Kako početi trenirati u 60-ima: Plan za prvih 12 tjedana.

Treniranje u 60-ima nije kasno, ali je drugačije nego u 30-ima. Oporavak traje duže, tetive slabije podnose nagle skokove napora, a napredak se mjeri mjesecima. Ovo je konkretni raspored za prvih 12 tjedana, sa brojevima umjesto fraza.

Što se stvarno mijenja nakon 50.

Nakon 50. godine je izgubljen oko 1% mišićne mase godišnje.A snaga brže od toga oko 1.53%3% godišnje. Taj tempo nije fiksiran: Tjelesni trening dva do tri puta tjedno zaustavlja većinu gubitka. Kod ljudi koji nikada nisu trenirali, prvih 8-12 tjedana obično donose 20-40% veće snage na osnovnim vježbama. Većina tih ranih napretaka dolazi iz nervnog sustava koji uči kretanje, a ne iz novih mišića - zbog čega prvi mjesec izgleda brzo, a onda usporava. To je normalno, nije greška u planu.

Druga promjena je oporavak. Povezivanje tkiva se prilagođava sporije od mišića, pa ista grupa mišića treba oko 48 sati. Između dva snažna tereta. To ne znači manje treninga, to znači drugačiji raspored.

Kad je liječnik

Prije prvog treninga zakažite pregled ako imate bilo što od sljedećeg:

• bol, pritisak ili stezanje u prsima pri napornom ili mirovanju
• Nepoznatljivost, vrtoglavica ili gubitak ravnoteže bez ikakvog razloga
• U slučaju da se ne može osigurati da se ne može koristiti za proizvodnju električne energije, potrebno je osigurati da se ne može koristiti za proizvodnju električne energije. ili novi tretman za srce i tlak u posljednjih 6 tjedana
• - tip 2 dijabetes, prethodna operacija srca, stent ili pejsmajer
• osteoporozu ili frakturu nastale pri manjem padu
• oteklina jedne noge ili snažna nedostatak zraka na jednom katu stubišta

Pitaj konkretne stvari, ne samo "da li mogu vježbati": Mogu li podići teret iznad glave, postoji li gornja granica pulsa, utječe li terapija na ravnotežu. Ako uzimate beta-blokatore, puls vam neće rasti kao kod drugih, pa mjerite napor prema tome možete li govoriti u rečenicama.

Odmah prekinite trening i odmah se javite. ako se pojavi bol u grudima koja se širi u čeljust ili lijevu ruku, nepravilan i ubrzan puls u mirovanju, iznenadna slabost jedne strane tijela ili teškoća u govoru.

Raspored za prvih 12 tjedana.

Tri trena snage tjedno, 35-45 minuta, plus hodanje. Konkretno:

• Ponedjeljak, srijeda, petak: Trening snage, isti set od šest vježbi.
• Utorak, četvrtak: 25-35 minuta hodanja u ritmu koji vam omogućuje da pričate, ali ne i da pjevate.
• Sobota: U slučaju da je potrebno više vremena, možete koristiti samo jedan od ovih metoda:
• Nedjelja: -Pauza.

Šest vježbi koje pokrivaju sve

1. Ustajanje iz stolice -Sklonjenje s dodirom stolice. Ako je preteško, koristi veću podlogu.
2. Gurnje iz grudi. bubuljice u ležećoj formi ili uređaji, ili skokovi na zid/sjedalicu.
3. Jednom rukom veslati. bubanj ili guma, uz podršku druge ruke.
4. Rumunsko podizanje mrtvih s bubuljama Spusti do sredine koljena, leđa ravna.
5. Guraj iznad glave. Sjedila sam na leđima. Skoči ako imaš problema s ramenom.
6. Nosenje tereta u rukama 20-30 metara po seriji, pola tjelesne mase kao dugoročni cilj.

Serije, ponavljanja i kada dodati kilograma

-Tjedan 12 - 2 serije po 10-12 ponavljanja, težina s kojom bi mogao napraviti još 4 5 ponavljanja. Cilj je tehnika, ne umor.

-Tjedan 3.6. Tri serije po 812 ponavljanja, uz rezervu od 2 3 ponavljanja u svakoj seriji.

-Sedmica 7-12: Tri serije po 6×10 ponavljanja na donjem tijelu, 8×12 na gornjem, rezervni 1×2 ponavljanja.

Pravilo za povećanje: Kada u svim triju serijama završite gornju granicu ponavljanja i imate 2 ponavljanja u rezervi, dodate. -Dva i pol kilograma. za vježbe za noge i leđa, odnosno -Dva kilograma. -Da. -Da. -Da. Pauza između serija je 90 x 120 sekundi, ne 30.

Ravnoteža i kardio

Gubimo ravnotežu brže nego snage, a padovi su najveći pojedinačni rizik u ovom dobu. Dodaj svaku vježbu: stajanje na jednoj nozi 3 × 30 sekundi po nozi-Oko zida ili stolice. Kada je lako, zatvori oči na 10 sekundi. Uz to hodanje petama, 2 x 10 koraka.

Cilj za kardio je 150 minuta umjerenog napora tjedno, skupljen iz svega hodanje, biciklizam, vrtlarstvo, plivanje. Ne mora biti odjednom; tri puta u 10 minuta računa se kao 30 minuta u jednom komadu.

Protein, san i sitnice koje odlučuju.

Poslije 60. Tijelo reagira slabije na protein, pa je potreba veća nego kod mlađih: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 1.-Ne, ne, ne. Za osobu od 80 kg to je 96 x 128 g. Važnije od ukupne cifre je raspored. 25-35 g po obrokuTri do četiri puta dnevno. To je oko 130 grama piletine, 200 grama grčkog jogurta plus jaje ili 150 grama graha s jajima.

Spava 7-8 sati; s manje od 6 sati snage stagnira bez obzira na trening. Vitamin D i kalcijum provjerava se nalazima, ne pretpostavkama.

Kad nešto boli.

Malan napetost u mišić do 3/10 -Ne, ne, ne. -Ne. -Ne, ne. Bol iznad 4/10, bol u zglobu koja traje duže od 48 sati ili se pojačava sljedećeg dana znači: Smanji težinu za 20-30% i skrati opseg pokreta, ali ne prestaj. Oštri bol u nozi ili ruci, oticanje zgloba ili osjecaj opuštanja koljena su razlog za pregled, ne za "proći će".

Kratko.

• Tri trena snage tjedno, 35-45 minuta, šest vježbi, 2-3 serije po 812 ponavljanja.
• Dodaj 8 kg na noge i leđa, 10 kg na gore tijelo tek kada sve serije prođu s rezervom od 2 ponavljanja.
• 150 minuta hodanja ili sličnog kardio vježbanja tjedno, plus 3 x 30 sekundi stajanja na jednoj nozi svaki trening.
• U ovom slučaju, uz pomoć ispitnog sustava, ispitni sustav može koristiti i druge metode za ispitivanje.
• Ako imate bol u grudima, nesvjesnost, nekontrolisani tlak, osteoporozu ili srčani problem.