Endometrioza i vježbanje: koji pomaže bolovima, a koji pogoršava.

Ako bol u donjem dijelu trbuha traje dva ili tri dana nakon svakog napornog treninga, a čitaš da ti kretanje pomaže kod endometrioze, nisi pogrešno shvatio. Endometrioza ne reagira na trening kao snaga nogu ili kondicija. Isti trening prolazi tjedan dana bez traga, a drugi je uništava. Evo što je sigurno poznato o tome, a što je još uvijek otvoreno.

Što vježbanje zapravo mijenja

Dokazi za vježbanje kod endometrioze su manji nego što se vidi u naslovnicama. Istraživanja uglavnom pokazuju umjerenu korist za jačanje bolova, san i raspoloženje, ali uzorci su mali, programi su različiti, a dio žena ne osjeća razliku. Ovo nije riješeno pitanje.

Ono što vježbanje može učiniti pouzdano je nešto drugo: Održava mišiće i kosti, održava kondiciju, smanjuje dnevnu umor i vraća dio kontrole nad svojim nepredvidljivim ponašanjem. Ne liječi endometriozu, ne uklanja poremećaje i ne zamjenjuje lijekove.

Drugi dio priče je bol koja traje godinama. Ako bol traje duže vrijeme, nervni sustav postaje osjetljiviji i čak i normalna opterećenja mogu biti bolesna. Zato kod endometrioze, plan vježbanja češće propada zbog previše i prebrzo nego zbog premalo.

Što najčešće pomaže?

Dokazi su najjači za redovnu aerodinamiku niske do umerene intenzitetne aktivnosti. Praktično: 20 do 40 minuta hoda, vožnje bicikla ili plivanja, 3-5 puta tjedno, na intenzitetu na kojem još možete govoriti u punim rečenicama (oko 4 do 6 od 10 po osjećaju napora).

Trening snage 2-3 puta tjedno, 2-3 serije po 8-12 ponavljanja, sa malim korakom na teretu. Osnovne vježbe rade. Samo ih doziraj po danu. Sranje. S lakšim štapom u lošem tjednu, težak u dobrom.

Istegnuća kukova, joga i disanje kroz dijafragmu pomažu mnogim ženama, posebno onima koje imaju bolove i stalnu napetost stomaka i pelena. Pet do deset minuta dnevno mjesec dana je dovoljno da vidite ima li efekta na vas.

Toplota prije treninga (termofor, topli tuš) ne liječi ništa, ali kod mnogih je lakše zagrijati se na danima kad je sve tvrdo. Jeftina je i ne može se odmoriti.

Što najčešće pogoršava

Ne postoji univerzalno zabranjena vježba. Ali uzorci koji najčešće uzrokuju pogoršanje su prepoznatljivi:

• -Nekada previše i ništa. Dva dobra dana, tri teška treninga, i onda sedmica na kauču. Ukupna opterećenja padaju, a bol raste.
• Maksimalni napor uz dugotrajno zadržavanje daha. U mnogim ženama, jak pritisak u trbuhu pojačava bol u donjem dijelu stolice.
• Trbušnjaka s velikim pritiskom prema dolje- Što? serija od 50 ponavljanja, planka preko granice, visina podizanja noge.
• Pokreti za koje već znaš da boli.Posebno duboka fleksibilnost kuka. Nema potrebe da ih razrađuješ.
• Dugi HIIT blokovi i trčanje po asfaltu U najgorim danima svog ciklusa.

Pravo pravilo: Ako bol raste za više od 2 boda na skali 0 10 i ne vrati se na početak u roku od 24 sata, trening je bio prevelik. To je informacija za sljedeći put, ne kazna.

Vrtno dno i pritisak u trbuhu.

Kod endometrioze, pelenski dno je češće prepušteno nego slabo. Zato Kegelovi vježbe ponekad pogoršavaju stvari. Dodaješ pritisak mišiću koji se ne može opustiti.

