Perimenopauza u 40-ima: Prvi znakovi i što promijeniti u treningu

Lošiji spavaš nego prije, ciklus ti je skraćeno na 24 dana, a štap koji si prošle godine podigla za pet ponavljanja sada teži za tri. Ako ste između 40 i 48 godina, pitanje je obično isto: Je li ovo perimenopauza i što mijenjati u teretani? Nešto se mijenja, ali manje stvari nego što se priča i mnogo konkretnije.

Što je perimenopauza i kada počinje

Perimenopauza je period prije posljednje menstruacije, kada jajnike počinju neredno raditi. Estrogen ne pada glatko: Smakne se gore-dolje, ponekad i iznad nivoa koji si imao u 30-im, i onda naglo padne. Progesteron na prosjeku pada ranije i mirnije.

Kod većine žena počinje oko 40. godine. I 47. godine i traje od četiri do osam godina. Sama menopauza je zapravo samo jedan datum... 12 mjeseci bez menstruacije. Sve prije toga je perimenopauza, i to je vrijeme kada se događaju većina simptoma.

Nijedan test krvi ne može to pouzdano potvrditi. Hormoni variraju od tjedna do tjedna, pa se u praksi gleda kombinacija godina, ciklusnog ritma i simptoma.

Prvi znakovi koje žene najčešće primjećuju

Najraniji signali su promjena ritma ciklusa. Ako se vaša dužina ciklusa razlikuje od mjeseca do mjeseca za sedam ili više dana, to je klasični rani obrazac.

• Kratiji ciklus od ranije (2426 dana) ili preskočen mjesec
• Veće ili dulje krvarenje i jači grčevi nego prije
• Probudi se oko tri sata ujutro i teško se opet uspavaš.
• Valusi i noćni znoji, često prvi u danima prije menstruacije
• -Razdražljivost i anksioznost koja ti ne liči na tebe.
• Tvrdnja zglobova ujutro, posebno ramena i koljena
• Sporiji oporavak: Upala mišića traje tri dana umjesto jednog.
• Masnoća se pomjera oko struka iako trening i hrana nisu promjenili

Nijedan znak sam za sebe ne znači ništa. Tri ili četiri zajedno, uz uzrast, obično označavaju perimenopauzu. Ako su grčevi glavni problem, Postoje vježbe koje pomažu u bolovima.Razlika se može osjetiti u nekoliko ciklusa.

Snaga postaje glavna stvar.

Ovo je promjena s najvećim učincima. Estrogen je dio održavanja mišića, kostiju i vezivnog tkiva, pa kada njegove razine počnu padati, tijelo slablje reagira na lagan trening. Signal mora biti jači.

Praktično: Dva do tri vježbanja snage tjedno, svakih 45 do 60 minuta, s naglaskom na velike pokrete - skakanje, podizanje, guranje, veslanje, štupanje. Glavna vježba je 3-5 serija po 3-6 ponavljanja s težinom koju možete podići još jednom ili dva puta. Nakon toga dva do tri pomoćna vježbanja u zoni od 8 do 12 ponavljanja.

Ako ste radili lagan teret i puno ponavljanja, ovdje ćete dobiti najviše. Tehnika se uči sa praznim štapom, a ne ocjenom. Mrtvo dizanje se najbrže popravlja kada se vratiš na prazan štap. I obavljaju se dva do tri tjedna čistih ponavljanja prije nego što dodate prvi disk.

Napredak će biti sporiji nego u 30-im. To nije neuspjeh; Ono što se stvarno mijenja između 20, 30 i 40 godina. Nije sposobnost da postaneš jači, već brzina kojom to radiš i koliko vremena trebaš da se oporaviš između treninga.

Kosti traže udarac, ne samo težine.

Gubitak kostiju ubrzava se u kasnoj perimenopauzi i u prvim godinama nakon menopauze. Teški teret pomaže, ali kost dodatno reagira na kratke, brze udare.

Sve što trebaš je 20 do 50 skokova, dva do tri puta tjedno - skokovi na mjestu, skokovi preko vijaka, skok na nisku kutiju s silaženjem koraka. Ukupno traje oko tri minute. Ako vam boli koljeno ili imate problema s pelena, počnite s 10 niskih skokova i gradite postupno.

- Kardio. Manje potjera, više strukture.

Cilj je oko 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno - hodanje uz brdo, biciklizam, veslanje, tempo u kojem još uvijek možete govoriti u cjelokupnim rečenicama. Dodaj jedan intervalni trening: 4 do 6 ponavljanja po 2 do 3 minute brže, s jednako dugim odmorom.

Česta greška je zamijeniti trening snage dugim kardijumom kada se teža pomjera prema gore. To radi protiv tebe. Kardio ostaje dodatak za srce i glavu, snaga ostaje temelj.

Valusi su normalni tijekom treninga. Pomaže slojevito odjeće, hladnija soba i da Piješ vodu prije nego što osjetiš žeđ.Noćni znoj ulazi u ukupnu ravnotežu tekućine.

Protein, san i oporavak

Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od 30 do 40 grama. Slab odgovor mišića na hranu i trening znači da male doze više ne rade kao prije.

Kreatin monohidrat, 3-5 grama dnevno, jedan je od rijetkih dodataka s uvjerljivim dokazima o snazi; Kod žena, najčešće ga sprečava strah od vode ispod kože., što je uglavnom neopravdano.

San je pola priče. Kofein je otišao prije 14 sati, alkohol pogoršava valanje i noćne buđenja, a soba bi trebala biti hladnija nego što misliš. Ubaci i jedan lakši tjedan na svakih pet do šest tjedana treninga. U ovom razdoblju umoranost se prikuplja tiše nego prije.

Kad je liječnik

Ako krvarite, stavite vložak ili tampon svakih sat vremena ili nekoliko sati zaredom, krvarite između ciklusa ili nakon odnosa, ako vam se ciklus stalno vraća kraći od 21 dan, ili ako krvarenje nastaje nakon punih 12 mjeseci bez menstruacije.

Isto vrijedi i za simptome koji ometaju vaše svakodnevno funkcioniranje: san, raspoloženje, valusi. Za njih postoje tretmani o kojima je vrijedno razgovarati, uključujući hormonalnu terapiju. Bolovi u grudima, nedostatak zraka ili nesvjesnost pri napornom vježbanju nisu perimenopauza i traže hitnu provjeru.

Kratko.

• Prvi znak je nepravilan ciklus, a ne valjune; potvrda se temelji na godinama i simptomima, a ne na krvnim nalazima.
• Dva do tri vježbanja snage tjedno, glavna vježba 3-5 serija po 3-6 ponavljanja sa ozbiljnim teretom.
• 2050 skokova dva do tri puta tjedno za kosti, ukupno oko tri minute.
• 1,6 g proteina po kilogramu dnevno u obroka od 30 do 40 grama; kreatin 3,5 g dnevno.
• Kardio dodaje, ne zamjenjuje snagu: 150 minuta umerenog i jedan intervalni trening.