Prevencija ozljeda ramena: što zapravo radi u teretani.

Konkretno vodič kroz uzroke bolova u ramenu, osmi minutni zagrijavanje, četiri vježbe sa točno određenim brojem serija i znakovi kada je vrijeme za liječnika.

Rame je najmotljiviji zglob u tijelu i zato je najlakše povrijeđivati. Rijetko kad se pokvari zbog jednog lošeg ponavljanja... obično je to nekoliko mjeseci lošeg odnosa gura i vuče, a onda jedna serija koja prelijeva čašu. Evo konkretno što učiniti da se to ne dogodi i koliko vremena to zapravo treba.

Zašto ramena pate češće od drugih zglobova?

Glava nadlaktice nalazi se u vrlo tankom čaši lopate, veličine lopte na golf-topu. Kosti ne daju stabilnost, već četiri mišića rotatorne kandže i kontrola lopatice. Kada su ti mišići umorni ili slabi, glava kosti pomakne se dva do tri milimetra prema gore i prema naprijed, a supraspinatus podnosi pritisak svaki put kada se ruka podigne iznad 90 stupnjeva. Odatle i poznata točka u prednjem dijelu ramena na benč-presu i pritisak iznad glave.

Što najčešće uzrokuje problem

Previše gura, premalo vuče. Tipični raspored ima 12-16 serija udaranja tjedno i samo 6-8 serija vučenja. Cilj je najmanje 1:1, a ako ti se rame već trese, drži 1:2 u korist vučenja sljedećih 4-6 tjedana.
Nagli skok u opsegu. Povećanje ukupnog broja serija za gore tijelo za više od 20-30% u jednoj sedmici je najčešći izazivač.
Rad kroz bol. Bol od 2-3/10 u seriji koja traje duže od 24 sata nakon treninga nije bila uznemirujuća. Upale koje će proći.To je znak da se tetive ne oporavljaju.
Ne spavam dovoljno. U roku od nekoliko tjedana, ispod 7 sati, znatno usporava oporavak vezivnog tkiva.
Rizične pozicije. Guraj iza vrata, padni sa laktom ispod 90 stupnjeva, veslaj uspravno s rukama iznad ramena i vuči na stroju sa laktima ispod ramena.

Osam minuta zagrijavanja.

Radi to prije svakog treninga gornjeg tijela. Ne skraćuj kad kasniš. Kad ti je najpotrebnije.

Krugovi ruku i povlačenje štapova ili guma iznad glave: 2 x 10 u svakom smjeru.
Izvanjska rotacija sa lakom gumom, lak oko tijela: 2 x 15 po ruci.
Face pull s gumom: 2 x 20, s pauzom od 1 sekunde u krajnjoj poziciji.
Skapulirani sklop: 1 x 15, bez savijanja laktova.
Serija pristupa za glavnu vježbu: Prazna šipka x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Četiri vježbe koje stvarno drže rame

Izvanjska rotacija na žicu ili gumenu gumu

3 serije x 12-15 ponavljanja, tempo 2 sekunde gore i 3 sekunde dolje. Težina je namjerno smiješno mala. 2 do 6 kilograma je realna razina za većinu ljudi. Ako se moraš savijati da bi završio seriju, težina je prevelika.

-Face pull. -Da.

3 x 15-20, dva puta tjedno. Povucite se prema čelu, lakte iznad linije podlakti, zadržite 1 sekundu na kraju pokreta.

Y-izdizanje na klupi ispod 30 stupnjeva

3 x 12 s težinom od 2-4 kg. Cilj je donji dio trapeza, koji okreće lopatu prema gore i tako otvara mjesto za žlijezde.

Nositi teret u jednoj ruci

4 x 30, 40 metara, s oko 20 do 25% tjelesne mase u jednoj ruci. Uči rame da drži položaj pod stvarnim teretom, što nijedna izolacijska vježba ne može.

To je ukupno 12-15 dodatnih serija tjedno, ili oko 10-12 minuta po treningu. To je cijena prevencije.

-Pretvarajte tehniku, ne samo program.

Srednja cijena: Šaka je 1,4 do 1,5 širine ramena, lakti ispod 45 do 60 stupnjeva u odnosu na truplo, lopate su sklopljene i spuštene cijelo vrijeme. Štap je dodirnuo grudi u visini bradavice, ne ključne kosti.
Gurač iznad glave: ispred glave, nikad iza vrata. Stisni guzicu i trbuh da ne napraviš lumbalnu krivulju umjesto da pokrećeš rame.
Odbijanje: Zaustavi se kada je nadlaktica paralelna podu, trup nagni se 10-15 stupnjeva naprijed.
Slijedeći podizanje: Do ramena, ne više. Radije 3 x 12-20 s 4-8 kg nego 3 x 6 s 14 kg i udarac s leđa.
-Zgiboovi: Ako te vuče po ramenu, pređi na ramensku šaku sa dlanovima okrenutim jedni prema drugima i radi 4 x 6-8 umjesto serije do otkaza.

Obim, napredovanje i oporavak

Za grudi, leđa i ramena, držite se 10-20 radnih serija tjedno po grupi. Težina na gornjim dijelovima tijela može se povećati za 2,5 kg samo kada se vrši gornji dio određenog opsega ponavljanja u svim tri serije uz dobru tehniku. Svakih pet do šest tjedana stavite lakši tjedan na 50-60% od uobičajenog opsega. To nije gubitak vremena, to je dio programa. Uzimanje 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7 do 9 sati sna radi više za vaše mišiće nego bilo koji dodatak.

Kad je liječnik

Ne čekajte mjesecima da prođe samo. Ako imate:

Ne možete aktivno podići ruku do 90 stupnjeva, ili ruku Padne. Kad je pustiš iz te pozicije.
bol traje duže od 3-4 tjedna unatoč smanjenju opterećenja
Budite se noću ili ne možete spavati na toj strani više od 7-10 dana.
Osjećate trnjenje, nelagodu ili slabost u stiskanju šake
bol je nastala iznenada, s škakljanjem, nakon pada ili napornog pokušaja.
Ako je tijelo u stanju da se izliječi, potrebno je uzeti lijekove.

Kratko.

Drži odnos gura i vuče najmanje 1:1, a u slučaju problema 1:2 4-6 tjedana.
Osam minuta zagrijavanja prije svakog treninga gornjeg tijela, bez iznimke.
Vanjske rotacije 3 x 12-15 s 2-6 kg i face pull 3 x 15-20, dva puta tjedno.
Lakte na 45-60 stupnjeva, nikad potisnuti iza vrata, bočno podizanje samo do razine ramena.
Bol duži od tri do četiri tjedna, noćna bol ili slabost ruke znači pregled, ne još jedan tjedan čekanja.