Ženski mrtvi podizanje: Kako naučiti pokret s praznim štapom

Prazna olimpijska štapka teži 20 kg, a ako ima žensku štapku, onda 15. To je dovoljno da potez ima smisla, i dovoljno malo da ga možete ponoviti stotinu puta bez da vam leđa sutra podsjećaju na to. Pitanje za početnicu nije je li dovoljno jaka, već zna li redoslijed pokreta.

Zašto počinje sa štapom, a ne sa grumenom?

-Sve je to samo pokret kuka, a ne leđa. Krsti se povlače unazad, koljena se saviju dovoljno da šipka prođe, a kralježnica ostaje u istom položaju od poda do vrha. Leđa rade statički, da bi se držala u položaju, dok se dizanje obavlja od strane gluteosa i zadnjeg stola.

Ovaj obrazac se najbrže uči sa štapom. Štap vas tjera da držite ruke uz tijelo i da nosite teret uz noge, a odmah vam kaže kada ste pogriješili: Ako se odvoji od koljena, gravitacija je otišla naprijed. Uz čvorove ili čvorove, teret visi ispred tijela i lakše je okružiti leđa bez osjetila.

Jedan tehnički detalj koji je zbunjujući: Prazna šipka bez tanjura leži skoro na podu, oko tri centimetra. Sa punim tanjirima od 20 kg, štap stoji oko 22 centimetra od poda, i to je visina za koju je pokret zamišljen. Ako povučeš prazan štap sa poda, u početnom položaju si mnogo niži i kralježnici je teže držati ravnotežu.

Rješenje je jednostavno: U slučaju da se ne može koristiti, ne smije se koristiti. Cilj je naučiti pravu visinu, a ne boriti se s pretjeranom dubinom.

Sastav: stopala, štap, greben.

Stopala idu širom kukova, ne ramena. To je veće od onoga što većina ljudi očekuje, dovoljno da vam se čizme mogu uklopiti između petlja. Prsti su malo okrenuti napolje, 10 do 15 stupnjeva.

Štap stoji iznad sredine stopala. Kad stojite uspravno, to znači da je šipka 2 do 3 centimetra udaljena od koljena i da prekida vaš stopalo negdje na pola, a ne preko prstiju.

Onda gurni kukove unazad i spusti se dok ne uhvatiš štap rukama izvan noge. Ruke ostaju potpuno ispružene i okomito na podu, gledajući sa strane. Samo onda spusti kukove dovoljno da koljena dodiruju štap i podiži grudi tako da leđa budu ravna.

U dobrom početnom položaju ramena su malo ispred šipke, ne iznad nje i ne iza. Pogled se kreće na pod dva do tri metra ispred vas jer podignuta brada povlači vrat u ekstenziju. Prije nego što povučeš, stisni ruke tako da štap Sranje. S tanjirima i nestaje laganost.

Ponavljanje korak po korak.

1. Udari u trbuh, ne u grudi, i stisni trbuh kao da očekuješ lagan udarac. Zadržavaš zrak do vrha kretanja.
2. Gurni se pod noge, kao da se želiš gurnuti s poda. Ne razmišljaj o vučenju ruku.
3. Štap se penje uz koljena i butine, stalno u dodiru s nogama ili na millimetar od njih.
4. Ramena i kukovi se dižu istom brzinom. Ako ti kukovi odlete gore prvi, štap će se udaljiti.
5. Na vrhu guzice stisnite se i stojite uspravno. Bez odbijanja, bez guranja kukova naprijed preko linije tijela.
6. Spuštanje ide u suprotnom redu: Prvo bokovi natrag, a onda koljena kad štap prođe. Broji dvije sekunde do poda.
7. Kada se palica spusti, resetiraj. Provjeri stopala i položaj šipke, i ponovo udahni.

Prvih nekoliko tjedana radi svaki put od početka, uz kratak odmor na podu. Odbijanje na pod krije greške i uči vas da se pokret počinje sa zamahom, a ne napetosti.

Pet najčešćih grešaka

-Kopci gore. Štap se ne miče, a kukovi idu gore, pa se pokret pretvara u savijanje preko struka. -U redu. Prvi put počnite namjerno sporo, prve tri sekunde samo držite grudi na istom uglu.

-Stikl dalje od noge. Svaki centimetar udaljenosti povećava opterećenje na donjem dijelu leđa. -U redu. Povlači štap prema sebi dok ga dižeš, do te mjere da ostavi tragove na tvojim koljenima. Duge čarape rješavaju sve ostalo.

