Kreatin za žene: Što je to što stvarno mijenja i što je to što je voda ispod kože.

Pitanje se gotovo uvijek postavlja u istom redoslijedu: Da li kreatin djeluje na žene kao i na muškarce i da li će me učiniti napušenim. Odgovor na prvo je da, na drugo gotovo sigurno ne. Ali težina će u prvih dva do tri tjedna vjerojatno pokazati kilogram više, i to je mjesto gdje cijela zabuna počinje.

Što kreatin zapravo radi u mišićima?

Za kratke i jake napore serija od šest ponavljanja, sprint od 10 sekundi, jedan skok mišić troši energiju brže nego što može napraviti iz hrane. Kreatin fosfat je zaliha koja popunjuje tu rupu u sekundi. Suplementacija povećava tu zalihu za petinu do trećinu, ovisno o tome koliko je već puna.

U praksi to izgleda skromno i konkretno: Gdje si prošlog mjeseca radila 8 ponavljanja, sada radiš 9 ili 10 s istom štapom. Posljednji put nije izgledao kao borba. Za dva do tri mjeseca to je mjerljivo više od ukupnog rada, a više rada je ono što gradi snagu i mišiće.

Dokazi su najjači za trening snage i ponovljene sprinte, a najlakše ih je vidjeti na osnovnim dizanjima gdje se teret dobro prati. Sranje.-Putovanje, vesla. Kreatin dodaje nekoliko posto na ono što već radite. Ne trenira za tebe i ne popravlja loš plan.

Žene imaju nešto niže početne količine kreatina u mišićima, a istraživanja pokazuju da su odgovori na dodatak slični onima kod muškaraca. Ako jedete manje mesa i ribe ili ste vegetarijanac, vaša početna zaliha je vjerojatno manja, pa je razlika koju osjećate znatnija.

Voda ispod kože: Odakle je došao mit i što se zapravo događa?

Kreatin povlači vodu sa sobom. To je točno. Ali povući je u Miškovinu, a ne tkivo ispod kože. To je razlika između toga da mišići izgledaju punji i da lice izgleda oteklino, a to drugo nije ono što kreatin radi.

Obično je od pola do dva kilograma u prva dva do četiri tjedna. Kod žena je to češće bliže donjoj granici, jednostavno zato što je ukupna mišićna masa manja. To nije masno tkivo, ne mijenja se opseg struka i nestaje za nekoliko tjedana ako prestanete uzimati.

Mit se drži iz dva razloga. Prvi je stara natjecateljska praksa u kojoj se svaki dodatak bacao prije nego što je izašao na pozornicu, pa je kreatin dobio reputaciju koju nije zaslužio. Drugo je da ljudi automatski čitaju skok na tezi kao nadutost, iako ogledalo i hlače govore suprotno.

Plavost je posebna priča i stvarno se događa... ali gotovo uvijek u velikim dozama odjednom, na prazan želudac. Tri do pet grama uz obrok, s dovoljno tekućine, većina ih rješava.

Koliko, kada i u kojem obliku

Tri do pet grama kreatina dnevno, svaki dan, uključujući i dane kada ne trenirate. Zaliha se puni za oko tri do četiri tjedna, tako da ne zaključujte nakon pet dana.

Faza punjenja oko 20 g dnevno podijeljeno u četiri doze, pet do sedam dana skraćuje to na tjedan dana. Ne obavezno, češće izazivaju želučane probleme i ne daju ništa više u dugoročnom razdoblju. Ako ne žuriš, preskoči je.

Vrijeme uzimanja nije bitno. Prije treninga, poslije treninga, za doručak... odaberite ono što nećete zaboraviti. Dosljednost je jedino što je stvarno odlučiv: Propustili dozu nije problem, propustio tjedan je. - Ne trebaš se kretati.

Slika: -Monohidrat. Skuplje varijante se prodaju kao bolje podnošljive ili učinkovitije, ali dokazi za to nisu ni blizu onima za obični monohidrat. Prah se miješa u vodu, sok ili šejk; ne mora biti topla tekućina.

Ne treba piti dodatnu vodu zbog kreatina. U redu. Uobičajena potreba za tekućinom tijekom treninga Kreatin ne izaziva dehidraciju, a dokazi o grčima idu u suprotnom smjeru.

Mjesečni ciklus, menopauza i trudnoća

Tijekom menstrualnog ciklusa nema razloga za izmjenu doze. Hormoni utječu na to kako se osjećaš na treningu i na to kako se osjećaš. raspored hrane kroz faze ciklusa, ali kreatin radi isto od prvog do posljednjeg dana.

Zanimljivije je vrijeme oko menopauze. Kombinacija kreatina i ozbiljnog vježbanja snage sve je češće spominjana kao pomoć u održavanje mišićne mase i snage U tom uzrastu. Dokazi su obećavajući, ali još uvijek nisu riješeni... posebno kada su u pitanju kosti. Trening je još uvijek glavni dio, kreatin je dodatak.

Za trudnoću i dojenje jednostavno nema dovoljno podataka da se napravi preporuka. To je razgovor s liječnikom, a ne odluka koja se donosi na temelju teksta na internetu.

Što kreatin nije

Nije hormon i nema veze sa steroidima. Ne izaziva dlake na licu, ne mijenja glas i ne ometa ciklus. To je spoj koji se uzima iz mesa i ribe, samo u većoj količini.

Priča o gubitku kose potječe od jednog uskog nalaza na malom uzorku koji nikada nije potvrđen. Dokazi su slabi i pitanje nije riješeno, ali nema osnova za predstavljanje kao utvrđene posljedice.

Kod bubrega je slika mirna: kod zdravih ljudi nema dokaza o šteti od tri do pet grama dnevno. Jedna stvar je ipak praktična: Kreatin pomalo povećava kreatin u krvi, što može izgledati kao pogoršanje bubrežne funkcije na nalazu. Recite liječniku da ga uzimate prije uzimanja krvi.

I očito: Kreatin ne troši masno tkivo, ne zamjenjuje proteine u ishrani i ne pomaže ako spavate pet sati i vježbate dva puta mjesečno.

Kad je liječnik

• Imate dijagnozu bubrežne bolesti, jednog bubrega ili nerešenih rezultata bubrežne funkcije.
• Uzimaš lijekove koji otežavaju bubrege ili redovito kontroliraš kroničnu bolest.
• Trudna si, planiraš trudnoću ili dojiš.
• Oteklina, povećanje težine ili nadutost traju duže od mjesec dana ili se pogoršavaju.
• Ako se pojavi jaka mučnina, proljev ili bol koja ne prolazi kada smanji dozu.

Kratko.

• Kreatin monohidrat, 3,5 grama dnevno, svaki dan. - Faza punjenja nije obavezna.
• Efekat je nekoliko posto više posla po treningu: koji više ponavlja, brži oporavak između serija.
• Težina može porasti za 0,5 do 2 kg u prvoj sedmici; to je voda u mišićnoj stanici, a ne ispod kože i masnog tkiva.
• Upala dolazi od velikih doza odjednom; manja doza uz obrok obično to riješi.
• U zdravih ljudi je siguran u normalnim dozama, ali povećava kreatin u nalazu -- javite to liječniku.