Mediteranska ishrana za sportaše: kako je prilagoditi treningu

Mediteranska ishrana se obično prodaje kao način života, ali za nekoga tko vježba četiri do pet puta tjedno ona je prije svega praktična okvir: puno biljnih namirnica, maslinovo ulje kao glavna masti, ribe i grah više nego crveno meso. Problem je što u toj priči rijetko se spominju brojevi, a bez brojeva okvir ne pomaže kad treba pokriti sat i pol treninga. Evo kako ovaj obrazac izgleda u gramovima i gdje puca ako ga samo prepisete s plakata.

Osnovni obrazac u gramovima

Ovo su dnevne i tjedne količine koje se najčešće koriste za opis mediteranske prehrane. To nisu pravila, već polazna točka koju prilagođavate težini i obimu treninga.

• Izvor: 400-600 g dnevno, raspoređeno na tri obroka.
• Voće: 2 kg, oko 250 kg.
• Ulje od maslina: 30-45 ml dnevno, što je 2-3 žlice.
• -Brezne: -I to je sve. -Sve je u redu.
• Ribe: 2 3 puta tjedno po 150 200 200 g, od čega najmanje dva puta masno (sardine, kokos, losos).
• i voće i zrno, 30 grama dnevno, oko 180 do 200 kilograma.
• Crveno meso: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smije se upotrebljavati nijedan od sljedećih proizvoda:
• Žitarice: 60-120 g suhe paste, riže ili bulgur po glavnom obroku, ovisno o danu.

Protein je slaba točka.

Klasična mediteranska hrana lako završava sa 80 do 90 grama proteina dnevno, što je premalo ako se diže teret. Za sportaša je cilj U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u pitanju, to znači da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog poglavlja u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog poglavlja. Za 75 kg to je 120-165 g dnevno, najlakše kroz četiri obroka od 30-40 g. -Oznake:

• 200 g grčkog jogurta: oko 20 g proteina.
• Sljedeći proizvodi: Sljedeći članak:
• Tri jaja: Oko 19 g
• Slijedeći proizvodi: 91212 g
• Slijedeći proizvodi: Oko 15 grama, ali i oko 20 grama masti. Računaj to.

Ako držite meso na 1 do 2 puta tjedno, morate svjesno gurati ribu, jaja, mlečne proizvode i pasulje. Inače mjesecima treniraš s manje proteina i onda se pitaš zašto ti snaga stoji.

Ugljikohidrati oko treninga

Za 5-8 sati treninga tjedno, računaj. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smije se upotrebljavati. To je oko 500 g za 75 kg dnevno. Raspored je važniji nego što većina misli:

• 2 i 3 sata prije treninga: Hrana s 1,5 g/kg ugljikohidrata, malo masti i malo vlakana, recimo 120 g suhe paste sa ribom i paradajzom.
• 30 do 60 minuta prije: ako vam treba, banana ili 30 g suhog voća, oko 30 do 45 g ugljikohidrata.
• U treningu dužem od 75 minuta: 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.
• U prvih 60 do 90 minuta nakon toga: 25-40 g proteina i oko 1 g/kg ugljikohidrata, pogotovo ako se ponovo trenirate sljedeći dan.

Sljedeći proizvodi: Dvije zamke.

Jedna žlica maslinovog ulja ima oko 120 kcal. Tri kašike dnevno su 360 kilograma kalorija koje se ne primjećuju, a čine razliku između održavanja i 3 kg za tri mjeseca. Ako gradite masu, to je korisno; ako seče, mjerite žlicom prve tjedan-dva dok ne uhvatite oko.

Vlakovi su na drugoj strani. 30 do 40 grama dnevno je odlično za probavu i sitost, ali 150 grama graha dva sata prije intervala je recept za grčeve. Prije treninga, drži vlakno ispod 10 grama po obroku, a ostatak stavljaj u doručak i večeru.

