Što učiniti kada nema motivacije

Praktičan vodič za nedjelje bez motivacije: minimalna doza treninga, verzija plana za loše dane, provjera sna i hrane i kada je vrijeme za liječnika.

Motivacija je osjećaj i ponaša se kao vrijeme vani: Jedan tjedan sunčano, drugi tri dana kiša. Ako treniraš samo kad ti se sviđa, na kraju godine imaš 40 treninga umjesto 140. Ovaj tekst nije o tome kako se ZapalitiNe radi se o tome što konkretno raditi kad se ne pališ.

Spusti prag, ne otkazuj.

Najveći problem je binarno razmišljanje: ili cijeli trening od 75 minuta ili ništa. Treća opcija je potrebna, napisana unaprijed, dok si još u raspoloženju.

Minimalna doza koja još uvijek računa:

Pravilo 10 minuta. Sve što moraš učiniti je doći i raditi 10 minuta. Nakon toga možeš otići bez ikakvih osjećaja. U praksi, većinom, ostaješ.
Tri vježbe, po dvije serije. Jedan gurnuti, jedan povući, jedan pokret nogu. To je šest radnih serija, oko 20 minuta.
Težina 70 - 80% Od uobičajenog, sa 3×4 ponavljanja u rezervi. Cilj je da se pojaviš, ne da napreduješ.

20 minuta treninga tri puta tjedno tijekom godine je više od 150 treninga. 75 minuta treninga samo kad ste u raspoloženju obično je 40.

Napravi svoju verziju plana za loše dane.

Kada nemaš volje, svaki odluka košta. Zato plan B mora biti napisan na telefonu, a ne izmišljen na licu mjesta:

Šutnja ili gurnjenje nogu: 2 serije po 8 ponavljanja.
-Tlak s kljove ili kljove: 2 serije po 8.
U slučaju da je to potrebno za ispitivanje, ispitivanje se provodi na temelju podataka o ispitivanju. 2 serije po 8.
Šetnja 10 minuta, nagib 5-6%, brzina 5 km/h.

Ukupno 25-30 minuta. Ovo nije kompromis. To je dio plana. Kao i teški dani.

Manje odluka, ne više volje.

Volja je ograničena, raspored nije. Nekoliko stvari koje stvarno rade:

U slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je u slučaju da je osoba u slučaju da je u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba u slučaju da je osoba koja je osoba u te osobe u te osobe u te osobe u te osobe u te te te te osobe u te osobe u te te ili u te je u te ili u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u te ili u te te ili u te te ili u te te te te te te te te te te ili u te te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili u te ili ili ili ili ili ili u te ili u te ili ili ili ili ili ili U redu, u redu. U redu.
Torba je spremljena noć prije, kraj vrata. -Ne. Ali odluči ujutro.
Pravo je da se ne odlučuje o treningu nakon 21:00 i prije prve kave. Odluka je već donesena, ti je samo izvršavaš.
Teretanija ili gimnastička dvorana manje od 15 minuta. Nakon 25 minuta putovanja, broj dolazaka drastično opada.

Ne pitaj se hoćeš li trenirati. Pitaj se koju verziju treninga radiš danas: punu, srednju ili 20-minutnu.

Provjeri osnove prije nego što optužiš karakter.

Često to nije nedostatak discipline nego fiziologije. Prođi popis:

San: 7-9 sati. Ako ste dva tjedna na pet ili šest sati, pad energije i volje je očekivani, a ne lični neuspjeh.
Protein: 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 x 175 g dnevno.
Kalorije: Ako ste u deficitu od 500 do 700 kilograma osam i više tjedana, pad motivacije je fiziološki odgovor. Uzmi 10-14 dana na održavanju kalorija i nastavi.
Pokret izvan treninga: 7.000 do 8.000 koraka dnevno. Ako si pao na 3000, energija pada iako manje trošiš.
Kofein: Njegov poluživot je oko 5 sati, tako da kava u 5 sati još radi do ponoći. Zadnja doza do 14h.

Kad je prekid već dug

Povratak radi ako ne pokušavaš nastaviti gdje si stao:

-Dva tjedna pauze. Nastavite normalno, gubite 5% težine u prvoj sedmici.
3 6 tjedana: Prve dva tjedna radi s 60 do 70% težine i dva kompleta manje vježbanja.
3 mjeseca i više: Počnite ispočetka. Dva treninga tjedno, šest i osam treninga po treningu, prvi mjesec. Bol u mišićima 2-4 dana nakon prvog treninga je normalan.

Mjerite ono što kontrolirate.

Motivacija se ne može mjeriti i ne može se planirati. Broj treninga se mjeri. Postavi cilj na 80% plana: Ako planirate 12 treninga mjesečno, uspjeh je 10. Drži običnu datumu i pravilo da nikad ne propustiš. Dva treninga zaredom.-Ne, ne, ne. Jedna je propustila slučajno, dvije su nove navike.

Kad je liječnik

Ponekad nije stvar navike. Ako imate:

Umoranost traje više od četiri tjedna, čak i kada spavaš normalno.
Gubitak interesa i volje traje duže od 2 tjedna i odnosi se na sve, ne samo na vježbanje, ali i promjene u snu i apetitu. To su znakovi depresije i oni se liječe, to nije disciplinska stvar.
Imate nedostatka zraka, bol u grudima ili pulsiranje srca pri malom naporu.
Izgubio si više od 5% tjelesne mase u 6 mjeseci bez namjere.
Stalno ste hladni, vaša koža je suha, imate konzumaciju i povećate težinu bez promjene prehrane ili ste u velikom broju mjesečnica uz izraženu iscrpljenost. Osnovni krvni prikaz, feritin, vitamin D i hormoni za tiroid brzo reagiraju.

Ako se pojavi neka misao o samoubojstvu, potražite pomoć odmah, istog dana.

Kratko.

Ne biraj između punog treninga i ničega. Napiši treću opciju: Tri vježbe, dva seta, oko 20 minuta.
10 minuta pravila: Samo se obvezuješ da dođeš. Ostatak je bonus.
Fiksni rokovi i spremna torba mogu učiniti više od bilo kojeg govora samostalno.
Prvo provjeri san (7-9 sati), proteine (1.6-2.2 g/kg) i duljinu deficita, a onda krivi volju.
Ako umor traje duže od četiri tjedna ili mučnina duže od dva tjedna i izvan teretane, to je razgovor za liječnika.