Farmer's Walk: Tehnika, udarac i koliko težine nositi

Ako vam se udarac povrati nakon 20 metara i noge se osjećaju kao da bi mogli dvostruko više, niste jedini. Farmer's walk je vježba u kojoj većina ljudi prvo izgubi ruku, a onda se pita da li je uopće nosi dovoljno da ima efekta.

Kratak odgovor: Ne nosiš dovoljno dok posljednji koraci nisu borbeni, a leđa su još uvijek uspravna. Ispod je tehnika, izbor hvatača, konkretni brojevi za početni teret i što učiniti ako u teretani nema ručnika za farmerske hodače.

Što je farmer's walk i koji mišići radi

Farmer's walk je nošenje tereta u obje ruke, spušteno uz tijelo, na određenu duljinu ili određeno vrijeme. Nema ponavljanja u klasičnom smislu. Mjereno je metrom ili sekundama pod teretom.

Najviše osjećaju podlaktice i šake jer one drže sav teret. Odmah iza njih su trapezi i gornji dio leđa koji sprečavaju da se vaše ramene povuku prema dolje i naprijed.

Korpus radi tiho, ali neprekidno: Trbušni zid i mišići za kosu drže rebra i donji dio tijela dok se kreće pod teretom. Noge dobijaju svoj dio kroz glutealne mišiće, kvadriceps i listove, a puls raste brže nego što većina očekuje.

Ono što Farmer's Walk ne radi je povlačenje. Ovdje se leđa samo drže, ne skupljaju. Zato je vrijedno kombinirati s pravim veslanjem, recimo. T-bar veslanjemAko je cilj deblji gornji dio leđa.

Kako se izvodi?

1. Stavi ručke ili grede na stranu stopala tako da ti šake idu točno uz kukove kad siđeš.
2. Stopala široka oko kukova, težina na cijelom stopalu, pogled ravno naprijed.
3. Spuštaj se kao da si na usponu: Kretanje kukova, lagano savijanje koljena, ravno stajanje leđa.
4. Uhvati ruke u sredinu. Prst ide preko prstiju, ne pored njih.
5. Udari u trbuh, stisni trbuh i skloni lopate dolje i natrag.
6. Ustajte sa nogama i kukovima odjednom, bez trčanja i bez povlačenja ruku.
7. Samo mirno sjedni na sekundu, a onda kreni. Prvi korak iz nestabilne pozicije je najčešći trenutak za pogrešku.
8. Šetnja je kratka, brza. Stopala se spuštaju ispod tijela, a ne ispred njega.
9. Dišite malo i često kroz usitnute trbuhe; ne zadržavajte dah cijelo vrijeme.
10. Za preokret, usporite, napravite ga u nekoliko malih koraka i držite grudi gore.
11. Spustite teret kontrolirano, opet kroz kukove. Ne bacaj ga ni sa visine ni s jedne ruke na drugu.

Što? što stvarno pomaže.

Kretanje je najčešće ograničenje, pa ga treba tretirati kao dio treninga, a ne kao smetnju. Drži ručnik dublje u dlan, u korijen prstiju, a ne u sredini prstiju. Kada se ručnik otvori prema vrhu prstiju, serija ima još nekoliko sekundi života.

Magnezijum kupuje više vremena nego bilo koji savjet o tehnici: Suva ruka traje mnogo duže od znoja. Opasci su sasvim legitimni kada je cilj serije da se napreže noge i trup više nego što može podnijeti šaka, ali onda barem jednu seriju tjedno radi bez njih da bi se još napredovao.

Ne pritisni se na prvi korak. Pritisak koji je dovoljno jak traje znatno duže od grčeva.

Najčešće pogreške

• Previše stepenic. Duži korak znači duže vrijeme na jednoj nozi, pa teret počinje ljuljati tijelo s jedne strane na drugu. Skraćaj i ubrzaj.
• -Sklonite se unazad. Kada se osjeća teret, ljudi instinktivno gurnu kukove naprijed i saviju donji dio leđa. Rebra dolje, bedra neutralna isti princip na kojem stoji i Prevencija bolova u leđima U ostatku plana.
• Slijediti na rame cijeli put. Trapezi se samočiste; namjerno podizanje ramena samo zategne vrat.
• Prevelika težina odmah. Ako ti prvi 5 koraka izgleda kao teturacija, to više nije vježba nego pokušaj.
• Gledam u pod. Pogled dolje povlači gornji dio leđa u fleks, a i staza se gubi iz vida.
• Svaki put do otkazivanja hvatanja. Zvuči efikasno, ali podlaktice se sporo oporavljaju i to se može osjetiti u povlačenjima dan ili dva kasnije.
• Bacanje tereta na kraju. Najlakši način da se povrijedi leđa ili stopala je posljednji metar.

