Vremenska obuka: Što stvarno treba promijeniti kada temperatura padne?

Konkretni plan za zimske treninge: koliko dugo treba zagrijati na hladnoći, kako se obući, koliko vode piti i kada je prehlada razlog da preskočite trening.

U zimu, ne padaš zbog hladnoće nego zato što se broj treninga samoosobno upolažava - pet popodne, minus pet vani, i odjednom si pao sa četiri treninga tjedno na jedan. Problem nije samo hladnoća; problem je prekratko zagrijavanje, pogrešno složeni slojevi i plan koji si napisao u srpnju. Evo konkretnih promjena od prosinca do ožujka.

Toplota traje dvostruko duže.

U ljeto, pet minuta je dovoljno. Na 5 °C i ispod računajte 12-15 minuta prije prve serije. Mišci u hladnoći imaju manji protok krvi, tetive su krhke, i ista sila završava na tkivu koje nije spremno za primanje.

5 do 8 minuta laganog kardio aktivnosti (skok, traka, trčanje) dok ne dođe do znoja na čelu. Znoj je signal, ne sat.
Dva kruga dinamične mobilnosti: 10 okretanja rukama unazad, 10 koraka u hodanju, 10 mačke pokreta, 10 bezbolnih skokova.
Četiri zagrijavanja umjesto dva. Za čvrstoće od 100 kg u radnoj seriji: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, a onda radne serije.

Ako trenirate u hladnoj garaži ili nepostojećoj dvorani, zadržite suknju i duže rukave na sebi tijekom prvih 2-3 vježbi. Skidaj slojeve kad ti je toplo, ne odmah na ulazu.

-Izvan: Tri sloja, ne pet.

Najčešća greška je prelaženje. Pravila koja funkcioniraju: obucite se za temperaturu koja je 10°C viša od stvarne, jer će vam se u 10 minuta pokretanja zagrijati upravo to. Ako je na startu toplo, previše si obučen... prvih pet minuta treba biti malo hladno.

Prvi sloj: tanka majica s dugim rukavima koja odvodi znoj. Pamuk se ne pukne i ostaje mokar uz kožu.
Drugi sloj: U slučaju da je proizvod na tržištu u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti samo za proizvodnju proizvoda koji se upotrebljavaju u proizvodnji proizvoda.
Treći sloj: Vjetroobronak koji ne prolazi kroz vjetar. Vjetar od 20 km/h na 0 °C čini se kao minus 6 °C.
Kapu i rukavice uvijek. Neproporcionalno je toplote kroz glavu i ruke, a prsti se prvi zaglađuju i prvi gube kontrolu nad štapom ili palicama.

Trčanje po mraku i ledu.

Na snijegu i ledu skrati korak za deset posto i povećaj kadenciju: Cilj je 170-180 koraka u minuti umjesto 160 uobičajenih. Kratki korak znači da stopalo pada ispod tijela, a ne ispred njega, pa je klizanje mnogo manje vjerojatno.

Brzina će ti pasti za 15 i pol sekundi po kilometru uz isti napor. To je normalno i nije gubitak forme. U zimu trči po osjećaju ili pulsu, a ne po minutama. Ostavite intervale za čist asfalt; na ledu držite tempo u kojem možete govoriti u punim rečenicama.

Ako se pitaš je li staza previše gliska, onda je. Traka na 1% nagib nije poraz, nego 40 minuta koje nisi izgubio.

Zima je najbolje vrijeme za snagu.

Ako nemate sezonu i natjecanje pred sobom, iskoristite 10-12 tjedana hladnog perioda za blok snage u zatvoru.

Tri do četiri treninga tjedno, svakih 45 do 70 minuta.
Glavne vježbe: 3-5 serije po 3-6 ponavljanja sa 80-87% 1RM, pauza 2-3 minuta.
Pomoćne vježbe: Tri serije po 8x12 ponavljanja, pauza 60x90 sekundi.
Progresivnost: +2.5 kg tjedno na vježbanje za gore tijelo, +5 kg na guglanje i mrtvo dizanje, dok ide čist.
Svaki peti tjedan lakše: Isti trening, 60% tereta, pola manje serije.

Voda i hrana kada ti ne treba.

Zimi se oslabljuje osjećaj žeđi, a vi gubite vodu disanjem u suhom hladnom zraku i znojem ispod slojeva. Računajte 30-35 ml po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 2,4 2,8 litre plus 500-700 ml po satu treninga. Provjera je jednostavna: Izmjerite se prije i poslije treninga. Gubitak od 2 posto tjelesne mase znači da niste dovoljno popili.

Protein se drži na 1,6 g/kg, odnosno 130 g/kg za osobu od 80 kg. Lako je jesti toplije i više kalorija u zimskim mjesecima, pa ako vaš cilj nije povećanje težine, pazite na tečne kalorije i večernje uživanje. To je 300-600 kalorija dnevno bez da primjetite.

Od listopada do ožujka na našoj sjevernoj sjevernoj sjevernoj obali sunce je premalo da koža proizvodi dovoljno vitamina D. Umjesto nagađanja, napravite krvni test (25-OH vitamin D) i neka liječnik utvrdi da li vam treba i koliko.

-Hladnoća: Pravilo iznad vrata

Simptomi iznad -Zapet nos, lagana grlobola, kihanje, bez temperature - znači da možeš vježbati, ali na 50-60% uobičajenog opsega i bez serije do otkaza. Simptomi Ispod. kašalj iz grudi, temperatura iznad 37,5 ° C, bolovi u mišićima, proljev znači pauzu.

Povratak nakon temperature: Za svaki dan provedeni u vrućini računaj 1 2 dana lakšeg treninga. Prvi trening radi na 50% tereta i pola serije, pa dodaj 10-15 posto svaki drugi.

Kad je liječnik

Bol, pritisak ili stezanje u prsima pri napornom radu, posebno pri širenju u ruku ili vilicu hitno, isti dan.
Temperatura iznad 38°C duže od tri dana, ili kašalj duži od tri tjedna.
Šuštanje u grudima i nedostatak zraka neproporcionalni napori na hladnom zraku mogu biti astma izazvana naporom.
Prsti na rukama i nogama koji su bledi od hladnoće, pa se poplave i smrzne.
U mirovanju puls je viši od uobičajenog za više od 10 otkucaja više od tjedan dana, uz umor i loš san.

Kratko.

Na hladnom se zagrejte 12-15 minuta i radite četiri zagrevanja umjesto dva.
Obucite se 10°C toplije nego što je; trebalo bi da bude malo hladno na startu.
Na ledu skraćaj korak, ciljaj 170-180 koraka u minuti i prihvati sporiji tempo od 15-30 km/h.
Zimi iskoristi 1012 tjedana snage: Tri i četiri vježbanja tjedno, tri i šest ponavljanja na 80-87% 1RM.
Pijte 30-35 ml vode po kg dnevno; vježbati lakše samo ako su simptomi iznad vrata, a odmoriti ako su ispod.