Gubitak težine nakon 40 godina. što se zapravo mijenja i što učiniti s tim.

Nakon 40. Stvari koje su radile u 20-im, odjednom rade sporije, a neke uopće ne rade. Rijetko je kriv. metabolizam je poremećen. Obično je to kombinacija manje mišića, manje kretanja tijekom dana, lošeg sna i nekoliko čaša alkohola više tjedno. Ovdje je ono što se stvarno mijenja i što konkretno učiniti u vezi s tim.

Što se stvarno mijenja nakon 40.

Prva stvar koju treba skinuti s stola: Osnovna potrošnja po kilogramu tjelesne mase je između 20 i 30 g/l. I 60. godina prilično stabilna. Ono što pada je nešto drugo:

• -Masilna masa: gubi oko 38 posto u desetljeću nakon 30. Ako ne trenirate snagu. Manje mišića znači nekoliko desetina kalorija manje dnevno, ali i slabiju kontrolu šećera u krvi.
• Spontano kretanje: Korake, stepenice, stajanje. Kod većine ljudi između 30 i 50. I 45. U godini koja prolazi, broj dnevnih koraka pada za 2.000 do 3.000, što je 80 do 150 kalorija dnevno.
• Hormoni: U ženama perimenopauza obično počinje između 45 i 50 godina. I 55 godina. U muškarcima testosteron pada za oko 1% godišnje nakon 35. godine. godine.
• San: manje dubokog sna, češće se buđenje. Ljudi koji spavaju 5-6 sati u prosjeku jedu 200-400 više kalorija sljedećeg dana.

Zaključak: Ne radi se o tome koliko tijelo troši u mirovanju, već koliko se krećete i koliko mišića unosite. Oboje je pod tvojom kontrolom.

Koliko brzo je realistično izgubiti težinu?

Cilj je U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitna metoda može se koristiti.-Ne, ne, ne. Za osobu od 95 kg to je 0,50,7 kg tjedno; za osobu od 70 kg 0,350,0,5 kg. Brže nego nakon 40. To gotovo uvijek znači gubitak mišića i snage.

• Nisu se u potpunosti podržali. 300-500 kcal dnevnoNe tisuću. Na 500 kalorija dnevno, teško je dobiti 1,6 grama proteina po kilogramu i istovremeno se oporaviti od treninga.
• Radi u blokovima: 12-16 tjedana hrane, a zatim 46 tjedana održavanja.-Ne, ne, ne. Pauza nije neuspjeh, ona je dio plana.
• Svako jutro nakon toaleta, uzmi tešku košulju i pogledaj. nedjeljni prosjek-Ne, ne, ne. Dnevna oscilacija od 1,5 kg je voda i gutovina, a ne masti.
• Ako se tjedni prosjek nije pomaknuo Tri tjedna zaredom.-Da. Da, da. Da. Jedna promjena odjednom.

Protein i tanjur

Nakon 40. Tijelo manje reagira na protein, pa treba više po obroku, ne samo ukupno.

• U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. -Tjelesnu masu dnevno. Ako imate više od 30% masti, računati na ciljanu težinu.
• 30 do 40 grama po obroku, tri do četiri puta dnevno. -Oznake: U slučaju da se ne primjenjuje, ne smiju se upotrebljavati.
• Uređaji za proizvodnju vlakana I 400-500 grama povrća. Satija dolazi od količine hrane, ne od discipline.
• Alkohol: Tri piva su 450-500 kcal i pokvariti noćni san. Ako pijete, držite se do 3 do 4 pića tjedno i nikada neposredno prije treninga.

Praktično.

Kuhajte dva puta tjedno po 1,5 kg mesa ili slanine i imate pokriveno tri do četiri dana. Većina ljudi ne pada na plan zato što nema volje, već zato što u 7 sati u hladnjaku nema ništa spremno.

Trening snage je glavna alatka.

Kardio troši kalorije dok traje. Tlak trening štiti mišiće koji održavaju potrošnju i funkciju za sljedećih 20 godina. Ako izaberete samo jedno, izaberete snagu.

