakom treningu. Gruba, svaki 10 kg koje izgubite smanjuje dnevnu potrošnju za oko 150-300 kcal, ovisno o tome koliko se obično krećete.

Ako ste krenuli s 1900 kalorija planom koji je na 95 kg napravio deficit od 500 kalorija, na 85 kg isti plan čini deficit od možda 250 kalorija. Gubitak nije stajao, nego je usporavao toliko da ga je tjedni hrom vode potpuno prekrio. Prije nego što se dotaknete bilo čega drugog, isplati se provjeriti. Kalkulator kalorijskog deficita za trenutačnu težinu.-Ne, ne, ne.

Razlog dva: Porcije su tiho rasle.

To je najčešći uzrok kod ljudi koji ne mjere hranu. Nakon dva do tri mjeseca oko na obroku postaje blaže: kašika ulja u loncu postaje dva (oko 240 kcal), šaka oraha postaje dva (oko 400 kcal), kafa s mlijekom se pije četiri puta umjesto jednog.

Pogrešamo predvidljivo - podcjenjujemo obroke energetski intenzivne hrane, pretjerujemo s povrćem, a grickalice u kuhinji uopće ne računaju. Ako sudite po oku, prvo je vrijedno pogledati. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupak se može provesti u skladu s člankom 6. stavkom 1.Onda ih smanji.

Vikend je posebna priča. Pet dana na 1800 i dva na 3200 kcal daje prosječno 2200 kcal dnevno. To je za mnoge točno održavanje. Nedjelja se ne računa po radnim danima.

Treći razlog: Ne krećeš se baš toliko kao što misliš.

Ako ste duže u deficitu, spontano kretanje opada bez vaše suglasnosti: Kratka šetnja, više sjedenja, sporije hodanje, manje trčanja. Ne čini se kao odluka, ali na brzinom broju od 9.000 si pao na 6.000 bez da si primijetio.

To je oko 120-150 kalorija dnevno, blizu 1000 kalorija tjedno. Dovoljno da pojede pola tvog deficita. Zato je brojčalo na vašem telefonu obično korisniji izvor podataka od bilo kojeg uređaja koji računa vaš trošak na treningu. Koliko? Korak stvarno mijenja ravnotežu To ovisi o težini, ali smjer je uvijek isti.

Što konkretno promijeniti redoslijed

Ne mijenjaj sve odjednom. Ako uđeš u četiri promjene i teška počne, nećeš znati koja je radila... i kad se sljedeći put zaustavi, nemaš više što povući.

1. Dva tjedna mjerenja prije nego što smanjiš. Svakog jutra, ispitana hrana, kako se zapravo jede, korakovi zapisani. Za mnoge ljude, plaće se već ovdje uklanjaju jer samo bilježenje vraća porcije u stare.
2. -Skloni 150-250 kilograma, ne 500. Najlakše je doći od masti koje se ne uočavaju u obroku (majs, umak, orašasti plodovi, sir) i od tekućih kalorija. Veliki rez donosi glad i pad stopa, tako da se praktički poništava sam.
3. Dodaj pokret umjesto da još manje uzimaš hranu. Cilj je jasan: +2000 koraka dnevno u odnosu na prosjek u posljednjih 14 dana.
4. Zaštititi proteine i snagu. Oko 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine i dva do tri trena snage tjedno održavaju mišiće dok se masti ne smanje. Bez toga, teška pada, ali padne na pogrešan dio.
5. Popravi san. Kratki i neprekidni san podiže glad i smanjuje volju za kretanjem -- dvije stvari koje direktno ublažavaju deficit.
6. Ponovno procjenite nakon tri tjedna.-Opet u prosjeku. Ako je prosječno pao 0,5 - 1 kg, plan radi i ne dira se.

Realni tempo za većinu je 0,5 75% 0,75% tjelesne težine tjedno. Na 85 kg to je 400 x 650 g. Ako u petom mjesecu dijete očekujete kilogram tjedno, problem je u očekivanju, a ne u planu.

Kada je pauza bolji potez od manje hrane.

Postoji točka nakon koje daljnje rezanje ne daje ništa osim gladi. Znakovi su prilično jasni: Stalna misao o hrani, pad snage na treningu iz tjedna u tjedan, neprestano hladne ruke, loš san, u ženama poremećaj ciklusa.

