Pet minuta doručka sa 30 g proteina: Tri recepta.

Ako imate pet minuta vremena ujutro, prva stvar koja vam izlazi iz doručka su proteini. Kiselice i kafa daju 7-8 grama i to sve do ručka. Ova tri doručka su napravljena u zdjelici, loncu i šejkeru, svaki daje oko 30 grama proteina i nijedan ne zahtijeva da ste nešto pripremili dan ranije.

Priprema i obroka

Priprema: Pet minuta po receptu. Kuhanje: 0 minuta za šalicu i šejk, 3 minuta za omlet. Porcije: Jedna porcija po receptu, tri različita doručka.

Ako kuhate za dvoje, sve količine se jednostavno udvostruče. Omlet u tom slučaju traži 28 cm posude ili dva prolaza, inače ostaje sirov u sredini.

Skloni se od:

-Prvi. Činija sa grčkim jogurtom, zubima i malinama.

• Sljedeći članak:
• 30 g žitarice
• 100 g voćnih plodova, svježih ili smrznutih
• 10 g meda
• Kaminčasta paljba (opcija)

-Dva. Jajčno-beljakovski omlet sa sirom.

• 2 jaja (oko 120 g bez ljuske)
• U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitna tijela mogu se izravno izvesti.
• 20 g semi-tvrdog sira, narandžano
• 80 g čerijevog paradajza
• 5 ml maslinovog ulja
• Prstom soli i paprike.

-Tri. -Tri. Šejk s bananom i kikirikijem.

• Slijedeći uzorak:
• 25 g praha proteina sirutke (oko 20 g proteina)
• 1 banana, oko 100 g čiste
• 10 g maslaca od kikirikija
• 2 3 kocke leda

Priprema.

Činija sa jogurtom.

1. Ubaci jogurt u zdjelu i malo ga pomakni.
2. Dodajte zrna i pomiješati oko 20 sekundi dok se sve ne razbije.
3. Zamrznute maline ostavite na sobnoj temperaturi 2 minute ili ih zagrijte u mikrovalnici na najmanju moguću energiju 30 sekundi.
4. Dodaj borovnice i med, a onda ga samo pomakni odozgo da bi plod ostao cjeloviti.
5. Spavaj sa cimetom i odmah jebi. Ako stoji duže od 10 minuta, zub upija tekućinu i skuplja se u masi.

Omlet.

1. Zagrijte 24-centimetarnu posudu na srednjoj vatri i dodate maslinovo ulje.
2. Ušuti jaja i beloginja viljušom 15 sekundi, onda ih izlije i izlije.
3. Pokrajite čeri paradajz i stavite ga u posudu na 30 sekundi dok se ne umanji.
4. Ispijte smjesu, smanjite vatru na sredinu i sa lopatom povucite rubove prema sredini dok se ne stisne odozdo.
5. Spušite sir, prevucite omlet i maknite posudu s vatre nakon 30 sekundi.

Šejk.

1. Nalijte mlijeko u blender ili šejker prije praha da se ne zasljepi.
2. Dodaj proteine, bananu i kikiriki maslac.
3. Ubaci led i pomiješati 30 sekundi.
4. Bez blender: Izguramo bananu viljušom, stavimo sve u shaker i treseš ga oko 20 sekundi.
5. Pijte u narednih nekoliko minuta jer će se kasnije rastaviti i tražiti još jedan udarac.

Nutriciona vrijednost po obroku

Brojke su Procjena po obroku, izračunato na temelju gore navedenih količina. Ovisno o marki jogurta, sira i praha, odstupanje od deset posto je normalno.

Činija sa jogurtom.

• Kalorije: Oko 360 kcal.
• Protein: 30 g
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 44 g
• Masnoća: 8 g

Omlet.

• Kalorije: Oko 340 kcal.
• Protein: 31 g
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 5 g
• Masnoća: 21 g

Šejk.

• Kalorije: Oko 345 kcal.
• Protein: 30 g
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 36 g
• Masnoća: Sljedeći članak:

Varijante i zamjene

Grčki jogurt možete zamijeniti škirom u istoj količini: Protein je tri do četiri grama više, masnoća manje. Obični jogurt ovdje ne radi, jer 250 g daje oko 10 g proteina, pa bi se trebalo dodati 20 g praha da biste dobili isti broj.

Mahunarke su u receptu zbog vlakana i malo šećera, ali jagode ili borovnice rade istu stvar. Ako ste zainteresirani za konkretne brojeve, imamo ih za... čokolada i za Sljedeći članak-Ne, ne, ne.

Bez jaja i mlijeka: Zamjenite jogurt sojinim jogurtom s najmanje 5 g proteina na 100 g i dodate 20 g biljnog praha, a umjesto omleta uzmite Vegan proteinovke Kad imaš 10 minuta više.

Sa omletom dolazi i 40 g integralnog kruha, što daje oko 95 kcal, 3,5 g proteina i 17 g ugljikohidrata - korisno ako trenirate prije podneva. Ako ne možeš da se izvučeš ni za pet minuta, to pomaže. Prep meal na razini tjednaA za jutro kad jede u autu, drži ih spremne. S druge strane, proizvodi od metala ili od drugih materijala ne smiju biti upotrebljeni.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako vam se nakon mliječnih proizvoda stalno javljaju nadutost, grčevi ili dijareza, problem nije u receptu već vjerojatno u laktozi, pa to provjerite s liječnikom prije nego što odbacite cijelu grupu hrane. Kod bolesti bubrega i jetre, unos proteina planira se s liječnikom, a ne po članku.

Kratko.

Tri doručka, pet minuta rada, oko 30 grama proteina za svakog. Činiju sa jogurtom kad ti treba gorivo za trening, omlet kad si na niskom udjelu ugljikohidrata, šejk kad jedeš na putu. Sva tri imaju između 340 i 360 kilokalorija, pa su u skladu i s deficitom i održavanjem.