Žitarica: kalorije, proteine i kako ih uklopiti u hranu

Koliko kalorija i proteina ima 100 grama jagode, koliko je to stvarna porcija i kako ih uklopiti u deficit ili masu bez narušavanja dnevnog unosa.

Gvožđe su hrana koju ljudi na dijeti jedu na veliko jer izgledaju bezopasan i uglavnom jesu. Problem je kada ih jedete u obliku džemova, smoothies ili suhih grickalaca, gdje ista količina sadrži pet do deset puta više kalorija. Evo točnih brojki i nekoliko konkretnih načina da ih uklopite u dnevni unos.

Koliko kalorija ima 100 grama jagode?

Za svježe jagode, prosječne vrijednosti na 100 grama su:

32 kalorije.
0,7 g proteina
U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti.Slijedeći proizvodi:
2 g vlakana
0,3 g masti
59 mg vitamina C. i oko 150 mg kalija.
oko 91% vode.

Prevedeno na porcije: Jedna srednje velika jabuka ima oko 12 grama i 4 kalorije. Šolja prepolovljenih jagode ima 48 kalorija. Cijela kilograma svježih jagoda ima oko 320 kalorija - manje od 60 grama kikirikija.

Protein je praktički nestao.

0,7 g proteina na 100 g znači da biste za 20 g proteina trebali pojesti gotovo tri kilograma jagode. To nije izvor proteina i nema smisla tako računati; jagode idu u kolonu ugljikohidrata i vlakana. Ono što ima smisla je da ih spojimo sa izvorom proteina kako bi porcija bila zasićena:

Sljedeći proizvodi: oko 170 kalorija i 21 g proteina.
250 g g sirova goveda + 200 g jagode: oko 275 kalorija i 28 g proteina.
30 g proteina u prahu u 200 ml vode + 200 g jagode: oko 185 kalorija i 25 g proteina.

Sva tri kombinacije su manje od 300 kalorija i sadrže 20 do 28 grama proteina. To je porcija koja ima smisla u deficitu jer kombinuje volumen s proteinom.

Kako se uklapaju u deficit

Recimo da imate 85 kg i jedete 2.200 kalorija dnevno s ciljem od 170 g proteina. 300 grama jagode u tom planu ima 96 kalorija, oko 6 grama vlakana i oko 180 mg vitamina C , što je nešto više od 4% dnevnog unosa za tanjur koji vizualno izgleda ozbiljno. Za usporedbu, 30 grama mliječne čokolade ima oko 160 kalorija i jede se za 40 sekundi.

Ako vam je glavni problem večernji grickanje, 300 x 400 g jagode je jedna od rijetkih stvari koje možete jesti u jednom komadu i koštaju vam manje od 130 kalorija.

Železnici su drugi razlog. Dnevna meta je 25-30 g vlakana, a većina ljudi koji jedu uglavnom meso, rižu i proteinske šejke završava na 12-15 g. Dvije porcije 200 g jagode dodaju 8 g vlakana i imaju 128 kalorija.

Oko treninga nisu najbolji izbor

Za ugljikohide prije treninga jagode su neučinkovite. 300 grama daje samo oko 23 g ugljikohidrata sa 6 g vlakana, što je dosta zapremine u stomaku za malo goriva. Ako trenirate 45 do 60 minuta, 120 g banane daje oko 27 g ugljikohidrata uz samo 2 g vlakana i mnogo je lakše sjediti. Zadrži jagode za obroke 2-3 sata prije treninga ili za bilo koji drugi obrok poslije.

Svježe, smrznute, sušene i džemske.

Sljedeći proizvodi: Oko 32 kalorije na 100 g praktično isto.
Slatki i smrznuti: 90-100 kalorija na 100 g.
S druge strane, proizvodi od čelika: oko 360 kalorija po 100 g; vreća od 30 g ima oko 110 kalorija
- Što? 250-270 kalorija na 100 g s 55-60 g šećera; jedna kašika (20 g) je oko 50 kalorija
Iz konzerve sirup: Oko 90 kalorija po 100 g.

Frozen strawberge su najbolji kompromis van sezone: Oni se brzo smrzavaju nakon berbe, tako da vitamin C i vlakna ostaju čvrsta, a cijena po kilogramu je često polovična.

Sladak i šećer u krvi

200 g jagode sadrži oko 10 g šećera, uz nizak indeks glikemije (oko 40) i 4 g vlakana koji usporavaju apsorpciju. Za većinu ljudi to je porcija bez drame. Vitamin C je stvarna prednost. 200 g pokriva više od 100% dnevnog potreba (759090 mg), što je više od naranče iste težine.

Kad je liječnik

Gvožđe su česti pokretač blage reakcije, pa je dobro znati gdje je granica:

Ako se javi nakon jagode. Prirodno je koristiti lijekove koji se koriste za liječenje bolesti.spomenite to svom liječniku.
Otok na licu, grčevi po tijelu ili teško disanje su hitna situacija. Hitna pomoć, bez čekanja.
Ako vam 150 do 200 g jagode redovito uzrokuje nadutost, grčeve ili diareju duže od 3-4 tjedna, problem vjerojatno nije u jagodama već u probavnom sistemu, i to treba pregledati.
Ako imate dijabetes i merite šećer, provjerite svoj odgovor na 200 g obroka prije nego što ga uključite u redoviti plan.

Kratko.

100 g svježih jagoda: 32 kalorije, 0,7 grama proteina, 7,7 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana.
Protein je zanemarljiv. Uključite 150 do 200 g jagode s 20 do 30 g proteina iz jogurta, sira ili šejka.
300 g jagode ima 96 kalorija i 6 g vlakana; jedna od najboljih zamjena za večernje jelo.
Džem i liofilizirane jagode imaju 8-10 puta više kalorija po gramu nego svježe.
Svrbež usana i grla nakon jagoda, upit liječnika; upala i teškoća u disanju hitne su.