Menstruacijske grčeve: koje vježbe stvarno smanjuju bol

Prvi dan, grčevi u donjem dijelu trbuha, a plan ti je trening. Pitanje je praktično: Hoće li vježbanje pogoršati stanje ili je to jedna od rijetkih besplatnih stvari koje stvarno smanjuju bol? Za većinu žena s običnim grčevima pomaže... ali ne odmah, ne svaki oblik vježbanja i ne u svakom dozu.

Odakle dolazi bol?

Prije kraja ciklusa, sluznice materice oslobađaju prostaglandine, tvari koje pokreću kontrakcije kako bi se sluznica izbacila. Što je više prostaglandina, kontrakcije su jače i dulje, protok krvi kroz mišiće maternice je nakratko smanjen, što se osjeća kao grč. Isti mehanizam objašnjava zašto su grčevi često praćeni mučnjavom, dijarezom i glavoboljom.

Ovo je važno jer sve što pomaže djeluje na jedan od tri načina: manje prostaglandina, bolji protok krvi u bedrima, ili promjene u načinu na koji nervni sustav obrađuje bolne signale. Vježba vjerojatno djeluje na sve tri, ali dokazi su najjači za to. Da, da. pomaže, a ne točno objašnjava zašto.

Aerobični rad ima najjači dokaz.

Ako je jedna stvar koju treba zapamtiti iz cijelog teksta, to je redovna aerobna vježba umjerenog intenziteta. Istraživanja pokazuju da 30 minuta, tri puta tjedno, tijekom 8 do 12 tjedana, smanjuje i težinu i trajanje bolova uobičajenih menstruacijskih grčeva. Efekat nije dramatičan nakon jednog treninga.

Umjerena intenzitet znači da možete govoriti kratkim rečenicama, ali ne možete voditi razgovor bez pauze. To je oko 60 do 70 posto maksimalnog pulsa. Brzi hike uz brdo, bicikl u sobi, trčanje, plivanje, veslački ergometar... bez obzira na mašinu, važno je da se ide neprekidno 25-35 minuta.

Ključna greška je čekati bol i onda vježbati. Zaštita dolazi od onoga što radite. između -Meništruacija. Na dan samog bola još uvijek pomaže, ali blaže: 20 do 30 minuta lagane šetnje često smanjuje grč u roku od pola sata. Ako ste tek počeli ili se vraćate nakon dužeg odmora, ne krećete od tri intenzivna treninga tjedno, već postupno, logično. Plan za prvih šest tjedana-Ne, ne, ne.

Izvlačenje, joga i disanje

Dokazi su slabiji nego za aerodinamiku, ali su dosledni i rizik je praktički nul. 10 do 15 minuta laganih pokreta koji otvaraju kukove i produžavaju donji dio leđa smanjuje osjećaj stisnuća kod dobrih žena.

Konkretno: Mačka-krava 10 ponavljanja, dječji položaj 60 sekundi, koljena na grudima 60 sekundi, ležanje 45 sekundi na svakoj strani, korak s podignutom kukom 45 sekundi po nozi. Dva kruga, bez napora i bez zadržavanja daha.

Dodajte pet minuta mirnog disanja na kraju: Izdahnut ću duplo duže od udisanja, oko šest ciklusa u minuti. To ne mijenja hormone, ali smanjuje napetost stomaka i mijenja količinu bolova koje se mogu registrirati. Kombinacija dijanja i protezanja je također najbolja opcija za dane kada ništa ne radite.

Tjelesna aktivnost i vježbanje tijekom menstruacije

Nema dokaza da je dizanje tegova tijekom menstruacije opasno ili da pogoršava grčeve. Snaga vjerojatno ne smanjuje bol kao aerobni rad, ali nema razloga da preskočite trening ako se osjećate sposobnim.

Praktična priprema za prva dva dana: Zadržite broj serija i vježbi, oduzmite 10-20% od radne težine i ostavite 2-3 ponavljanja u rezervu umjesto da radite do otkaza. Ako vas pritisak u grlu ne smeta u dubokim zglobovima, skratite opseg pokreta ili pređite na opciju s oslanjanjem na tehniku i progresiju. Sranje od nule.-Ne, ne, ne. Kod nekih žena grudi su osjetljivije danima prije i tijekom menstruacije, pa su čvršće. sportski grudnjak s jačim nivoom podrške Rješava veliki dio neprijatnosti trčanja i skakanja.

Što još pomaže sa treninzima?

Toplota je najbolja nefarmakološka mjera. Topla obloga ili termofor na donjem dijelu trbuha za 20 do 30 minuta smanjuje bol u blažim do umjerenim grčevima, a djeluje brzo i može se kombinirati sa svim ostalim. Topla tuša prije rasteglavanja radi isti posao.

Spavanje manje od šest sati i dehidracija obojica pojačavaju osjećaj boli. -Malo što je lako za promatrati. Ne pada ti potreba za tekućinom jer ti je loše, pa ostani u svom normalnom rasponu. Hidratacija i vježbanje-Ne, ne, ne. Što se tiče hrane, dokazi za pojedinačne dodataka poput magnezijuma i omega-3 su mješoviti i nejasni; stabilan unos kroz cijeli ciklus daje više od bilo koje kapsule, a detaljan pristup je u vodiču o hraniti se fazama ciklusa-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Vježba je pomoćna mjera, ne zamjena za dijagnozu. Ako vas bol mjesečno odvede s posla ili škole, ako ne popusti na standardnim lijekovima za bol, ako se pogoršava s godinama, ako se javlja izvan menstruacije ili tijekom odnosa, ili ako krvarite toliko da morate stavljati vložak ili tampon svakih sat do dva sata zaredom.

Iznenadna promjena u obrascu bol koja je bila podnošljiva godinama i koja je nakon nekoliko ciklusa postala jaka također zaslužuje pregled. To može biti endometrioza, adenomizoza ili mioma, a to su stanja za koja se trening mora prilagoditi drugačije. Endometrioza i vježbanje-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Aerobični rad umjerene intenzitete ima najjači dokaz: 30 minuta, tri puta tjedno, kroz 8 do 12 tjedana.
• Efekat se gradi između mjesečnica, ne na dan bolova... mjeri se kroz dva do tri ciklusa, ne kroz jedan trening.
• Na najgori dan: 20 do 30 minuta hodanja, 10 do 15 minuta podizanja kukova i donjeg dela leđa, i pet minuta dubokog udahovanja.
• Trening je siguran. Odbij 10 do 20 posto težine, zadrži seriju i ne odustaj prva dva dana.
• Toplota na stomaku 20-30 minuta djeluje brzo i može se nositi sa svim ostalim; ako je bol jaka, ne popusti ili se pogorša, idite liječniku.