Pravo koje vrijedi većini: Što je treniranje bliže, to je jednostavnija hrana: manje masti, manje vlakana, više brzih ugljikohidrata.

Primjer dana: -75 kg. Trening u 18 h.

-Doručak oko 8 h.

80 grama žitarice, 200 grama grčkog jogurta, 120 grama banana, 20 grama oraha. Oko 720 kcal i 33 g proteina.

Ručak, oko 14h.

120 grama suhe paste, 150 grama tunice ili piletine, 200 grama povrća sa 15 ml maslinovog ulja. Oko 850 kcal i 45 g proteina.

Ručak oko pet.

150 grama voća i 40 grama suhih smokva. Oko 60 grama ugljikohidrata, gotovo bez masti.

Večera, oko 19:30h.

180 grama kokosa ili lososa, 250 grama krumpira, 80 grama kruha, 200 grama salate s 15 ml ulja. Oko 1000 kalorija i 45 g proteina.

U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ispitna skupina može se odlučiti na temelju primjene ovog standarda. Ako trebate više proteina, dodate još 200 grama jogurta ili 150 grama sira; ako vježbate dva puta dnevno, dodate 80-100 grama ugljikohidrata u doručak.

Hidratacija i sol

U osnovi 30-35 ml vode po kilogramu, za 75 kg to je 2,3-2,6 litara, plus 500-750 ml po satu treninga. U ljeto, uračunaj prije i poslije: Svaki kilogram izgubljen vraća se s 1,5 litre tekućine u sljedeća 2 do 4 sata. Ako vježbate više od sat vremena i vaša majica je mokra, dodajte 300-600 mg natrija po litri - prstom soli u vodu ili slađi obrok nakon toga. Masline, sir i sardine to rade same od sebe.

Česte greške

• Ako izbacite meso, a ne uzimate pahuljice, jaja i ribu, protein pada ispod 1,2 grama po kilogramu.
• Vino se računa kao dio obrasca. Alkohol smanjuje sintezu mišićnih proteina i kvalitetu sna; ako ste ozbiljni u treningu, nema razloga da ga planirate.
• Prevelik obrok prije treninga. 800 kcal na sat prije rijetko prolazi dobro.
• Sve integralno, u svakom obroku. Za treninga, bijeli pirinač i bijeli kruh bolje rade.

Kad je liječnik

Ako imate dijagnozu koja se direktno odnosi na hranu (diabetes, bubrežna bolest, upalna bolest crijeva, celijakija, tiroidna bolest) ili uzimate lijekove osjetljive na hranu, kao što su warfarin i unos vitamina K iz zelenog lišća, obratite se liječniku ili kliničkom nutricionistu. Isto vrijedi i ako imate uporne probleme s probavom, krv u stolici ili gubite težinu nenamjerno; ako vas tjednima prati umor, vrtoglavica i pad performansi unatoč pravilnoj hrani i spavanju - onda je vrijedno provjeriti krvne podatke, feritin, vitamin D i B12; ako planirate deficit od 500 kalorija dnevno duži od 8-12 tjedana; ili ako prepoznate opsesivnu kontrolu hrane i osjećaj krivice nakon obroka. To je razgovor za stručnjaka, ne za internet.

Kratko.

• Uzorak: 400-600 grama povrća i 2-3 komada voća dnevno, 30-45 ml maslinovog ulja, grah 3-4 puta i riba 2-3 puta tjedno.
• Proteina 1,6 g/kg dnevno, za 75 kg to je 120 g/kg, raspoređeno na četiri obroka po 30 g/kg.
• U slučaju da je ispitno tijelo u stanju da se odbrani od uzimanja lijekova, potrebno je da se ispitno tijelo ne može izbaciti iz ispitnog tijela.
• Prije treninga vlakna ispod 10 g i minimalna masti; nakon 25-40 g proteina i oko 1 g/kg ugljikohidrata.
• 30-35 ml vode po kilogramu plus 500-750 ml na sat treninga, plus 300-600 mg natrija po litri kad se znojiš.