Nordijski hodač sa štapovima: za koga je to prikladno i kako početi

U parku sve više vidiš ljude s štapovima i lako je pomisliti da je to obična šetnja uz dodatnu opremu. Razlika je u tome rade li ruke posao ili samo prate korak. Ako pravilno postavite tehniku, isti put postaje znatno ozbiljniji trening bez da vam se čini mnogo težim.

Što štapovi stvarno dodaju

U normalnom hodanju, gornji dio tijela je uglavnom putnik. S palicama svaki korak uključuje ramena, leđa, triceps i stomak, tako da se koristi mnogo veći dio mišićne mase.

Istraživanja pokazuju da se na istom brzinu potrošnja kisika povećava za 10 do 20 posto, a puls je oko 5 do 15 otkucaja više u minuti nego bez štapova. Zanimljivo je da subjektivni osjećaj napora često ostaje sličan: radiš više, a ne čini ti se teže.

Druga prednost je stabilnost. Dvije dodatne točke za oslanjanje šire osnovu i pružaju sigurnost na mokrim lištima, šljunčama i blažim padinama, tako da ljudi koji se boje pada obično idu duže i brže nego bez štapova.

Ono što je najprecenjenije je oslobađanje koljena. Štapovi mogu smanjiti opterećenje nogu, posebno niz brdo, ali brojke variraju od mjerenja do mjerenja i nisu dramatične. Ovo još nije riješeno, pa nema smisla prodavati Nordic Walking kao rješenje za bolno koljeno.

Koga odgovara, koga traži opreza.

Dokazi su najjači za ljude koji žele više aerobnog rada bez trčanja: osobe s pretilom, one koje se vraćaju u fitnes nakon dužeg odmora i starije osobe kojima normalna šetnja ne podnosi puls dovoljno.

Dobro stoji i ako s godinama gubite mišićnu masu, jer je to tipičan scenarij sarkopenije.Ali hodanje sa štapovima ne zamjenjuje trening snage. Kod smanjene gustoće kostiju, hodanje uz vlastitu težinu ima smisla, pod istim pravilima kao i kod... Treniranje s osteoporozom-Ne, ne, ne.

Pažnja traži dvije situacije. Prvo je bol ili ograničen pokret u ramenu jer povratni zamah zahtijeva pristojan domet. Ako ramena ne idu do krajaPrvo radi na pokretljivosti i drži štapove kraćim. Drugo je povišen krvni tlak: Škakljivo stiskanje ručke može podići pritisak više nego što očekujete, pa su jednake. Pravila su kao za trening visokog pritiska.-Ne, ne, ne.

Još jedna važna stvar: Štapovi za Nordijsku šetnju nisu pomogli u kretanju. Ako se oslanjate na štap ili hodnik da biste se zaštitili od pada, ovo nije zamjena i o tome treba razgovarati s fizioterapeutom.

Urezi za uzimanje: U slučaju da je to potrebno za proizvodnju proizvoda, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvođač mora imati:

Dužina je jedina stvar koju treba mjeriti prije prvog izlaska. Uobičajena cijena je oko 0,68 tvoje visine, okružena na najbliže 5 centimetara: oko 110 cm ako ste visoki 160 cm, 115 cm za 170 cm i 120 do 125 cm za 180 cm.

Provjera na terenu: Kada je vrh štapova na zemlji uz stopalo, lak je trebao biti savijen na približno pravougaoni način, a rame opušteno. Ako ne znaš što da radiš, uzmi kraću varijantu. Preduga štapića te tjeraju da guraš ispred sebe, što je najčešća greška početnika.

Država mora imati rukavicu koja drži šaku uz štap i omogućuje vam da otvorite prste na kraju zamaha. Bez toga nema pravog odbijanja, a podlaktice se umaraju od stiskanja. Gume za asfalt i beton, metal za makadam, zemlju i snijeg.

Teleskopski štapovi su praktični za transport, fiksni su tiši i čvršći. Za početak, nije važno koje uzimate, bitno je da su obje iste dužine i da možete prilagoditi pojas.

Pet koraka.

