-Skloniti posljednjih pet kg: Što se stvarno treba promijeniti?

Zadnjih pet kilograma ne usporava zato što nešto ne radiš kako treba, već zato što je matematika drugačija nego na početku. Od dva kilograma tjedno do 150 grama, manje od dnevnog unosnog udjela vode u tijelu. Evo što se konkretno mijenja.

Zašto sve usporava?

Što si lakši, manje trošiš na mirovanje i kretanje. Osoba od 95 kg potrošit će znatno više na istu šetnju nego ista osoba od 78 kg. Osim toga, u duljem deficitu tijelo se prilagođava: Neosobno se manje krećete, apetit raste, a treninzi su malo slabiji. Skupljanje tih sitnica lako iznosi 200 do 400 kalorija dnevno, što je točno veličina deficita s kojim ste započeli.

Praktična posljedica: Deficit koji ste postavili prije tri mjeseca danas više nije deficit. Ne treba ti novi program, trebaš nove brojeve.

Koliko tjedno je realistično?

Na posljednjih 5 kg cilj je 0,25-0,5% tjelesne mase tjedno-Ne, ne, ne. Za muškarca od 85 kg to je 210-425 grama tjedno, za ženu od 65 kg 160-325 grama. Znači, 5 kg je posao od 10 do 16 tjedanaNe od mjesec dana.

Brže od toga na ovom nivou gotovo uvijek znači gubitak mišića, lošiji trening i veća šansa da se sve vrati. Ako ti se čini sporo... to je sporo. To je cijena zadržavanja onoga što si već izgradio.

Kalorije: Kako postaviti broj?

1. Sedam dana jesti normalno i zapisati sve, bez promjene navike. Dobivate realnu održavanje.
2. Oduzmi. 300-500 kcal. -Da. Svaki dan. Ne više. U odnosu na pet kilograma veći deficit ne smanjuje procjenu proporcionalno, samo narušava san, snagu i raspoloženje.
3. Držite brojku 14 dana i gledajte tjedni prosjek teže, ne pojedinačne teže.
4. Ako se prosječna težina nije pomakla barem 150-200 g, smanji još 150-200 kcal ili dodaj 1500 do 2000 koraka dnevno.

Vrednja hrane je razlika između pomicanja i stajanja. Jedna kašika ulja ima oko 120 kcal, šaka oraha oko 200 kcal, jedna kašika kikirikija 90-100 kcal. Tri takva. -Malo je. Jedu cijeli deficit dnevno.

Protein i zasićenje

Cilj. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 1. A kad ste mršavi i dugo u deficitu, gornji dio raspona radi bolje. Za 80 kg to je 145-175 g dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od 35-50 g.

Sa proteinima za sitost: Sljedeći članci: I najmanje 400-500 grama povrća dnevno. Vježba donosi količinu s malo kalorija, tako da tanjur izgleda pun na 400 kcal.

Tečne kalorije su najkuplja navika u ovoj fazi. Pola litre sokova ima 200 do 220 kcal koje ne primjećujete i ne umiru vam ni pet minuta.

Treniranje: Cilj je zadržati, a ne spaliti.

Teško je izgraditi mišiće u deficitu, ali ih zadržati ako zadržite teret.

• Tri do četiri vježbe snage tjedno.-Svaki 45 do 70 minuta.
• 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.5-12 ponavljanja na osnovnim vježbama i 8-15 na izolaciji.
• Ostavi ga. 1-2 ponavljanja u rezervi. U većini serija. Do otkaza rijetko dolazi, oporavak je slabiji u deficitu.
• 2-3 minute pauze na osnovnim vježbama, 60-90 sekundi na izolaciji.
• Ne gubite težinu da biste Više se znoji.-Ne, ne, ne. Ako se težina na šipci smanjuje tjednima, deficit je prevelik ili san je prekratak.

Kardio je alat, ne kazna. 2-3 puta tjedno po 20-30 minuta. - Smanjeni i umjereni kardio- stres plus dnevni cilj od 8.000 do 12.000 koraka.-Obično je dovoljno. Korak je pouzdaniji od dodatnog kardio jer im apetit ne odgovara. Odšteta Tako lako.