Ako imate bolove u vezi, teško mokrenje ili osjećaj pritiska prema dolje, prvi korak je opuštanje, a ne jačanje: Dišete u rebra, izdahnite duže od udisanja, svjesno puštanje donjeg dijelu donjeg dijelu tijela na izdah, 5 minuta dnevno. Fisioterapeut za donji dio crijeva ovdje vrijedi više od bilo kojeg programa na internetu.

Pušenje koje raste tijekom dana nije mast i ne se briše sa trbušnjom. Ako vam se pojas teže ovih dana, skinuti ga i smanjiti težinu umjesto ga stisnuti jače.

Sedmica koja preživi loše dane.

Umjesto jednog fiksnog programa, drži tri verzije istog tjedna.

• -Dobro jutro. Pun trening snage, 45-60 minuta, uobičajena težina.
• Srednji dan: Isti trening, 50-60% opterećenja, 2 serije umjesto 4, bez zadnje teške serije.
• Loš dan: 15-20 minuta lagane šetnje, dizanje, disanje. I to se računa kao trening.

Bol je najteži dan ili dva prije krvarenja i prvih nekoliko dana krvarenja, ali kod nekih žena to uopće ne prati ciklus. Drži kratak dnevnik: Datum, bol 010, što si radila. Nakon dva-tri mjeseca imate svoj obrazac umjesto prosjeka iz članaka. Uz to možete podesiti i prehrana po fazama ciklusaA ako ste zainteresirani koliko se vaše stanje zapravo mijenja tijekom mjeseca, to je ono o čemu smo pisali u članku o -Da. -Da. -Da.-Ne, ne, ne.

Nakon laparoskopije.

Povratak je postepeno i dogovoren s kirurgom: Prvo hodanje, onda lagani kardio, onda truplo opterećenje i teško dizanje na kraju. Ne sudite sami kada je dovoljno zacijelio. Kada dobiješ zeleno svjetlo, princip je isti kao i nakon bilo koje daljnje pauze. Počni s pola onoga što misliš da možeš.-Ne, ne, ne.

Kada je umor veći problem od boli.

Umor je uobičajen kod endometrioze i nije lenja. Mnogo krvarenja često znači nizak feritin, a to se rješava nalazom i liječnikom, a ne dodatnim srcem. Do tada, radi kraće vježbe, 20 do 30 minuta, i zadržava protein oko 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase -- to čuva mišiće u razdobljima kada trenirate manje.

Kad je liječnik

Ovaj tekst ne zamjenjuje pregled. Ako imate:

• bol redovito odustaje od posla, škole ili treninga ili ne popuštava uobičajene mjere;
• bol u vezi s kontaktom, mokrenjem ili pražnjenjem crijeva, posebno tijekom krvarenja;
• krvarenje je toliko veliko da morate mijenjati vložak ili tampon svakih sat vremena ili ga možete dobiti s vrtoglavicom i ubrzanim pulsom;
• Pokušavate zatrudnjeti više od godinu dana, ili šest mjeseci ako ste iznad 35 godina.
• Bol se pojavljuje naglo, jaka i jednostrana, uz mučninu, povraćanje ili nesvjest. To je hitno.

Dijagnoza može biti zakazana godinama jer se bolni ciklusi lako proglase normalnim. Ako te ne slušaju, traži drugo mišljenje.

Kratko.

• Vježbanje ne liječi endometriozu; dokazi su umjereni i pokazuju koristi za bol, san i raspoloženje kod nekih žena.
• Najbolja kombinacija: 20-40 minuta laganog kardio 3-5 puta tjedno plus snaga 2-3 puta tjedno, 2-3 serije po 8-12.
• Najčešći uzrok pogoršanja nije pogrešno vježbanje već skokovi u opsegu, maksimalni napor uz zadržavanje daha i pritisak u trbuhu.
• Vrtno dno je češće prepušteno nego slabo disanje i opuštanje prije Kegelove terapije i fizioterapeuta ispred YouTube programa.
• Drži tri verzije tjedna (dobar, prosječan, loš dan) i dnevnik boli; nakon operacije se vraćate po dogovoru s kirurgom.