-Pokretno leđa nakon 60. godine. što je stvarno ispraviti stav

Ogledalo pokazuje ramena koja idu naprijed i gornji dio leđa koji se zaokružava, a fotografija iz ljeta samo to potvrđuje. Pitanje nije kako izgledati više uspravno na sekundu nego da li se možete držati na 63. Godine, još nešto može pomaknuti. Odgovor ovisi o jednoj stvari koju možete provjeriti kod kuće, bez ikakve opreme.

Dva minuta do zida.

Stajte sa leđima na zid, stopala 5 do 8 cm od zida, guzice i lopate na zidu. Pokušajte se nasloniti na zid, ali... bez Podizanje brade pogled ostaje horizontalno. Neka vam netko izmeri udaljenost od vratnog zida do zida.

Ako vrat dođe do zida bez muke, okretanje je uglavnom stvar navike i snage. To je mjesto gdje se najviše i najbrže dobija. Ako se udaljenost zadrži, mjerite je: Ako je razmak veći od 5 cm, to znači da je prsni dio kralježnice zaobljeniji nego obično i to je važno spomenuti liječniku.

Drugi test se radi ležeći. Ležite na tvrdom podu, koljena su savijena, ruke uz tijelo. Ako se gornji dio leđa ovdje ispravi i glava se lagano nagne, kralježnica je pokretna i problem je funkcionalan. Ako glava još uvijek visi u zraku, dio okruženja je strukturalan. Vratovi su se vremenom oblikovali kao klinovi. I onda vježbanje ima smisla, ali mijenja ono oko kosti, a ne oblik same kosti.

Odakle dolazi hrup?

Rijetko je jedan uzrok. Obično se poklapaju nekoliko njih.

Mišići koji drže leđa uspravno slabe brže nego što se misli. Spinalni ekstenzor gubi snagu s godinama kao i svi drugi mišići, a gotovo nitko ih ne trenira namjerno. Slabim leđima ne može dugo držati ispravnu poziciju, pa tijelo vremenom bira lakši izbor.

Povratak je samozavisan. Diskovi gube visinu, prednji dio kralježnice ponekad se blago skuplja. Kompresivne lomove osteoporoze često prolaze bez iznimne boli i primjećene su tek nakon što se izgubi nekoliko centimetara visine.

Treći dio je obična aritmetika dana. Satima sjedenja, vožnje, telefona, vrtlarstva... sve to zahtijeva savijen leđa i skraćene kukove, a gotovo ništa u danu ne zahtijeva da se grudi skine. Ono što se ne traži, polako se gubi.

-Spavština je najveći dio posla.

Dokazi su najjači za vježbe snage usmjerene na proširivače leđa i mišiće oko lopatica. Istraživanja uglavnom pokazuju skromnu promjenu samog ugla zaokretavanja nekoliko stupnjeva tijekom tri do četiri mjeseca ali znatno bolju izdržljivost u uspravnom položaju, manje truda u leđima i sigurnije kretanje. To je prava slika: Leđa se neće vratiti u trideset, ali dan se mijenja.

Četiri stvari pokrivaju gotovo sve što je potrebno:

• Podizanje trupa s ležanja na stomaku. Čelo na ručniku, ruke uz tijelo ili u obliku slova W. Podignite grudi samo toliko da se odvoje od poda, zadržite tri do pet sekundi, spustite. Dva do tri serije po 812 ponavljanja.
• -Rava. Gume, slam ili čepom, lakti uz tijelo, lopate se skupljaju na kraju pokreta. Dva do tri serije po 8x12, dva puta tjedno.
• -Nosi teret. Dva vreća ili čahure uz tijelo, 20 do 30 metara hodanja, tri do četiri prolaza. Ovo tjera cijelu stražnju stranu tijela da radi u uspravnom položaju.
• -Složi se. Obrazac iz Uživljavanje mrtvih.S niskom težinom ili bez nje, uči leđa da ostanu ravna dok se tijelo savija. To je vještina koja se prvi gubi.

