Dijastaza: Što možeš raditi (i što si odustao)

Dijastaza je rastojanje između lijeve i desne polovice desnog trbušnog mišića, nastalo je istezanjem vezivnog tkiva (linea alba) po sredini trbuha. Najčešće se javlja nakon trudnoće, ali se može vidjeti i kod muškaraca s većim opsegom struka. Dobra vijest je da možete raditi gotovo sve. Pitanje je u kojem redoslijedu i s kojim nadzorom pritiska u trbuhu.

Prvo izmeri, onda planiraj.

Test traje minutu i radiš ga sam:

1. Leži na leđima, koljena su savijena, noge na podu.
2. Stavi prste jedne ruke preko sredine trbuha, točno na pupak.
3. Podignite glavu i ramena 2 cm od poda, dovoljno da osjetite da se trbuh uključuje.
4. Provjeri koliko prstiju ulazi u prostor i koliko duboko tone. Ponovi 5 cm iznad i 5 cm ispod pupka.

Razmak do dva prsta je uređen, 2 do 3 prsta je blago dijastoza, preko 3 prsta umjereno do izraženo. Ali broj prstiju nije najvažniji dio. Važnije je da li osjetite napetost ispod prstiju kada se dignete ili da li vam ruka pada kao u vreći. Tkivo koje se steže pod opterećenjem radi svoj posao čak i ako je razmak tri prsta širok.

Pravilo broj jedan: Gledaš trbuh, ne broj ponavljanja.

Ako se tijekom vježbanja pojavi izbočina u sredini trbuha, kao što je mali šator iz pupka, pritisak je veći nego što tkivo može podnijeti. To je znak da prestanete, a ne bol. Bol dolazi prekasno.

Praktično: Prve 2 do 3 vježbe obavljajte ispred ogledala ili s rukom na trbuhu i svaki vježbak ocjenite po tri stvari: mogu li normalno disati, ima li povišen stomak, osjeća li pritisak u donjem dijelu trbuha. Ako nešto ne radi, smanjite opseg pokreta ili opterećenje za 30 do 50% i ponovno provjerite.

Što možeš odmah: Prvih 4 do 6 tjedana.

• Diše u rebra. Na leđima, ruke na donje rebro. Udišite 4 sekunde tako da rebra se šire na strane, izdahnite 6 sekunda. Tri serije po 10 udisaja svaki dan.
• Izdahnut ću uz uzimanje. Na izdah, lagano povući donji trbuh, kao da ste zakopali uske hlače, oko 30% maksimalne snage. 3x10, zadržite 3 sekunde.
• Slizanje na podu. Jedna noga se ispravi, trbuh ostaje miran. 3x8 po nozi.
• Mrtva buba sa savijenim koljenima. Spusti samo jednu nogu, 3 sekunde dolje, 3 sekunde gore. Tri x osam na strani.
• Most s kukovima 3×12, pauzu 2 sekunde u gornjoj poziciji.
• Sljedeći plank na koljenima 3×2030 sekundi po strani.
• Hodajući. 20 do 30 minuta dnevno, u normalnom tempom.

To je ukupno 15 do 20 minuta, 4-5 puta tjedno. Nije spektakularno, ali ovaj period gradi kontrolu bez koje ništa ne može ostati.

Progresivnost: -Šestnaest. sedam dana.

Kad dva tjedna zaredom radiš program na vrhu bez nijedne grebe, dodaš:

• Mrtva buba s izduženom nogom. 3×8 na strani.
• Ptičica-pas. (Bird Dog) 3×8 na strani, zadržavanje 3 sekunde.
• Pallof potisnuti Sa lakšim gumama 3×10 na strani, izdah kroz najteži dio.
• Bočna ploča na stopalima 3 x 30 sekundi.
• Noseći teret u jednoj ruci - 3x30 metara, 120 kg, stomak miran, rame ne pada.

-Treniranje: Što ostaje na popisu?

Nema razloga da se gubiš u snazi, ona je dio rješenja. Šutnja, gurnjanje nogama, rumunsko podizanje mrtvih, veslanje, gurnjanje s ramena i sve ostalo za gore tijelo. Radite u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, s 3 do 4 ponavljanja u rezervi, i izdahnete kroz najteži dio pokreta umjesto da zadržite dah.

Pravila težine su jednostavna: Ostaješ na kilogramu koji možeš da podneses bez zadržavanja daha do crvenilo na licu i bez izbočine na trbuhu. Ako se pojavi bilo što od toga, skini 20 posto i vrati se sljedeći tjedan.

Što si stao dok se stanje ne popravi?

• Klasične trbušne, preokretanje, V-sklop, makaze i dizanje obje noge iz kreveta.
• Plank na rukama duže od 20 sekundi ako se pojavi greben.
• Ruski rotirajući s težinom i brzim rotiranjem pod opterećenjem.
• -Sve što je eksplozivno iznad glave.
• Pokušaj maksimuma za jedan repetit i sve gdje moraš zadržati dah 5+ sekundi.

Ovo nije doživotna zabrana. Većina se vraća na trbušne i teže diže nakon 3-4 mjeseca stalnog rada, samo u drugom redu nego što bi krenuli sami.

Trčanje i skakanje: kad možeš.

Prije nego što pređete na udarne napone, prođite kroz ova četiri kriterija: 30 minuta brzog hoda bez simptoma, 10 mostova na jednoj nozi po strani, 30 sekundi stajanja na jednoj nozi, i nula curenja urina prilikom kašljanja, kihanja ili skakanja. Kada to imate, počnite s minutom trčanja i dva minuta hoda, šest ciklusa, dva puta tjedno.

Hrana i težina, ukratko

Nijedna hrana ne zatvara dijastu. Ono što pomaže je dovoljno proteina za oporavak tkiva - 1,6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno - i postupno smanjenje tkiva oko struka, jer svaki manje kilograma znači manji pritisak iznutra. Ako dojiš, ne spuštaj unos ispod oko 1.800 kilograma i očekuj gubitak od 0,3 do 0,5 kg tjedno, ne više.

Kad je liječnik

• Tvrda ili bolna izbočina koja se ne povlači kada ležite može biti težina koju ne možete riješiti vježbanjem.
• Razmak od 5 cm ili nikakva promjena nakon 12 tjedana stalnog rada.
• Izlijevanje mokraće ili stolice ili osjećaj pritiska u donjem dijelu donjeg crijeva.
• Bol u donjem dijelu leđa ili u donjem dijelu bedra koji traje duže od dva tjedna i ne opada.
• Ogroman bol oko pupka uz mučninu ili povraćanje. To je hitno, isti dan.

Fizioterapeut za donji dio ramena nije obavezan, ali skraćuje put jer na jednom pregledu vidi ono što vi ne možete vidjeti u ogledalu.

Kratko.

• Mjeri razmak na tri točke, ali napetost tkiva govori više od broja prstiju.
• Grba u sredini trbuha je znak za zaustavljanje, a ne bol.
• Prvih 46 tjedana: Diše, mrtve buba, most, bočna ploča, hodanje 15 do 20 minuta, 4-5 puta tjedno.
• Snaga ostaje: Pritisak, mrtvo podizanje, pritisak, izdah i 3×4 ponavljanja u rezervu.
• Dođite liječniku zbog tvrdog izbočja, curenja mokraće ili bez napredovanja nakon 12 tjedana.