Borilački sport i težine: Kako kombinirati bez da jedno ubije drugo?

Ako trenirate boksa, džudo, BJJ ili MMA, težine nisu vaš rival već dodatni... Problem nastaje kada pokušavate raditi oboje na punom terenu i onda ne napredujete ni na čemu. U borilačkim sportovima snaga se isplati samo ako ne krade energiju iz tehnike i sparing. Ovdje je konkretno kako rasporediti tjedan, koliko serija zapravo treba i gdje ljudi najčešće pretjeraju.

Što težine stvarno daju borcu

Težište ne popravlja tehniku. Ono što im daje je veća snaga po kilogramu tjelesne mase, otpornost na ozljede i sposobnost da u trećem ili petom krugu još uvijek gurnete protivnika umjesto da ga visiš. Praktično: Jači zadnji lanac znači čvršći bacač i teže ga izbaciti iz ravnoteže. Jači vrat znači manje udaraca glave u sparingu. Jači šake znači da se tvoj hvatanje ne raspada u trećoj minuti kruga na terenu.

Ono što teška tijela ne daju je specifična kondicija za borbu i osjećaj distance. Zato ne treba više snage od 2 do 3 vježbe tjedno po 30 do 50 minuta.-Ne, ne, ne. Sve preko toga uglavnom ide na štetu sparing.

Kako rasporediti tjedan

Pravo je jednostavno: Borbeni trening je prioritet, teret je dopun. Što više treniranja imate, manje treninga snage... ali oni koji ostaju moraju biti teški i kratki, ne dugi i prosječni.

Tri borilačke vježbe: Dodaj dva treninga snage.

• U ponedjeljak: Svaka osoba može imati svoj vlastiti sustav za upravljanje energijom.
• Utorak: Borbeni, tehnike
• Srijeda: odmor ili 25 minuta lagane vožnje bicikla.
• Četvrtak: U slučaju da se ne primjenjuje, ispitni sustav može se koristiti.
• Petak: Borbeni, tehnike
• Sobota: Borbeni, sparing.
• Nedjelja: Odmor

Pet ili šest borbenih treninga: Samo dva kratka treninga snage.

Ostavi 30 do 35 minuta, 4 vježbe po treningu, i stavi ih Poslije. -Nisam. -Nisam. -Nisam. Ako imate natjecanje u manje od tri tjedna, smanjite opseg težine za oko 40 posto i zadržite težinu dakle iste kilograma, ali 2 serije umjesto 4.

Redoslijed kada je sve na istom danu.

Ako moraš oba na jedan dan, ostavi. U slučaju da je primjena primjene ograničena na: I pojedi nešto između. Ako nemate šest sati, prvo radite ono što vam je najvažnije tog dana, jer će druga stavka biti slaba. Ne stavljaj nogu 24 sata prije snažnog sparing-a jer noge su ti sporije, a to je najbrži put do udaraca koji si vidio.

Kako izgleda trening snage za borca?

Malo vježbanja, težak teret, daleko od otkaza. Cilj. 3 do 6 ponavljanja. na oko 75 do 85 posto maksimuma, 3 do 5 serijaI završi svaki set tako da možeš napraviti još 2-3 ponavljanja. Pauza od 2 do 3 minute. Ukupno 12 do 18 radnih serija po treningu. Ne više.

Treniranje A.

1. Broj od 4 kg lijekova koji se bacaju na zid 4 serije po 3 ponavljanja (kao zagrijavanje živčanog sustava)
2. Čuvanje 4 serije po 4 ponavljanja
3. Gurač iznad glave 4 serije po 5
4. Vješalice u predlogu 3 serije od 6 do 8
5. Nošenje grumenova ili tereta u rukama 4 puta po 30 metara

Treniranje B.

1. Skok u sanduk 4 serije po 3
2. Mrtvo podizanje 4 serije po 3
3. Svaka od ovih vrsta može biti opremljena s dodatnim teretom.
4. Bulgarski čunč 3 serije po 6 na svaku nogu
5. Vrat: 3 serije po 15 ponavljanja u sve četiri smjera, uz lagan otpor ruke ili trake.

Spremi eksplozivne vježbe na početku treninga i na ukupno manje od 30 ponavljanja. Kada skok ili bacaj postane vidljivo sporiji, prestani. Nastavi vježbati umor, a ne brzinu.

-Ostalo je. To je mjesto gdje se stvari sudaraju.

Trčanje 10.000 metara tri puta tjedno i ozbiljno penjanje jedu se. Za borca je to dovoljno. Dva puta tjedno 20 do 30 minuta. trčanje ili biciklizam u ritmu u kojem možete govoriti (puls oko 130 do 145 otkucaja srca), a interval vam daje sparing. Ako imaš tri runde sparinga i dva teška kruga na torbici tjedno, dodatni intervali su obično višak.

Hrana, san i težina

Protein drži na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno Za čovjeka od 75 kg to je 120 do 165 grama, raspoređeno u tri do četiri obroka. Ugljikohidrati 4 do 6 g/kg na dva dana treninga, jer bez njih sparing izgleda kao da ste sve zaboravili. Pijte 500 ml vode dva sata prije treninga i još 500 do 750 ml po satu rada.

Spavanje traje 7 do 9 sati; ispod 6 sati snaga opada za nekoliko posto, a reakcija za više od toga. Da biste izgubili na težini, ciljajte najviše. 0,5 do 0,7% tjelesne mase tjednoTo je 400 do 550 grama za 75 kg. Iznenada ispuštanje četiri do pet kilograma vode u posljednjih 24 sata je posebna priča i nije nešto što se treba raditi bez nadzora.

Znaci da si pretjerao.

• Rani puls u jutarnjim satima veći od 8 do 10 otkucaja nekoliko dana zaredom.
• Trošak koji si prošli tjedan podigao za 5 reps sada ide teško za 3.
• Bol u rukama, laktovima ili koljenima koji se javljaju i izvan treninga
• Loš san unatoč umoru i slabosti volje da uopće odete u dvoranu.

Odgovor nije više odmora zauvijek, već lakši tjedan: Pola serije, isti teret, bez sparing.

Kad je liječnik

• Nakon udarca u glavu: bolesnoća, mučnina, bol, bol u glavi, gubitak svijesti ili konfuzija odmah, isti dan
• bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna, otok, blokada pokreta ili osjećaj da se zglob opusti
• Neposredno uzimanje lijekova u ruke može uzrokovati bol ili bol u rukama.
• Bol u grudima, nesvjest ili nepravilan rad srca tijekom napora
• Krv u mokraći ili vrlo tamna mokraća i iznimna bol u mišićima nakon prvog napornog treninga
• Prije ozbiljnog treninga ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane probleme ili ste stariji od 40 godina i niste vježbali dugo vremena.

Kratko.

• Dva trena snage tjedno od 30 do 50 minuta, 12 do 18 serija, 3 do 6 ponavljanja, uvijek 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Borbeni trening ima prednost; utezi se miču, ne sparing.
• Između težine i borbe u istom danu ostavi 6 sati i ne opterećuj noge 24 sata prije sparing.
• Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu, spavanje od 7 do 9 sati, gubitak težine od 0,5 do 0,7 posto tjedno.
• Vrat, greben i lakši sedmic svakih 6-8 tjedana bolje te štite od bilo kojeg dodatnog paketa.