Šaputanje umjesto pokretanja kuka. Kuca ide prema dolje, koljena naprijed, pa se štap udara u njih. -U redu. Stajte 15 centimetara od zida sa leđima i vježbate dodirnuti zid svojim kukovima bez savijanja koljena, 2 serije po 10.

Okružena gornja leđa. U praznom opterećenju to je obično nedostatak napetosti, ne slabost. -U redu. Prije povlačenja Zatvori ramena.Kao da želiš da stisneš limun ispod ruke.

-Povlačenje na vrhu. Nepotrebno je i neugodno za donji dio leđa. -U redu. Završi pokret tako da su rebra, kukovi i članci u istoj liniji i tu se zaustavi.

Snimamo je s strane, visine kuka, svakih tri treninga. 30 sekundi snimka govori više od osjećaja, jer u pokretu gotovo nitko ne osjeća točno što radi.

Plan za prvih šest tjedana.

Sedmica 1 i 2: Dva treninga tjedno, pet setova po pet ponavljanja s praznim štapom, pauze od 60 do 90 sekundi. Prije toga, dvije serije po 10 dodira zidovima kukovima i dvije serije po 8 podizanja rumunskog mrtvog sa praznim štapom, kao zagrijavanje uzorka.

Tjedan 3 i 4: ako je svih 25 ponavljanja izgledalo isto, dodajte 2,5 kilograma po treningu (po 1,25 kilograma na svakoj strani). Smanjite na četiri serije po pet. Ako se tehnika raspadne, ostanite na istoj težini još jedan trening.

Sedmica pet i šest: Tri serije po pet, i dalje uz dodatnih pet kilograma po treningu dok ide čisto. Do kraja šestog tjedna većina žena koje su počele sa ničim radi negdje između 35 i 55 kilograma, ali raspon je širok i nije mjera uspjeha.

Za cipele izaberite ravne, čvrste donje, ne trkačke cipele sa debelim gelom. Ne trebaš kašicu prvih nekoliko mjeseci. Ako vam je teško s promjenama u naponu, dobro je provjeriti i U slučaju da je obuća u stanju da se ne pokreće, obuća se mora prilagoditi.-Zato što loš grudnjak mijenja držanje ramena.

Nakon tih šest tjedana, prelazak na ozbiljniji ciklus i rad na platu opisani su u vodiču za -Sve je u redu. Tehnika, program i proboj visoravni-Ne, ne, ne. Isti pristup od nule vrijedi i za Sranje.Ako se vratite nakon dužeg odmora, prvo pogledajte. Plan za prvih šest tjedana povratka. Onda dodaj tanjure.

Snaga se mijenja kroz ciklus i to je normalno. Nema razloga da preskočite trening zbog menstruacije, ali ima smisla da se teže krug prebacite na dan ili dva ako se osjećate znatno slabije.

Kad je liječnik

Ako imate bol koji se širi niz noge, trnjenje ili slabost u stopalu ili bol u leđima koji traje više od nekoliko dana i ne prestaje nakon mirovanja. To nije nešto što se može riješiti boljom tehnikom.

Isto vrijedi i za curenje mokraće ili osjećaj pritiska u zdjelici prilikom napuna. To je česta pojava, posebno nakon porođaja, i fizioterapeut za pelenski dno radi određeni posao. Do tada, smanji težinu i izbjegavaj zadržavanje daha na maksimalno raspoloživoj razini.

U trudnoći, dresiranje nije automatski zabranjeno, ali pravila se mijenjaju u tromjesečju, pa pročitaj. Što je sigurno u kojem tromjesečju i dogovorite to sa svojim liječnikom. Nakon operacije trbuha čekajte zeleno svjetlo, bez obzira na to kako se osjećate.

Kratko.

• Prazna šipka od 20 kg (ili 15 kg) je dovoljan teret za učenje; postavite je na visinu od oko 22 cm pomoću lakih ploča ili blokova punog promjera.
• Stopala široka oko kukova, šipka iznad sredine stopala, ruke uspravne, ramena malo ispred šipke.
• Gurajte pod nogama, držite štap uz noge, kukovi i ramena dižu se istom brzinom, na vrh bez povlačenja unazad.
• Plan: Dva treninga tjedno, 5x5 i 4x5 i 3x5, s povećanjem od 2,5 kg samo kada su svaki repetitivi isti.
• Bol u nogama, trnjenje ili curenje mokraće prilikom napona znači pregled, ne popravak tehnike.