Progresivnost je jednostavna: Prvo više ponavljanja, onda duže zadržavanje na vrhu pokreta, onda nešto teže. Osam do dvanaest tjedana je pravi rok za razliku koja će se vidjeti i vama i onima oko vas.

Mobilnost, ali na pravom mjestu

Širi se prsni mišić i nije pogrešno, to je samo mali dio priče. Tri mjesta obično stvarno stoje zaključana.

-Rubni kralježnik. Stavite peškir preko leđa na visini donjeg ugla lopate, ruke iza glave i pustite gore leđa da se prelijeva preko njega. Osam do deset mirnih ponavljanja, bez naglih pokreta i bez zadržavanja daha.

-Kopaci. Štap s koljenom na jastuku, guzica stisnuta, bedra podignuta 30 sekundi na stranu. Približanje prednjeg dijela kuka dovodi nogu naprijed, a leđa se zatim saviju da nadoknade.

-Na ramenu. Ako ruke ne idu lako iznad glave, gornji leđa nemaju gdje se uspraviti. To pomaže strpljivo rad na rasponu pokreta, a Oštrije ramene nakon 60. godine. Traže svoj pristup.

Što ne radi koliko se priča

-Prekidni pojasevi i trake. Podsjećaju vas dok su na tijelu i to je gotovo sve. Nema uvjerljivih dokaza da se držanje mijenja kada se skinete, a mišići ne postaju jači od toga što ih nešto drži na mjestu.

Uputstvo za uspravljanje. Bez snage, ne može se držati u pravom položaju više od nekoliko minuta, pa se tijelo vraća na mjesto gdje mu je lakše. Podsjetnik je koristan samo ako ima što nositi.

Samo se izdržavam. Dlanjanje bez opterećenja daje kratko vrijeme olakšanja. Bez snažne obrade, za mjesec dana sve je isto.

-Dragi stolac. Bolje sjedenje ne šteti, ali ništa ne mijenja kao što je ustanje svakih 30 do 45 minuta.

Kako to ide u tjednu?

Ne treba mi nova rutina od sat vremena. Treba nešto što možete raditi i za tri mjeseca.

Dva puta tjedno 25 do 35 minuta snage: vesla, podizanje trupa, nošenje tereta, skok na ravno leđa i nešto za noge. Ostali dani pet do deset minuta pokretljivosti. Ručnik ispod prsnog prsnog prsna i podizanje kuka. Šetnja svaki dan koliko može.

Ako niste dugo trenirali, prve nekoliko tjedana možete koristiti samo težinu i lagane gume; povratak u trening nakon dužeg odmora. Ima svoj tempo koji ne vrijedi preskočiti. Bol koja traje više od sat vremena nakon vježbanja znači da je bilo previše, a ne da je stvar radila.

Kad je liječnik

Neke stvari nisu stvar treninga.

Obavijestite liječnika ako ste izgubili više od tri do četiri centimetra od najvišeg mjerenja, ako se okretnost pojavila ili se naglo pogoršala tijekom nekoliko mjeseci, ako imate jak bol u leđima koji je počeo iznenada, bol koji se budi noću, neobjašnjivi gubitak težine ili mučenje, slabost i nesigurnost u nogama.

Ako je osteoporoza već poznata, dio uobičajenih vježbi je otpad - savijanje kralježnice pod opterećenjem, klasične trbušne trbušne i nagibanje prstiju s težinom nisu dobra ideja. Treniranje s osteoporozom Ima jasnu listu onoga što posao radi i onoga što se izbjegava.

Kratko.

• Testiranje na zidu: Ako vrat dođe do zida bez podizanja brade, to je uglavnom zbog navike i snage.
• Moć leđa i mišića oko lopatica je dio s najjačim dokazima: Dva puta tjedno, 8 do 12 tjedana do vidljive razlike.
• Pokretljivost radi na prsnoj kičmi, prednjoj strani kukova i ramenima, ne samo na prsnim mišićima.
• Sjajne pojaseve i podsjetnici da se držite na mjestu ne mijenjaju ništa trajno bez snažne obrade.
• Gubitak visine od tri do četiri centimetra, nagli bolovi ili brza pogoršanja idu prvo liječniku, a onda u teretanu.