Zašto su žene lakše raditi više ponavljanja?

Na istom uređaju i na istom postotku osobnog maksimuma, žena obično izvadi nekoliko više ponavljanja od muškarca i brže se osjeća spremnom za sljedeću seriju. To nije stvar motivacije ili karaktera, već mjerljive razlike u vrsti mišićnih vlakana, protoku krvi kroz mišić i brzini čišćenja proizvoda truda. Evo što se događa i kako to iskoristiti u planu umjesto da vas ometa.

Što se događa u mišiću?

Tri stvari idu u istom smjeru.

• Odnos vlakana. U ženama je postotak složnih (tip I) vlakana na prosjeku 5 do 10 posto veći, dok muškarci imaju znatno veće brze (tip II) vlakane. Spori vlakni razvijaju manje snage, ali rade na aerobnom metabolizmu i traju mnogo duže prije nego što se smanje.
• Protok krvi tijekom serije. Kada mišić drži kontrakciju veću od oko 60 posto maksimuma, pritisak unutar mišića počinje stisnuti svoje krvne žile. Manja apsolutna sila znači manji pritisak, pa se kisik još uvijek vraća mišiću usred 12. ponavljanja. To je također pomagao veći gustoća kapilara po jedinici površine vlakna.
• Čišćenje metabolita. Vodik ioni i anorganski fosfati, koji direktno smanjuju sposobnost vlakana da stvaraju snagu, brže se odbacuju iz mišića. Zbog toga pad snage tijekom serije ide sporije, a oporavak između serija događa se za desetak sekundi kraće nego kod muškarca sličnog nivoa treninga.

Ukupan učinak je jednostavan: mišić koji stvara manje apsolutne snage ostaje bolje snabdijen i manje ugurčen samostalno, tako da radi duže.

Zašto isti postotak nije isti napor?

Programi se obično pišu u procjenama maksimuma (1RM), pod pretpostavkom da je za sve 70 posto isti broj ponavljanja. Ne znači. Prosječni broj izgleda ovako:

• 60% 1RM: Muškarci obično imaju 15 do 20 ponavljanja, žene 22 do 30.
• 70% 1RM: Muškarci 8 do 12, žene 12 do 17.
• 80% 1RM: Muškarci od 6 do 8, žene od 8 do 11.
• 90% 1RM: Muškarci od 3 do 4, žene od 4 do 5.

Vidite da razlika raste s smanjenjem težine. 60% može biti deset puta različito, 90% samo jedno. Praktično: Ako žena radi tri serije od 10 na 70 posto, ona zapravo radi četiri do šest ponavljanja prije nego što odustane i stimulus je slabiji nego što je plan predviđa. Rješenje nije više serija, već ili teža šipka (75 do 80 posto), ili rad do stvarne blizine otkazivanja umjesto do određenog broja.

Stopa opterećenja govori koliko je težak. Broj ponavljanja koji vam preostaju govori koliko je serija bila teška. Za žene su te dvije stvari više različite nego za muškarce.

Pauze su kraće nego što je planirano.

Ako standardni plan zahtijeva tri minuta pauze, kod većine žena je isti kvalitet sljedeće serije moguć i s dva minuta. Uobičajeni okvir:

1. Šutnja, mrtvo dizanje, gurnuti sa klopa u seriji od tri do šest ponavljanja: -Dva do tri minuta.
2. Kompleksna vježba u serijama od 8 do 12:00. 90 do 120 sekundi.
3. Izloženost (bicep, zadnja loža na uređaju, bočni podizak): 45 do 75 sekundi.

To znači da vježbanje od 20 radnih serija završava u 55 do 65 minuta umjesto u sat i pol, bez gubitka kvalitete.

Koliko serija tjedno?

U slučaju da je primjena ovog standarda uobičajena, primjenjuje se i druga metoda. Umjesto uobičajenih 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, mnoge žene dobro napreduju na 14 do 22 treninga raspoređenih na dva do tri treninga za istu grupu. Ne skakujte odjednom. Dodajte 2 serije tjedno po grupi i držite tako 2 do 3 tjedna prije nove povećanja. Ako se san poremeti, zglobovi počnu smetati ili snaga padne dva tjedna zaredom, vratite se na prethodni nivo.

Gdje ta prednost nestaje.

Prednost je u trudu, ne u snazi. U jednom ponavljanju s maksimalnom težinom razlika ide u drugom smjeru i ostaje velika, posebno u gornjem dijelu tijela. Isto tako, više ponavljanja ne znači automatski bolji rezultat: Serija od 20 ponavljanja sa 6 preostalih ponavljanja u rezervu ne radi ništa. Rastući mišići zahtijevaju da posljednja dva do tri ponavljanja budu spora i teška, bez obzira jesu li ukupno 6 ili 18.

Ciklus, san i ishrana

Dnevne oscilacije snage od 5 do 10 posto su normalne i dio ih je posljedica hormonskog ciklusa, najčešće u posljednjih nekoliko dana prije menstruacije i prvih dva dana krvarenja. Ne precrtavajte plan po tuđim tablicama, ali napišite ocjenu treninga od 1 do 10 kroz 2 do 3 ciklusa i vidite imate li obrazac. Protein se zadržava na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase (za 65 kg to je 105 do 145 grama dnevno), a san na 7 do 9 sati, jer je to prvo što se gubi u nedostatku sna.

Kad je liječnik

Nekoliko situacija nije stvar treninga i zahtijeva pregled i nalaze:

• Ispoljavanje umora, pomaloća pri laganom naporu ili vrtoglavica; kod žena koje treniraju često postoji nizak feritin i nema potpune slike anemije, a to se vidi samo na krvnoj slici.
• Nedostatak menstruacije od tri mjeseca ili više, ili ciklus koji je nestao nakon perioda dijeta i intenzivnog treninga.
• Bol u kosti koja se javlja pri opterećenju i traje duže od 2 do 3 tjedna (možda stresni prelom).
• Bježanje mokraće pri skoku, kašalj ili šmrkanje, ili osjećaj pritiska u guzici; to se rješava kod fizioterapeuta za guzicu, a ne izbjegavanjem vježbanja.
• Trudnoća, priprema za porođaj ili operacija: Plan se prilagođava liječniku.

Kratko.

• Više sporijih vlakana, bolja cirkulacija i brže čišćenje metabolita znači manji pad snage kroz seriju.
• Na 70 posto maksimuma to je najčešće 12 do 17 ponavljanja umjesto 8 do 12, pa program po procentima često ne daje dovoljno.
• Pauza: 2 do 3 minute na teškim vježbama, 90 do 120 sekundi na srednjim, 45 do 75 sekundi u izolaciji.
• Volumen 14 do 22 radne serije po grupi tjedno, s povećanjem od 2 serije svakih 2 do 3 tjedna.
• Prednost je za umor, a ne za maksimalnu snagu, i vrijedi samo ako se serije rade do blizu otkaza.