Kako mjeriti kada teška vara

Na ovom nivou, dnevna oscilacija od 1-2 kg je normalna: So, ugljikohidrati, stres, menstrualni ciklus, neprožeta crijeva. Zato:

• Izmjeri se svako jutro, nakon WC-a i prije jela i pića. prosječno u posljednjih 7 dana S prosjekom u posljednjih 7 dana.
• Mjeri opseg struka jednom tjedno, ujutro, uvijek na istom mjestu.
• Fotografiraj se svakih dva tjedna u istom svjetlu i u istoj poziciji.
• Pazi koliko dižeš. Ako se struka spušta, a snaga stoji, dobro ide bez obzira na to što teže teže te ujutro.

Ako se prosječni broj nedjeljno ne pomakne 14 dana i ako su mjerenja u redu, onda se samo promijeni plan. Pet dana zastoja nije zastoj.

Gdje se ljudi obično zaglave.

• -Za vikend. Pet dana s manjim unosom od 400 kalorija je minus 2.000; dva dana s višim od 1.000 kalorija je + 2.000. Sedmica na nuli.
• -Alkohol. -Što? Gram alkohola ima 7 kcal. Tri piva su 500 do 500 kalorija, uz lošiji san i jače žderanje sljedećeg dana.
• -Križnja koja ne računa. Ostaci od dječjeg tanjira, dvije kockice čokolade, kuhanje dok kuhate 200-300 kcal dnevno bez osjećaja da ste nešto pojeli.
• San. -Sranje. U roku od 6 sati apetita je znatno veća, a snaga manja. Cilj je 7-9 sati.
• Preskočiti obroke i prejedati se navečer. Tri planirana obroka bolje rade nego improviziranje u 21 h.

Odmora od djeteta

Ako ste u deficitu duže od 10-12 tjedana, ubacite 7-14 dana na kalorijama održavanja Vrati 300 do 500 kalorija, uglavnom kroz ugljikohidrate. Trening ostaje isti. Težina će skočiti od 0,5 do 1,5 kg zbog vode i glikogena; to nije masti i vraća se za nekoliko dana. Nakon pauze, deficit se obično lakše podnosi.

Kad je liječnik

Većina zastoja je stvar unosa i mjerenja, ali javite se liječniku ako:

• gubite težinu nenamjerno, ili ste izgubili više od 5% tjelesne težine u 6 mjeseci bez promjene navike;
• Ako ste stalno umorni, prehlađeni, gubite kosu, zatvoreni ili oticani.
• Ako je osoba koja je primila liječnički lijek u razdoblju od dva mjeseca do tri mjeseca, u slučaju koje je primjena liječničkog lijeka u razdoblju od tri mjeseca do tri mjeseca, u slučaju koje je primjena liječničkog lijeka u razdoblju od tri mjeseca do tri mjeseca, u slučaju kada je primjena liječničkog lijeka u razdoblju od tri mjeseca do tri mjeseca, u slučaju kada je primjena liječničkog lijeka u razdoblju od tri mjeseca do tri mjeseca, u slučaju kada je primjena liječničkog lijeka u razdoblju od tri mjeseca do tri mjeseca, u slučaju kada je primjena liječničkog lijeka u razdoblju od tri mjeseca do tri mjeseca.
• vrtoglavica, gušenje daha ili otkucaje srca pri manjoj aktivnosti;
• Ako imate dijabetes, bolesti srca ili bubrega ili uzimate lijekove koji utječu na apetit i tjelesnu težinu.
• Hrana i težina počinju kontrolirati vaš dan, izbjegavate društvene situacije zbog jela ili prejedate i nadoknadite to. To je razlog da posjetite liječnika ili nutritionista, a ne da se pritisnete jače.

Kratko.

• Deficit 300-500 kcal dnevno i računi za 10-16 tjedana za 5 kg (0.25-0.5% masa tjedno).
• 1,8-2,2 grama proteina po kg, 25-35 grama vlakana, i teška hrana - ulje, orašasti proizvodi i piće su tihi krivi.
• Tri do četiri vježbe snage tjedno, 10 do 20 vježbi po mišićnoj grupi, 1-2 ponavljanja u rezervi, plus 8.000 do 12.000 koraka dnevno.
• Odluke donosi po prosjeku težine i opsega struka, nikad po jutarnjim brojevima.
• Nakon 10-12 tjedana deficita uzmite 7-14 dana održavanja; ako ste nedostajali mjesečnicama, stalno umorni ili opsjednuti hranom, idite liječniku.