Onda se ide na dva tjedna na kalorije održavanja ne slobodno jelo, ali planirano 300-400 kalorija više dnevno, uglavnom iz ugljikohidrata. Težina će skočiti za 5 kg zbog glikogena i vode; to nije vraćanje masti i pada natrag kada deficit nastavi.

Dokazi da pauze samo po sebi ubrzavaju gubitak masti nisu jaki i to pitanje još nije riješeno. Ali da bi se lakše nastavio nakon pauze, iskustvo je vrlo uvjerljivo. Isti alat se koristi i kasnije, u Plan za održavanje težine nakon gubitka težine-Ne, ne, ne.

Česte greške

• Odgovor na jednu mjeru. Utorak sa +0,8 kg nije informacija, već glasina.
• Dvostruki rez u jednom trenutku. -500 kalorija i sat vremena kardio dnevno. Takva vrsta režima traje deset dana.
• Vjerovanje potrošnje s satom. Ti brojevi mogu biti pretjerani za 20-40%, a onda se na njima zarađuje večera.
• Neizmjerene tekuće kalorije. Sokovi, kave s mlekom, alkohol... prolaze ispod radara jer se ne doživljavaju kao obrok.
• Zamjena za hranu. Jedan sat trčanja teško je otkloniti tri dodatna obroka u tjednu.
• Odustajanje u trećem tjednu. Platon se riješava dosadnog ponavljanja istog plana s jednom promjenom, a ne novom dietom.

Kad je liječnik

Težina koja stoji uz uredni deficit nije sam po sebi medicinski problem. Ali javite se liječniku ako vam je uz to uznemirenost koja ne prolazi odmora, izražena osjetljivost na hladnoću, otopina, gubitak kose, nedostatak ciklusa ili ako se težina povećava bez promjene prehrane. Isto vrijedi i ako uzimate lijekove, jer neki utječu na apetit i težinu, i ako već imate dijagnozu za tiroid ili dijabetes. Ne mijenjaj terapiju sam.

Ako je hrana postala stalna borba, ako preskočite obroke i prejednete se, ili ako broj na tezi određuje kako ćete provesti cijeli dan -- to je razgovor za nutritionista ili psihoterapeuta, a ne razlog za još jednu dijetu.

Često postavljana pitanja

Koliko dugo mi treba plaća da bih nešto promijenio?

Tri tjedna bez pada tjednog prosjeka, s volumem struka koji stoji. Još su dva tjedna na granici šume, pogotovo ako je bilo putovanja, slane hrane ili novih faza treninga.

Da li da smanjim ugljikohidrate?

Samo ako ti to olakšava zadržavanje ukupnih kalorija. Smanjite ugljikohidrate brzo srušiti težinu za kilogram-dva vode, što izgleda kao proboj, ali masnoća prati kalorije, a ne vrste makronutrijenata. Ako vam kruh i pasta zadržavaju sitnost, nema razloga da ih izvadite.

Može li plato biti usporen metabolizam?

Potrošnja stvarno pada dok gubite težinu, i malo više nego što bi se očekivalo samo s manjom tjelesnom težinom. Ali to je red veličine 100 x 200 kcal, a ne razlika koja objašnjava potpunu zastoj. U praksi, taj je dio manji od prosječne pogreške u procjeni obroka.

Da li će mijenjanje treninga pomoći?

Pomaže ako je trening postao previše naporan ili ako ste prestali s treningom snage. Ali novi program neće riješiti plaće dok se energetska bilansa ne riješi. Prvo hrana i koraci, a onda program. Ako treneri odustaju od tjedna zbog vremena i mraka, većina problema se rješava. Plan za mjesecima kad ne izađeš.-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Plato je tri tjedna bez pada prosjeka, a nije loš dan na merama.
• Najčešći uzroci: manje potrošnje na manje težine, porcije koje su se povećale, i smanjen broj koraka.
• Prvo dva tjedna mjerite, a onda samo oduzmite 150 do 250 kilograma i dodajte 2.000 koraka dnevno.
• Ima 1,6 g proteina po kilogramu i 2-3 snage vježbe tjedno.
• Ako ste u deficitu dugo vremena i gladni stalno, dva tjedna odmora na održavanju radi bolje od još jednog rez.