Anemija u ženama koje treniraju: kako prepoznati i što učiniti

Umoranost koja ne prolazi nakon osam sati sna, zadah u zagrijavanju koji je bio lagan i teške noge već u trećoj seriji - to se najčešće pripisuje lošem tjednu ili previše treninga. Kod žena reproduktivnog uzrasta, vrlo često je uzrok nedostatak željeza, sa ili bez anemije. Razlika između te dvije stvari se rješava uzimanjem krvi, a ne pogodkom.

Zašto su žene koje vježbaju u većoj opasnosti?

Ovdje se nekoliko stvari poklapaju odjednom:

• -Prošlost menstruacije. Prosječni ciklus oduzima 30 do 40 ml krvi, što je oko 15 do 20 mg željeza mjesečno. Velika krvarenja (više od 80 ml) udvostručuje taj račun.
• -Pogodi se nogama po podu. Trčanje duže od 60 minuta može mehanički razgraditi neke od vaših crvenih krvnih stanica. Nije dramatično nakon jednog treninga, ali se skuplja mjesecima.
• Hepcidina. Nakon intenzivnog treninga, ovaj hormon raste za 3 do 6 sati, a zatim apsorpcija željeza iz hrane opada. Zato je obrok bogat željezom bolji ujutro nego odmah nakon večernjeg treninga.
• Niski unos. Dijete od 1400-1600 kcal rijetko dobiva više od 10-12 mg željeza dnevno. Iz mesa se apsorbira 15 do 35% željeza, iz biljnih izvora samo 2 do 10%.

Znaci koje ljudi obično označavaju kao umor

• -Puls je u mirovanju 5/10 više nego obično bez promjene režima.
• Zapuštanje na stepenicama ili u zagrijavanju za 5 minuta
• Stalnost pada prije snage. Prvo nestaje trka od 5 km, a onda se guši.
• Hladne ruke i noge, gubitak kose, krhki nokti.
• Neobična želja za ledom, hladnom vodom ili kredom (znak koji je gotovo specifičan za nedostatak željeza)
• Oporavak između serija traje duže nego prije. Teško je zadržati istu težinu kroz četiri serije.

Nalazi: Što tražiti i kako ih čitati

Traži. Ako se primjenjuje lijek, potrebno je uzeti u obzir i njegove učinke na zdravlje.-Ne, ne, ne. Samo krvni pregled nije dovoljan jer željezni zalihe mogu biti prazne mjesecima prije nego hemoglobin padne.

• Ako je to potrebno, može se koristiti i za liječenje. kod žena znači anemija. Pod 110 g/l je već ozbiljan pad.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, potrebno je da se ne primjenjuje nijedan od sljedećih: To znači da su namirnice prazne. Pod 30 ng/ml žene koje vježbaju većinom već osjećaju simptome, iako su krvne slike u redu.
• Sats transferin ispod 20% Potvrđuje nedostatak.
• CRP To je kao kontrola: Upale ili nakon napornog treninga feritin se lažno povećava, pa rezultati izgledaju bolje nego što su.

Praktično: Ujutro izvlači krv, na kraju, i najmanje 48 sati nakon napornog treninga ili dugog trka-Ne, ne, ne. Inače možeš dobiti feritin 20-30 jedinica više nego što je stvarno.

Pravilan hemoglobin ne znači pravilan željezo. Ako se uzima samo krvna slika, najčešća faza nedostatka gvožđa bez anemije se propušta.

Hrana: koliko i odakle

Opće preporuke za žene koje imaju mjesečnicu su: 18 mg željeza dnevno-Ne, ne, ne. Za one koji redovito treniraju, izdržljivost je 1,3 do 1,7 puta veća. 23 30 mg-Ne, ne, ne. Ako ne jedete meso, pomnožite sa 1,8 to je oko 32 mg dnevno, što je teško bez planiranja.

U skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji sadrže: U slučaju da je primjena ovog standarda u skladu s člankom 3. stavkom 1. točka (a) ili (b) ne vrijedi za upotrebu u ispitivanju, točka (b) ne vrijedi za upotrebu u ispitivanju.

• Uz biljne izvore uzmite 75-100 mg vitamina C. U istom obroku jedna paprika ima oko 120 mg, kivi oko 70 mg. To može udvostručiti apsorpciju.
• Kava i crni čaj smanjuju apsorpciju za 50 do 60 posto. Pomakni ih. 60 minuta. Od obroka željeza.
• Kalcijum preko 300 mg ( čaša mlijeka, veliki jogurt) u istom obroku također smetalo razdvojiti ih.
• Kuhanje u metalnoj posudi realno dodaje 1 2 mg po obroku, posebno za kiselu hranu.

Suplementi samo nakon nalaza

Željezo se ne uzima na osjećaj. Kada je nalaz potvrdio nedostatak, standardni pristup je U slučaju da se primjenjuje druga vrsta željeza, potrebno je uzeti u obzir:Ujutro, uz vitamin C. Svaki drugi dan nije greška nego namjerno povećanje dnevne doze hepcidina i sljedeća doza se lošije apsorbira. Kontrola je za: 8-12 tjedana., a zalihe su punjene za 3-6 mjeseci. Očekujte tamnu stolicu i mogući zatvor. Ne produžavajte terapiju bez kontrole. Višak željeza je isti problem kao i nedostatak.

Treniranje dok ispravljate rezultate.

• Smanji tjedni obim za 20-30%. U 2-3 tjedna i dodati jedan dan odmora.
• Sačuvaj snagu. 2-3 vježbe tjedno, 3-4 serije po 6-10 ponavljanja., pauza 23 minuta, težina na RPE 7 (ostavi 3 ponavljanja u rezervi).
• Intervali i HIIT svodi na Jednom tjednoA kod hemoglobina ispod 110 g/l, privremeno ih izbaci.
• Kardio drži polako: 30-45 minuta. U ritmu u kojem možeš govoriti u rečenicama.
• Prva poboljšanja u treningu se osjećaju za 4 8 tjedanaNe za sedam dana.

Kad je liječnik

• Odmah, istog dana: Bol u grudima, nesvjest, dušak kretanje ili puls iznad 100.
• Hm ispod 100 g/l.
• Krvarenje duže od 7 dana, promjena lepljenja svakih 1 2 sata ili ugrušak veći od 2 cm to je slučaj za ginekologa, ne za dodatak.
• Crna stolica ili katran, krv u stolici, bol u stomaku... to se nikad ne rješava samoprepašćenjem.
• Feritin se ne povećava ni nakon tri mjeseca pravilnog liječenja.
• Nedostatak željeza u postmenopauznoj ženi - to je izvor krvarenja, ne pretpostavlja se da je u ishrani.

Kratko.

• Izlazi feritin, ne samo krvni pregled... 48 sati nakon napornog treninga.
• Feritin ispod 30 ng/ml uz simptome je uzrok reakcije, čak i uz ispravnu hemoglobin.
• Dijetetski cilj je 23-30 mg željeza dnevno, uz vitamin C i bez kave sat vremena oko obroka.
• Dodavanje tek nakon nalaza, tipično 60-100 mg svaki drugi dan, kontrola za 8-12 tjedana.
• Na povratku: Napori 2-3 puta tjedno po 3-4 serije, smanjeni za 20-30%, HIIT na čekanju.