Kako ustati s poda: Tehnika koja vrijedi vježbati prije nego što je potrebno.

Većina ljudi ne razmišlja o tome da se diže s poda dok se jednog dana ne nađe na podu. Tada se vidi da nije stvar volje već redoslijeda pokreta i nekoliko kilograma snage u rukama i nogama. Dobra vijest je da se pokret može razgraničiti na korake i vježbati unaprijed dok je lako, a ne kad je potrebno.

Zašto vježbati dok je još uvijek lako?

Sam pad rijetko je najgori. Gore je vrijeme provedeno na podu nakon njega. Ležanje više od sat vremena uzrokuje hladnoću, ukočenost, dehidraciju i bolove koji nisu povezani s prvobitnim udarom. Zato je sposobnost da se samostalno ustali jedan od stvari koje najviše mijenjaju ishod pada.

Drugi razlog je jednostavniji: Tehnika je zaboravljena. Ako godinama nisi bio na podu, ne samo da gubiš snagu nego i redoslijed. Ne znaš na koju stranu da se okreneš, koju ruku da se osloniš, koju nogu da stavi naprijed. To se vraća za nekoliko treninga i to je najbrži dobitak.

Treći razlog je snaga. Isti mišići vas podižu i s stolice i s poda, samo što je od poda potrebno mnogo više. Zato... test ustanka iz stolice bez ruku Dobro pokazuje gdje ste: Ako je pet ponavljanja bez ruku teško, gotovo sigurno neće biti lako i kada se dižete s poda.

Prvo naučite spuštati.

Pola posla je doći dolje kontrolirano. Ako pad padne, padanje ima logičan povratni put jer su to iste pozicije u obrnutom redu.

1. Stavi se uz čvrstu stolicu koja se ne valja i ne klizi. Jedna ruka na sjedalu.
2. Odmaknite jednu nogu i spustite koljeno na pod, po mogućnosti na jastuk ili preklopljeni ručnik.
3. Spusti i drugo koljeno. Sad si na četvorci, s obje ruke na podu.
4. Pomaknite kukove na stranu i sjednite na jednu guzicu, a zatim se ruku oslonite na leđa.
5. Odatle možete leći ili ostati na mjestu. Ovo je položaj u kojem se nalazite nakon većine padova.

Prvih nekoliko puta radite na tepihu ili postelji, nikad u kupaonici i nikad na uređenom nameštaju.

Ustanite u pet koraka.

Ovo je redoslijed koji je uobičajen većini ljudi. Uvek ga trenirajte u istom redoslijedu da postane automatski.

1. Okrenite se na stranu. Sklonite koljena, podignite donju ruku ispod ramena. Ne pokušavajte ustati izravno s leđa. To gotovo nitko ne radi.
2. Na sve četiri. Gurnite ruke i prebacite težinu na koljena i dlanove.
3. Približite se podloge. Stolica na zidu, kraj kreveta, donji stubište, čvrsti nizak ormarić. Puzicija od dva do tri metra je normalni dio pokreta, nije poraz.
4. -Srećan dan. Stavi najjaču nogu naprijed, cijelu nogu na pod, koljeno otprilike iznad gležnja. Ruke na sjedalo ili na koljeno.
5. Ustanite. Nagnite trupa naprijed preko prednje noge, gurnite rukama i istovremeno uspravite prednju nogu. Zadnja noga slijedi sama. Sjednite i ostanite minutu prije nego što krenete dalje.

Najčešća greška je vertikalna napetost: Ljudi pokušavaju ustati ravno gore umjesto da prvo pomeraju težinu naprijed. Bez te nagibane glave, čak i jake noge ne mogu podići tijelo.

Plan vježbanja: koliko i koliko često

Sam pokret raditi 2-3 puta tjedno, po 3-5 ponavljanja. Spuštanje i uspon, s pauzom od 30 do 60 sekundi između. To je nekoliko minuta i lako se stane nakon drugog treninga ili šetnje. Prvo par puta neka netko bude u kući.

Uz to, tri stvari koje čine kretanje lakšim:

• Ustajanje iz stolice Tri serije po osam ponavljanja, bez ruku ako ide, s rukama ako još ne ide.
• Poluklanjeno ustanak 5 ponavljanja po nozi, iz položaja iz četvrtog koraka, bez oslonaca kada postane lako.
• Stepenice. najbolji dostupni trening za istu grupu mišića; Postoji jednostavan plan za starije. koji se radi na kućnim stepenicama.

Ruke i podlaktice često su uske jer se dio težine prenosi preko dlanova. Snaga stiskanja Popravlja se nošenjem torbe, vješanjem na šipku i držanjem tegova, i napreduje brže nego što ljudi očekuju.

Progresivnost je jasna: Uđite na visoki oslonac, zatim na niži, pa samo na prednje koljena, pa bez svega.

Kad nešto ne ide: prilagodbe

Ako koljeno ne podnosi kljun, koristite deblji jastuk ili napravite verziju u kojoj sjedite na stranu i dižete se preko ruke i kuka, bez izravnog pritiska na čašu. Bol koja se ne povlači je znak da je ta varijanta potrebna zamjena, a ne trpljenje.

Ako vam boli zapeštaj, oslonite se na zglobove ili podlaktice umjesto na dlanove. Ako ramena ne mogu podnijeti naslon iznad glave, radite sav rad s rukama nisko, uz tijelo.

Ako ste dijagnosticirani osteoporozom, izbjegavajte snažno savijanje i uplivanje kralježnice pri podizanju. Postoje sigurnije verzije osnovnih vježbi. koji razvijaju istu snagu bez tog rizika.

I plan B, koji je jednako važan: Ako se ne uspije uspraviti, cilj je doći do pomoći. Telefon nosiš u džepu, ne na stolu. Priđi do vrata ili prozora, povuci deku ili jastuk s kauča i zovi. Ako se ne javite, neka vas netko od najbližih provjeri.

Kad je liječnik

Ako ste udarili glavu u padanju, posebno ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, javite se liječniku. Isto vrijedi i ako ne možete stati na noge, ako ste imali jak bol u kuku ili butinama, ili ako je otok i modrica veći nego što ste očekivali.

Pad bez razloga, gubitak svijesti i vrtoglavica pri naglom ustajanju traže pregled, ne vježbanje. Ako uzimate lijekove za krvni tlak, taj osjećaj ustajete poznati i To je promjena u načinu na koji pratite napor u treningu.-Ne, ne, ne.

Više pada u 12 mjeseci je razlog za razgovor o vidovanju, ravnoteži i listi lijekova. I još nešto: Padovi koje ljudi ignoriraju jer im je neugodno su najčešće oni koji se ponavljaju.

Kratko.

• Trenirajte ovaj pokret 2-3 puta tjedno, 3-5 ponavljanja spuštajući i dižući se, na tepihu i s nekim u kući.
• Redoslijed je uvijek isti: Na stranu, na sve četiri, do čvrste osovine, na pola, i naprijed i gore.
• Prvo prebacite težinu naprijed preko prednje noge. Bez toga ni jake noge ne mogu podići tijelo.
• Snaga koja vam omogućuje to možete izgraditi ustajem od stolice, stubama i radom na šaku.
• -Imate plan B. Telefon u džepu, put do pomoći i dogovor s nekim tko provjerava.