Lakše varijante

Skraćajte stazu prije nego što izgubite težinu. Deset metara sa pristojnim teretom nauči tijelo više nego trideset metara s grmljavinama koje jedva osjećaš.

Statički položaj je najlakši ulaz: Podignite teret, ostanite na mjestu 20 do 30 sekundi i spustite ga. Nema koraka, nema ljuljanja, a rukovanje i trup ipak rade.

Štap je zahvalan za početak jer je teret raspoređen oko tijela i ne udara u butine. Ako je nema, bubuljice s ravnim ručnicima rade.

Prve dvije, tri tjedna prsluka nisu varanje. Daju ti priliku da naučiš držati truplo dok se ne dohvati.

Teže varijante

Nošenje u jednoj ruci, takozvani "valizni hod", je najveći skok u težini bez dodatnih kilograma. Tijelo se bori protiv skretanja na stranu i to se odmah osjeća.

Deblje ručke ili štapovi za štapove prekidaju seriju na rukama mnogo prije nego što noge umore. Isto vrijedi i za nošenje ploče s čepom, gdje se drži samo glatka ivica.

Nošenje na prednjem stabljaku ili iznad glave premješta izazov na ramena i gornji dio leđa; prije toga potrebna je čista pokretljivost ramena i čvrsta Sljedeći članak:-Ne, ne, ne.

Ostale opcije: Veći teret na kratkom stazu, stazu s dva ili tri skretanja, ili farmerski hod odmah nakon serije gužvi, kada su noge već umorane.

Alternative ako nemate uređaj.

Ključevi i čvorovi rade gotovo isto kao i ručke. -Korice su još zgodnije jer manje udaraju u nogu.

Bez njih, dva spremnika od pet ili deset litara vode nose se odlično i lako se puniju. Ruku punu knjiga napreza trupa na sličan način, ali ne čini ništa za hvatanje.

Sandbag nosi na grudima mijenja fokus na gore leđa i na disanje pod pritiskom. Ako nemaš ništa, dvije pune torbe iz trgovine i 100 metara hodaju bolje nego preskočeni trening.

Koliko serija i ponavljanja

Za većinu ljudi: Tri do četiri serije po 20 do 40 metara, ili tri serije po 30 do 45 sekundi. Pauza od 90 sekundi do 2 minute jer se stisak oporavlja sporije od noge.

Početni teret: oko 20 do 25 posto tjelesne težine u svakoj ruci. Za osobu od 80 kg to je 16 do 20 kg po ruci. Ukupna težina tijela, 50 posto u svakoj ruci, dobar je srednjoročni cilj i sasvim je dovoljan za većinu igrača.

Napredujte tako da prvo dođete metara do gornje granice, a onda vratite stazu na 20 metara i dođete 2 do 5 kg po ruci.

Jednom ili dva puta tjedno je dovoljno. Prirodno mjesto za trening je kraj, nakon gušenja i mrtvog dizanja, ali prije nego što se truplo potpuno iscrpi.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Dobro je za gotovo sve koji već stoje pod teretom: Za one koji žele jači stisak, za one koji su mrtvi zbog udara ruke i za sve one koji žele fitnes bez trčanja.

Posebno se isplati nakon četrdesetih i pedesetih, jer snaga hvatanja i stabilna hodanja idu zajedno s dugoročnom samostalnošću; lijepo se uklapa u Treniranje u pedesetima.-Ne, ne, ne.

Preskočite ga kad imate akutne bolove u donjem dijelu leđa, nedavni problem s ramenom, ili kada ne možete držati ravno stanje ni s praznim rukama. Ljudi s neregularnim visokim tlakom trebaju izbjegavati teške serije zadržavanja daha.

Kad je liječnik

Ako se nakon treninga pojavi mučnina ili mučnina u ruci koja ne prolazi, bol koja se širi niz noge, izbočina ili bol u bedrima pod opterećenjem, i vrtoglavica ili bol u grudima tijekom treninga, javite se liječniku.

Kratko.

Uzmi teret koji možeš držati 20 do 40 metara bez nagnuća, kreni kratkim korakom, drži rebra dolje i spusti ga kontrolirano. Tri do četiri takva seta, jednom do dva puta tjedno, i hvatanje prestaje biti ono što ograničava ostatak treninga.