Trening vrata: Kako, koliko i s kojim opterećenjem

Vrat je jedina mišićna grupa koju većina ljudi nikada ne trenira izravno, a onda se pita zašto ih zaglavi nakon osam sati u monitore ili nakon jednog napornog sparing-a. Trening vrata traje od osam do deset minuta i radi se dva do tri puta tjedno. Ovdje je konkretno što raditi, s kojim opterećenjem i gdje su granice.

Zašto trenirati vrat direktno

Glavom odrasle osobe teži oko 4,5 do 5 kg. Kada je nagnete 15 stupnjeva naprijed, što je tipičan položaj za gledanje u telefon, efektivni teret na vratnu kičmu raste na oko 12 kg, a na 45 stupnjeva prelazi 22 kg. Ti mišići vrata drže ga cijeli dan. Ako su slabe, posao preuzima gornji trapez i levator scapulae, i to je mjesto gdje obično počinje poznata ukočenost između vrata i ramena.

Drugi razlog je zaštita. U kontaktnim sportovima jači vrat bolje amortizira udarac jer smanjuje ubrzanje glave, a manje ubrzanja znači manje napora na mozak. To nije jamstvo ničega, ali je jedan od rijetkih faktora na koje možete utjecati treniranjem.

Kako vrat kreće

Četiri smjera, i sve četiri se treniraju:

• Fleksija brada prema grudima; radi sternokleidomastoidni mišić i duboki fleksor vrata.
• Ekstenzija Glava unazad, splenius, semispinalis i gornji trapez.
• Slijedno fleksibilnost uho prema ramenu, lijevo i desno; skaleni i bočni dio sternocleidomastoida.
• Rotiranje okretanje glave; vježba se najmanje i najopreznije, bez dodatnog opterećenja.

Škrilje nisu trening vrata. To je trapezista i nema veze s vratnim fleksorima koji trebaju ojačati.

Prvih šest do osam tjedana: Samo izometrija.

Izometrija znači da se glava ne miče... pritisnete se na ruku. Nema opterećenja na diskove i praktično je nemoguće pretjerati.

1. -Pogrešno. Dlan na čelo, glava gura u dlan, ruka ne pušta. Tri serije po 20 sekundi, pauza 30 sekundi.
2. -Dodatni broj: obje ruke na vrat, isti princip. Tri serije po 20 sekundi.
3. S druge strane: Ruku na slijepošću, gurati na stranu. Dva seta po 20 sekundi na svakoj strani.

Intensitet je 50 do 60 posto maksimuma, ne 100. Dišite normalno i ne zadržavajte dah. Cijela stvar traje šest do sedam minuta. Radite tri puta tjedno, s najmanje 48 sati pauze. Prvih dva do tri tjedna normalno je da vrat bude malo upaljen dan kasnije; ako je bol toliko jaka da ne možete okrenuti glavu, teret je bio prevelik.

Nakon toga: S obzirom na to da je to primjenjuje se na sve ostale vrste vozila.

Kada vam izometrija od 20 sekundi postane lagana, pređite na kretanje kroz punu amplitudu.

• -Prekid leđa na klupi. Ležite na leđima tako da glava i vrat visi preko ruba stolice, platno od 2,5 kg preko prekrivenog peškira na čelu. Glavu unazad tri sekunde, bradu prema grudima dvije sekunde. Tri serije od 12 do 15 ponavljanja.
• -Ponosi se na trbuhu. Ista pozicija, ali licem u zemlju, tanjur na leđima. Tri serije od 12 do 15.
• Sljedeći članak: Prvi mjesec bez muke, 2 serije od 15 na svakoj strani, tek onda dodaj 1,25 kg.

Progresivnost je jednostavna: Kada radite 15 ponavljanja u tri serije za dva uzastopna treninga, dobijate 1,25 do 2,5 kg. Za godinu dana stalnog rada, muškarac prosječne visine može dobiti 10 do 15 kg fleksibilnosti i to je dovoljno. Ovo nije disciplina za rekorde.

Obim vrata raste sporo. Očekujte 1 do 2 cm za 8 do 12 tjedana, uz dovoljno proteina oko 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Što ne raditi

• Rivalski most (Ovlačenje na čelici uzvišenjem) ozbiljna kompresija na vratnoj kičmi. Ne prije godinu dana treninga i ne bez nekoga tko zna kako se uči.
• Brza rotacija pod težinom rotacija s opterećenjem najviše troši fasetne zglobove.
• Namjerno kucanje vrata. Ne rješava uzrok, a ponavljanje razlaže ligamente.
• Treniranje kroz bol Žgaravica u mišićima je u redu, ali bol i trnjenje nisu.
• Vrat prije gušenja ili mrtvog dizanja Umoran vrat narušava položaj šipke. Uvijek ga stavite na kraju treninga.

Ako sjedite za računarom

Dodajte povlačenje brade: Sjednite uspravno i povucite bradu kao da ste dvostruki bradavac, bez podizanja pogleda. Držite 10 sekundi, ponovite 10 puta, dva puta dnevno. To cilja na duboke fleksore vrata, koji su najnepovoljniji kod ljudi za stolom.

Uz to: gornji kraj ekrana na razini očiju, ustajanje svakih 30 do 45 minuta i telefon koji se diže prema licu umjesto da se glava spušta prema telefonu.

Kad je liječnik

Prekini trening i javi se svom liječniku ako se pojavi bilo što od sljedećeg:

• Bol, trnkanje ili slabost koja se širi niz rame u ruku ili prste - to je kao pritisak na živčani koren, a ne obična upalna mišića.
• Zamućenje, dvostruke slike, mučnina, zvonjenje u ušima ili teškoća u govoru tijekom ili nakon vježbanja za vrat hitno.
• Bol nakon udarca, pada ili prometne nesreće. Ne možete se samostalno trenirati dok ne prođete pregled.
• -Tako je. -Tako je. -Tako je.
• Bol koja traje duže od šest tjedana ili vas budi noću.

Ako već imate dijagnosticiranu herniju u vratnom dijelu, izometrija je najčešće prihvatljiva, ali provjerite cijeli plan s fizioterapeutom.

Kratko.

• Dva do tri treninga tjedno, osam do deset minuta, uvijek na kraju treninga.
• Prvih šest do osam tjedana samo izometrija: Tri serije po 20 sekundi u pravcu, na 50 do 60 posto snage.
• Onda dinamički rad, tri serije od 12 do 15, početni tanjur od 2,5 kg i skokovi od 1,25 do 2,5 kg.
• Trening se provodi u sve četiri smjera; škrilci se ne računaju kao trening vrata.
• Trnjenje ruku, vrtoglavica ili bol nakon udarca označavaju pauzu i pregled, a ne pojačanje serije.