Kalcijum i kosti u žena: Koliko, odakle i što.

Kosa nije mrtva struktura koju samo nosite s sobom... ona se razgrađuje i ponovno grade tokom života, a kod žena, balans se mijenja s godinama i hormonima. Kalcijum je sirovina za ovu izgradnju, ali sam po sebi ne radi skoro ništa bez vitamina D, dovoljno proteina i mehaničkog opterećenja. Ovo je ono što je konkretno važno, brojevi.

Zašto je žena posebna priča?

Vrhunska masa kostiju se kreće između 25 i 25 kg. I trideset. Nakon toga više ne gradiš temelj, nego braniš ono što imaš. Žene imaju manje kostiju od muškaraca, a u prvih pet do sedam godina nakon menopauze gubitak je oko 1-2% godišnje, a neki i brže. Tijekom tog razdoblja, gubici mogu biti 15-20%.

Druga stvar koju trebaš reći naglas: Ako vježbate puno, a ne jedete dovoljno, menstruacija može nestati. Izostanak ciklusa za tri i više mjeseci nije znak da ste -Sjajno. To je znak da estrogen pada, a s njim i kost. Mlade sportašice s amenorejom mogu imati gustoću kostiju kao 50-godišnja žena.

Koliko kalcija dnevno?

• Žene 19.50 godina: 1000 mg dnevno
• Žene 51+ i sve u postmenopauzi: 1200 mg dnevno
• Trudnice i dojilje: 1000 mg dnevno
• U slučaju da je to moguće, može se koristiti i za druge vrste vozila. Više od 2.000 do 2.500 mg nema dodatnih koristi, a rizik od stena u bubregu raste.

Jedna praktična stvar koju većina ne zna: Tijelo u jednom obroku učinkovito apsorbira oko 500 mg kalcija. Nema smisla sve staviti u jedan obrok - raspoređujte ga na dva do tri obroka tijekom dana.

Hrana je prva, i to u miligramima.

• U slučaju da je potrebno da se isporuči u obliku mlijeka, potrebno je da se isporuči u obliku mlijeka.
• 150 g jogurta oko 200 mg
• 30 g tvrdog sira oko 250 mg
• 100 g sardina s kostima (u konzervi) oko 350 mg
• 100 g tofu napravljenog s kalcijumom 200 200350 350 mg
• 150 g kuhane brokolice ili kelije 70150150 mg
• 15 g susama ili tahina oko 130 mg
• 30 g badema oko 75 mg

Kako to izgleda u jednom danu: jogurt za doručak (200 mg), sir za ručak (250 mg), dvije kafe s mlekom (120 mg), šaku badema (75 mg) i brokolice za večeru (100 mg) to je oko 745 mg. Nije 1000, ali je blizu, i vidiš točno gdje nedostaješ.

Ako redovito uzimate 600 do 700 mg hrane, a vaš cilj je 1.000 do 1.200 mg, razlika se pokriva dodatkom od 400 do 500 mg s obrokom. To je razgovor za liječnika ili farmaceuta, jer doza ovisi o vašim nalazima i lijekovima koje već uzimate.

Vitamin D i protein rade pola posla.

Bez vitamina D, apsorbirate samo 10-15% unosenog kalcija; s dovoljno D-a to se povećava na 30-40%. Ovdje, od listopada do travnja, sunce nije dovoljno jako da ga tijelo napravi u koži, pa je 800-1,000 IU dnevno tijekom zime razumni raspon za većinu odraslih. Ako se ne primjenjuje, ispitna metoda može se upotrijebiti za utvrđivanje vrijednosti.

Protein se često zaboravlja, a kost je otprilike trećina proteinske matrike. Ako trenirate, ciljajte 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase. Za ženu od 65 kg to je 78 do 104 grama dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka po 25 do 30 godina.

Treniranje: Kosti reagiraju samo na ozbiljan teret.

Snaga, 2-3 puta tjedno.

Kosti se prilagođavaju sile koja djeluje na njih, pa lako vježbanje trake neće učiniti posao. Za osnovne pokrete skok, mrtvo podizanje, gurnuti s ramena, veslati, korakati u 3×4 serije po 5×8 ponavljanja S otpornim teretom od oko 75-85% maksimalne. Progresivnost: Kad završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama dva tjedna zaredom, dodajte 2,5 kg na vježbe za gornji dio i 5 kg na ćukanje i mrtvo.

Udarni teret, 45 dana tjedno.

Skokovi su najjeftiniji stimulus za kuk. To je dovoljno. 50 skokova dnevno, u pet serija po 10., s 1015 sekundi pauze između serije traje manje od dvije minute. Dolasak mora biti stvaran, ne šuljanje prstiju. Ako imate problema s koljenima ili leđima, počnite sa tri serije po pet i skokovima visine 5 cm.

Trideset minuta hoda je dobro za srce i glavu, ali ne i za kosti. Ona samo sprečava da izgubiš ono što već imaš.

Što radi na tvom leđima?

• Pušenje direktno smanjuje gustoću kostiju i usporava zarastanje lomova
• Alkohol više od dva pića dnevno.
• Kronični deficit kalorija ispod 30 kcal po kilogramu tjelesne mase dnevno hormoni počinju padati
• -Sve je u redu. preko 2,300 mg natrija dnevno povećava gubitak kalcija kroz mokraću.
• Kava više od 4 šalice dnevno, ali samo ako je unos kalcija ipak nizak (gubitak je oko 5 mg po šalici, pokriveno žličom mlijeka)

Kad je liječnik

Ovo nisu stvari koje se mogu riješiti samo hranom i vježbanjem. Traži pregled i, ako liječnik odluči, DXA snimak gustoće kostiju ako:

• slomio si kost padajući od svoje visine nakon 45. godine
• ako vam nije došlo mjesečnice tri mjeseca ili više i niste trudne
• Izgubila si više od 2 cm visine.
• Vaša majka ili otac su imali slomljen kuk.
• Ako ste liječeni s kortikosteroidom (npr. prednison 5 mg i više) duže od 3 mjeseca.
• -Primjerice, menopauza prije 45. godine
• Ako imate bubrežne bolesti, bubrežne kamenje, tiroidnu bolest ili celijakiju, ne uzimajte kalcijev dodatak.

Kratko.

• Cilj je 1000 mg kalcija dnevno do 50. U godini, 1200 mg nakon 2 do 3 obroka, jer se 500 mg apsorbira odjednom.
• Prvo jelo: jogurt, sir, sardine s kostima, tofu s kalcijumom, sesam i tamno lišće; izračunajte svoj dan i vidite koliko vam nedostaje.
• Vitamin D 800-1,000 IU tijekom zime i 1,2-1,6 g proteina po kilogramu bez toga kalcijum ne može raditi.
• Napravite 2-3 puta tjedno u 3-4 serije po 5-8 ponavljanja, plus 50 skokova dnevno u 5 serija po 10.
• Nedostatak menstruacije, slom od pada ili gubitak visine razlog je za liječnika, a ne za više treninga.