1. Prvo samo povuci. Prvih pet minuta pusti palice da se povuku iza tebe, a ruke da se naturalno kreću, suprotno od noge. To postavlja ritam.
2. Vrh ide iza prednje noge. Štap se dodiruje s licem na podu, okrenut je unazad, negdje između stopala. Nikad ispred prstiju.
3. -Ne. -Putjaj. Ne ubadaj. Sila prolazi kroz remen, ruka prolazi uz kuk i završava iza tijela.
4. Otvori ruku. Na kraju zamaha prsti se opuštaju i štap visi na remenu. Ne zatvarate šaku dok se ruka ne vrati naprijed.
5. Naprijed korak i pustiti truplo. Ramena i kukovi se lagano okreću jedni prema drugima. Kad to radi, osjetite da vas štap gura naprijed.

Pravi rok: Većina ljudi stiče ritam za tri do pet izlazaka. Prve par puta pogledaj u ruke, a onda samo.

Plan za prva četiri tjedna.

Cilj prvog mjeseca nije brzina, nego da se tehnika automatski i tijelo može podnijeti količinu. Tri izlaska tjedno su dovoljna, po mogućnosti s danom pauze između.

Sedmica 1: Tri puta po 20 minuta, brzina kojom možete govoriti u punim rečenicama. Svaki put prvih pet minuta samo vučeš štapove.

Sedmica dva: Tri puta po 25 do 30 minuta, ravna zemlja, ista zona lagane.

Treći tjedan: Tri puta po 30 minuta, a u sredini ubacite četiri intervala od dva minuta brže i dva minuta lagane šetnje. U bržim dijelovima je teško disati, ali još uvijek kontrolirano.

Četvrta sedmica: Dva izlaska po 35 do 40 minuta i jedan kraći, 25 minuta na blagom uzlogu. Ubrzanje je najbrži način da se poveća potražnja bez trčanja, a taj podsticaj dobro ide u skladu s lzlazi stepenicama kao trening.-Ne, ne, ne.

Ako se vratite nakon bolesti ili dugog odmora, prepolovite prvi tjedan i dodajte pet minuta tjedno umjesto deset.

Greške koje uništavaju cijelu stvar.

Štap ide predaleko. Ako vrh padne ispred stopala, brkaš umjesto da guraš. Slika pomaže kad bacite štap unazad.

Ruka ostaje savučena. Lak se ispravlja u fazi odlaganja. Stalno savijen lak znači da radite samo podlaktom.

Previše stezanja. To se može osjetiti u podlaktici nakon 20 minuta. Spas nosi snagu, ruka vodi štap.

Prekraći zamah. Ruka koja ne prolazi iza kuka je pola posla. Neka te netko snimiti na profilu. 10 sekundi je dovoljno.

-S gubicom i pogledom u zemlju. Gledaj 10 metara ispred sebe i drži grudi otvorene.

Kad je liječnik

Nordijska šetnja je blagi oblik opterećenja, ali nije bezuslovna. Pitajte liječnika prije nego što počnete ako imate srčani problem, nedavno ste imali operaciju srca ili vam se tlak ne regulira.

Ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, nesvijest ili vrtoglavica, gušenje daha, neprospojan napor, neuobičajeno otkucaje srca ili bol u listu koji vas tjera da stanete i popustite se kada se odmorite. Bol u ramenu koja traje više od deset dana i budi se te noći također zaslužuje pregled.

Kratko.

• Uz dobru tehniku potrošnja kisika raste za oko 10 do 20 posto, a puls za 5 do 15 otkucaja u odnosu na normalno hodanje istom brzinom.
• Duge su oko 0,68 stopa i lakte su pravougaone s vrhom na stopu. U slučaju sumnje, uzmi kraće.
• Vrh se stavlja naglo i iza prednje noge, sila prolazi kroz remen, ruka se otvara iza tijela.
• Četiri tjedna nakon tri izlaska: 20 minuta, onda 25 do 30, onda pauze, onda 35 do 40 minuta uz blagi uspon.
• Štapovi nisu pomogli pri hodanju i ne liječe bol u koljenima; za srčane probleme i neregulirani tlak prvo liječnika.