Menstrualni ciklus i vježbanje: Što se stvarno mijenja, a što ne.

Ciklus utječe na trening, ali ne ni približno toliko koliko se priča na internetu. Kod većine žena razlika u snazi između faza je nekoliko posto. Ono što se zapravo mijenja su san, apetit, regulacija temperature i volja za posljednjim ponavljanjem. Ovaj tekst je o tome kako to iskoristiti u planiranju, a ne kako se opravdati.

Kako ciklus izgleda u brojevima

Dan jedan je prvi dan krvarenja. Normalni ciklus traje 21 do 35 dana, najčešće 27 do 30. Krvarenje traje 3 do 7 dana, a prosječni gubitak krvi je 30 do 40 ml po ciklusu; preko 80 ml već se računa kao obilno.

• U slučaju da je to potrebno, ispitati se. od dana 1 do ovulacije, obično od dana 12 do 16. Estrogen raste.
• Ovulacija kratak prozor, u prosjeku ciklusa oko dana 14.
• Lutealna faza -Država se prilično fiksno 12 do 14 dana. Progesteron raste, osnovna tjelesna temperatura raste za 0,3 do 0,5 °C, puls u mirovanju za 2 do 5 otkucaja u minuti.

Ako se dužina ciklusa mijenja više od 8 dana iz mjeseca u mjesec, planiranje treninga u fazama nema smisla. Prvo trebate imati evidenciju od tri ciklusa.

Što se zapravo mijenja u snazi

Pregledi istraživanja pokazuju razlike u snazi između faze reda od 2 do 5 posto, i to nepresno: Jedna žena ima najmanju nedjelju prije menstruacije, druga dva dana prije menstruacije, a treća ništa mjerljivo. Razlika između tebe u ponedjeljak i tebe u petak je često veća od razlike između faza.

Zato ne pravi program u fazama unaprijed. -Pravim programom. I prilagođaj ga na licu mjesta. Praktičan način: U tri ciklusa, zapisi četiri stavke: dan ciklusa, sat spavanja, RPE posljednje serije i da li si pogodio planirane ponavljanja. Nakon tri ciklusa, vidiš svoj obrazac umjesto tuđeg.

Treniranje tijekom krvarenja

Pauza nije potrebna po pravilu. Ako je prvi ili drugi dan jako težak, ne otkažite trening.

• Skloni 10 do 20 posto tereta i zadrži serijski broj. Umjesto 4x5 s 60 kg radi 4x5 s 50 kg.
• Ostavi tri do četiri ponavljanja u rezervu umjesto jedan do dva.
• Preskoči testiranje maksimuma. Nije opasno, ali dobićeš informacije koje ne znače ništa.
• 20 do 30 minuta laganog kardija na oko 60 posto maksimalnog pulsa kod mnogih ljudi smanjuje grčeve bolje nego ležanje.

Ako dugo krvarite i redovito propustite tri ili više treninga u ciklusu, to nije disciplinirana stvar. To je razlog za krvni pregled, ne za novi plan treninga.

Lutealna faza: Toplota, voda i hrana

Viša tjelesna temperatura znači da je teže u toploj sobi i na dužem radu. Konkretno, u posljednjih 7 do 10 dana ciklusa:

• Dodaj 400 do 600 ml tekućine dnevno.
• Za vježbanje duže od 60 minuta u vrućini dodajte 300 do 500 mg natrija po litri tekućine.
• Potrošnja u mirovanju raste za oko 2 do 10 posto, u prosječnoj ženi od 100 do 250 kcal dnevno. Glad u toj fazi je fiziologija, a ne slabost karaktera.
• Ako ste spavali manje od šest sati dvije noći zaredom, smanjite ukupni broj radnih serija za oko 20 posto i ostavite teret isti.

Zadržavanje vode od 0,5 do 1,5 kg u toj fazi je normalno i nema veze s masnoćom. Ako pratite težinu, pogledajte prosjek za cijelu sedmicu, i to iste sedmice u ciklusu.

-Krizi i PMS. -Što ima učinka?

• Redovito aerobno vježbanje, 30 minuta tri puta tjedno, tijekom osam tjedana, pokazalo se u studijama da smanjuje intenzitet grčeva. Efekat dolazi od redovitosti, ne od jednog treninga.
• Toplota u donjem dijelu trbuha, 20 do 30 minuta, u nekim studijama djeluje slično kao lijek za bol.
• Nesteroidni antiinflamatorni lijekovi (ibuprofen, naproxen) najbolje rade ako se počnu 12 do 24 sata prije nego što se bol pojavi i ako se doziranje provodi prema uputama ili dogovoru s liječnikom.
• Dokazi za dodatak ishrani (magnezij, omega-3, vitamin B6) su slabi i nedosljedni. Ne računaj na njih kao na rješenje.

Željezo i protein

Mnogo krvarenja mjesecima znači nizak feritin, a nizak feritin znači da ti je puls skočio već na zagrijavanju i da oporavak sporo traje. Preporučeno za žene reproduktivnog uzrasta je oko 18 mg željeza dnevno, a one koje redovito treniraju izdržljivost trebaju 20 do 30 posto više.

• 100 g konja daje oko 2,6 mg željeza koji se dobro apsorbira.
• 100 g kuhane leće daje oko 3.3 mg, ali je slabije apsorbirana.
• Vitamin C uz obrok (paprika, limun, paradajz) povećava apsorpciju biljnog željeza dva do tri puta.
• Kava i čaj s obrokom smanjuju je. Pomaknite ih za sat vremena.

Protein se održava na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno tijekom cijelog ciklusa. Nema razloga da se to menja na faze.

Hormonska kontracepcija

Na kombiniranoj piluli nema pravih ovulacija i pravih faza, tako da nema smisla planirati trening po njima. Krvarenje u razmaku od 4 do 7 dana je posljedica prestanka uzimanja hormona. Istraživanja pokazuju razlike u učinku od 0 do 5 posto u odnosu na žene bez kontracepcije, što je premalo da se program promijeni.

Kada nema mjesečnice

Nedostatak menstruacije nije znak dobre forme. Tri ciklusa u nizu su amenoreje. Najčešći uzrok kod aktivnih žena je nedostatak energije ispod 30 kcal po kilogramu tjelesne težine dnevno. Cijena je gubitak koštane gustoće od 2 do 3 posto godišnje i stresni povrat fraktura.

Kad je liječnik

• Krvarenje duže od 7 dana ili mijenjanje tampona i vložaka češće od svakih 2 sata.
• Bol koja te baca pored lijekova za bol ili te izbacuje iz posla i treninga.
• Tri ciklusa u nizu, a trudnoća je isključena.
• Redovni ciklusi kraći od 21 ili duži od 35 dana, ili krvarenje između ciklusa.
• Umoranost, kratki dah na laganom radu i bleda koža... traže krvni pregled i feritin, ne samo hemoglobin.

Kratko.

• Razlike u snazi između faza su 2 do 5 posto i individualno prati tri ciklusa umjesto da kopira tuđi plan.
• Na teškim danima, sklanjaj 10-20 posto tereta i ostavi 3-4 ponavljanja u rezervi, ali ne otkazuj trening.
• U lutealnoj fazi dodajte 400 do 600 ml tekućine dnevno i računate na 100 do 250 kcal veću potrošnju.
• Za velike krvarenja gledaj željezo: 18 mg dnevno kao osnov, vitamin C s obrokom, kafa sat vremena kasnije.
• Tri propuštenog ciklusa, krvarenje duže od sedam dana ili bol koja ne podnosi lijek ide liječniku, ne novom programu.