• 2 3 vježbe tjedno45 do 60 minuta, cijelo tijelo.
• 4×6 vježbi po treningu, 2×4 serije rada, 5×12 ponavljanja., s 13 ponavljanja rezerve u zalihu (ne do otkazivanja svake serije).
• Pokrivaj šest obrazaca: Gurnje ili gurnjenje nogu, rumunsko podizanje mrtvog ili savijanje kukaca, gurnjenje s ravne ili kose klupke, veslanje, povlačenje odozgo, nošenje tereta od 2 x 30 metara.
• Progresivnost: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodajte 2,5 kg gore ili 5 kg dolje. Realno je da je + 1 ponavljanje ili + 2,5 kg svakih 2 do 4 tjedna, i to je sasvim dovoljno.
• Pregrada 8-10 minuta. i 48 sati razmak za istu grupu mišića. Nakon 40. Žlijezde se oporavljaju sporije od mišića. Skokovi u 10 do 20% brzine su najčešći uzrok pauze.

Kardio i koraki

• 7.000 do 9.000 koraka dnevno. Osim toga, koristi za zdravlje se sporo povećavaju, ali se kalorije i dalje sagorevaju.
• 150 do 180 minuta umjerene kardio vježbe tjedno. tempo u kojem možeš govoriti u cjelokupnim rečenicama, ali ne i pjevati.
• Jednom tjedno u razmaku: 68 × 1 minuta jače / 2 minuta lagano, na biciklu, veslačkom ergometru ili uzbrdo.
• Ne stavljajte naporno kardio na isti dan ili dan prije teške noge.

San, stres i sitnice koje odlučuju

Ovo je dio koji ljudi preskaču nakon 40. Najviše pomakni iglu.

• 7-9 sati sna.-Da. -Da. -Da.
• Zadnja kafa 8 sati prije spavanja. Kofein ima poluživot od 56 sati i nakon 40. Često se osjećaju lošije.
• Ako hrčite i uspavate tijekom dana unatoč dovoljno sati provedenih u krevetu, to je kandidat za apneju u snu, a neliječena apneja praktički sprečava gubitak težine.
• 20-30 g proteina za doručak smanjuje uživanje večeri više nego bilo koja druga pojedinačna promjena.

Kad je liječnik

Ako imate nekontroliran krvni tlak (preko 140/ 90), dijabetes tipa 2, ako ste imali infarkt ili bilo kakav bol u grudima, ako ste bili nesvjesni ili ste imali neobičnu nedostatak zraka pri napornom vježbanju, obratite se liječniku prije pojačanja vježbanja.

• Neobjašnjivo gubitak težine Ako je osoba u stanju da se odredi, ona se može vratiti u tijelo.
• Stalna umoranost, zimovanje, suha koža, gubitak kose, otok na vratu. Provjerite tiroidnu žlijezdu (TSH).
• -Perimenopauza: nepravilno ili obilno krvarenje, valusi, nesanica, nagli porast opsega struka - razgovor s ginekologom o opcijama ima smisla jer utječe na vježbanje i ishranu.
• Droge koji mijenjaju težinu i apetit: Kortikosteroidi, neki antidepresivi, beta blokatori, insulin. Nikad ih ne prekidaj sam, ali reci liječniku da smršaš.
• Ako niste dugo radili na nalazima, osnovni set je: Krvni pregled, nataštetnu ili HbA1c glukozu, lipide, TSH, jetrene enzime i vitamin D.
• Bol u zglobu koja traje duže od 2-3 tjedna, oticanje ili bol koji te budi noću... ne trenira se kroz to.

Nakon 40. Najveća prednost nije brzina već dosljednost. Plan koji traje 18 mjeseci pobjeđuje plan koji traje 6 tjedana, čak i ako je drugi na papiru dvostruko agresivniji.

Kratko.

• Cilj je 0,5 do 0,75% tjelesne mase tjedno s deficitom od 300 do 500 kalorija, u blokovima od 12 do 16 tjedana.
• Protein 1,6 g/kg, raspoređen na 30 g/kg i 40 g/kg obroka, uz 25 g/kg vlakana dnevno.
• Tlak treninga 2-3 puta tjedno, 4-6 vježbi, 2-4 serije po 5-12 ponavljanja, napredovanje svakih 2-4 tjedna.
• 7.000 do 9.000 koraka dnevno plus 150 do 180 minuta umjerenog kardijazma; spavanje 7 do 9 sati.
• Kod liječnika: Neobjašnjivi gubitak težine, simptomi za štitnu žlezdu, bol u grudima pri napornom radu, nekontrolisani pritisak, hrkanje u snu.