Treniranje tijekom trudnoće: Što raditi u svakom tromjesečju

Trudnoća nije razlog da prestaneš vježbati. To je razlog da promijeniš način. Kod normalne trudnoće, većina žena može vježbati do rođenja, samo se svakih nekoliko tjedana mijenja ono što ima smisla raditi. Ovo je praktičan raspored po tromjesečju, sa brojevima umjesto općih fraza.

Okvir koji vrijedi za sve tri faze

Cilj je oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjednoNajlakše pet puta po 30 minuta. 2 vježbe snage-Ne, ne, ne. Intenzitet se mjeri govorom: Ako možeš govoriti u cjelokupnim rečenicama, tempo je dobar. Ako moraš disati između svake tri riječi, to je previše.

Puls u trudnoći nije pouzdan pokazatelj napora. Bazalni puls raste za 10 do 20 otkucaja, pa se oslanjajte na osjećaj napora (5 do 7 od 10) i test govora.

• Nikad do otkaza. Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu u svakoj seriji.
• Dišeći: Izdahnite napora, bez zadržavanja daha pod teretom.
• Voda: oko 500 ml dva sata prije treninga, a zatim 200 do 250 ml svakih 15 do 20 minuta tijekom rada.
• Temperatura: Izbjegavajte treningove u prostorijama toplijim od 28 stupnjeva, vruću jogu i saunu.
• Hrana: U prvom tromjesečju kalorije ostaju iste, u drugom dodate oko 340 kalorija dnevno, u trećem oko 450 kalorija. Protein je oko 1,2 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne mase.

Prvi tromjesečnik (1. Do 13. sedam)

Ograničenja ovdje nisu želudac ili ravnoteža, nego mučnina i umor. Trbuh se još ne vidi, ali energija često pada za trećinu.

Ako ste trenirali prije, nastavite isti program i smanjite ukupnu zapreminu za 10 do 20 posto. Ako počnete od nule, prva dva do tri tjedna rade samo... 20 do 30 minuta hoda, 4-5 puta tjedno.Onda dodaj snage.

Snaga: 2 do 3 vježbe tjedno, 5 do 6 vježbi po treningu, 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja.-Ne, ne, ne. Sjajan izbor je klončanje, rumunsko podizanje mrtvih, gurnuti se s ramena ili kljove, veslati, šepati i nositi utege u rukama dva puta po 30 metara. Ne postavljaj nove lične rekorde i ne uvodi težine koje nisi već radio.

Trbušni vježbe su u redu za ovaj trimestar, ali već sada navikni tijelo na planku i birddog umjesto trbuha jer ih uskoro izbaciš.

Drugi tromjesečnik (14. Do 27. sedam)

Energija se vraća, ali stomak počinje mijenjati mehaničke. Dvije konkretne promjene:

1. Nakon otprilike Šesnaest. tjedana Ne vježbati na leđima duže od 2-3 minute. Nagni klupu na 15 do 30 stupnjeva i sve će nastaviti normalno.
2. Izbaci klasične trbušne, sklopke i podizanje noge iz ležanja. Rizici su otvaranje trbušnih mišića. Zamjena: Bird dog 3 serije od 8 do 10 po stranici.-Ne, ne, ne. Sljedeći korak:-Ne, ne, ne. Pallof press 3 serije po 10-Ne, ne, ne.

Snaga ostaje 2-3 puta tjedno, 3 serije od 8 do 12 ponavljanja, s težinom koja bi mogla napraviti još 3 ponavljanja. Podignite mrtve sa poda. Podignite ih na stopala ili pređite na tramp-stabljku jer vam stomak ometa put.

Trčanje je dozvoljeno ako ste već trčali. Skratite na 20 do 40 minuta i pratite muha. Ako se pojavi bol u butinama ili zglobovima zglobova, pređite na bicikl, eliptik ili plivanje 30 minuta.

Treći tromjesečnik (od 28. tjedana)

Ovdje se radi o održavanju, ne na unapređenju. Smanjuje ukupnu količinu od 20 do 40 posto u odnosu na drugo tromjesečje.

• Snaga: 2 treninga tjedno, 2 serije od 10 do 15 ponavljanja, lakše težine, više odmora (90 do 120 sekundi).
• Šumiranje: Širi položaj i zaustavljanje na klupi ili kutiji umjesto punog dubine.
• Hoda: 20 do 30 minuta dnevno.
• Podno tijelo: Tri serije po 10 kontrakcija od 5 sekundi plus 10 brzih, dva puta dnevno. Isto tako je važno naučiti opuštanje mišića, ne samo stiskanje.
• -Mobilitet: Mačka i krava 10 ponavljanja, otvaranje kukova 2 puta po 45 sekundi na strani.

Ako se pojavi vrtoglavica pri ustajanju ili kontrakcije nakon serije, prekinite trening tog dana bez pregovora.

Što je ispuštanje cijele trudnoće

• Kontaktni sportovi i rizik od pada: Košarkaš, skijanje, jahanje, penjanje bez konopca.
• -Splov s bocom.
• -Pokušavanje za leđa nakon 16. tjednima u dužim serijama.
• Maksimalni teret i zadržavanje daha pod teretom.
• Treniranje na visini od 2500 metara ako niste navikli na to.

Kad je liječnik

Odmah prekinite trening i javite se liječniku ako se pojavi: vaginalno krvarenje, curenje plodne vode, redovne kontrakcije, bol u grudima, teško disanje prije nego što se uopće zagrijete, jak glavobolje koji ne prolazi, vrtoglavica, bol i oteklina u jednom listu ili smanjeni pokreti djeteta.

Prije nego što počnete, provjerite kod liječnika ako imate preeklampsiju, insuficijenciju cervica, placentnu previru nakon 26. Ako se uz pomoć lijeka ne primjenjuje lijek, liječenje se može provesti u roku od sedam dana, ako ste višeputni trudnici, ako imate ozbiljnu anemiju (hemoglobin ispod 100 g/ l) ili ako imate poznatu bolest srca ili pluća. Vježbanje nije automatski zabranjeno, ali plan mora biti napravljen od strane nekoga tko vidi tvoje rezultate.

Kratko.

• Cilj je 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno plus dva trena za jačanje snage, uz 2-3 ponavljanja u rezervi.
• Prvi tromjesečje: Isti program, volumi su opali 10 do 20 posto, bez novih rekorda.
• Drugi tromjesečnik: Ne ležati na leđima nakon 16 sati. Završio je tjedan dana bez klasičnih trbuha, a zamjena su birddog, bočni plank i pallof press.
• Treći tromjesečje: Volumen je pao 20 do 40 posto, 2 serije od 10 do 15, plus hodanje i rad na dnu zgloba.
• Ako imate krvarenje, tekućinu, bol u grudima ili kontrakcije, prekini trening i pozovi liječnika istog dana.