Kako odabrati težinu za prvu seriju bez nagađanja

Staješ pred uređaj i ne znaš treba li ti 20 ili 40 kg. Ako previše, prva serija te slomi i ostatak treninga ide niz brdo; ako ne dovoljno, radiš 15 ponavljanja i pitaš se zašto. Ne morate se usuditi u to. Postoji nekoliko minuta za proces koji vam daje broj i vi ga onda nosite dalje.

Prva serija nije radna serija.

Najčešća greška je raditi prvi dio kao da je jedini. Prva serija ima drugi posao: da vam kaže kako se vaša težina osjeća danas i da pripremi vaše zglobove, mišiće i živčani sustav za ono što slijedi.

Zato je prva serija namjerno preponovana. Na stroju su obično dovoljne dvije serije pripreme, na šipci tri do četiri, jer je više mišića uključeno i tehnika je zahtjevnija. U velikim vježbama, zagrijavanje nije gubitak vremena već dio vježbanja.

Pet minuta testiranja.

Postupak je isti za gotovo sve vježbe. Počnite s najlakšom opcijom - prazan štap, najmanji teret na stroju, najlakši bubuljak - i radite 8 do 10 ponavljanja polako, s punom pažnjom na putanje.

Onda dodaj oko trećine i uradi pet ponavljanja. Dodaj još toliko i napravi tri. Treća serija je već blizu radne težine i tu prvi put osjetite razliku između težine koja dolazi sama od sebe i one koja traži da se trudite.

Primjer: Mislite da imate 50 kg radne težine. Idete 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3, i 50 kg za planirani broj ponavljanja. Cijela zagrijavanje traje pet minuta jer pauze su kratke, 30 do 60 sekundi. - Ovi serije ne smiju te umoriti, samo te pripremiti.

Kako znaš da si pogodio?

Mjerenje koje najbolje radi za početnike su ponavljanja u rezervu. Ako planirate 10 ponavljanja, dobra težina je ona s kojom biste mogli u toj seriji napraviti 12 ili 13 pa ostavite dva do tri ponavljanja u rezervi.

Praktični znakovi: Zadnja dva ponavljanja su očito sporija, ali tehnika se ne mijenja. Ne treseš kukovima, ne saviješ leđa, ne skraćuješ put. Čim se pokret počne mijenjati kako bi se teret pomakao gore, težina je danas prevelika za vas.

Ako ste na kraju serije ostali potpuno svježi i mogli još pet ili šest ponavljanja, težina je premala. To nije problem. Dodaj i nastavi. Samo idući put počni s većim brojem. Detaljniji izvještaj o tome Koliko težine staviti na štap Imaš poseban tekst.

Što ako nemate nikakvu polaznu točku?

Kad prvi put radite vježbu, nema smisla ni nagađati. Uzmi najlakšu verziju, uradi 10 čistih ponavljanja, zatim dodaj najmanji mogući skok i ponavljaj. Ponavljajte dok ne dobijete težinu koja traži pažnju.

Prvi trening tako možete proći uglavnom u traženju brojeva, i to je u redu. Ovaj trening je za to. Bolje je izaći iz dvorane s brojevima i bez upale mišića nego s upale i bez bilo kakvih podataka.

Skokovi nisu isti za sve vježbe.

Velike vježbe za noge i leđa podnose veće skokove: 5 do 10 kg često je u redu. Gornji udarac je manji, između 2,5 i 5 kg. Izolacija bočni podizanja, preokret za biceps, ekstenzije za triceps zahtijeva 1 do 2,5 kilograma, jer ovdje pet kilograma može biti razlika između 10 i tri ponavljanja.

Strojevi su prevarni. Čelične ploče nisu uvijek jednake vrijednosti, poluge i kotlovi se razlikuju od aparata do aparata, tako da se broj ne prenosi s jednog na drugi čak i kada su iste namjene. Broj koji zapisiš vrijedi za uređaj u toj sobi.

Kretenice imaju svoju zamku: Kada radite s dva, svaka strana se stabilizira samostalno, tako da je ukupna težina obično manja nego s štapom za isti pokret. Ne računaj da će ti 40 kg od klupke automatski biti dvije bubuljice po 20.

Kad shvatiš da si propustio u sred serije

Ako je previše teško i već drugi ili treći ponavljanje izgleda loše, prekinite seriju. Nema bodova za seriju koju je napravio lošim tehnikom. Odvojite 10 do 20 posto i uradite to kako treba. Kada težina postane ozbiljna i disanje počne pomazati ili odgađati, imate kratko objašnjenje u tekstu o tome. kako disati na podizanju-Ne, ne, ne.

Ako je prelaksa, završi seriju do kraja, dodaj i tretiraj je kao još jednu pretpriručnu seriju. Ne računaj je u serije, ili ćeš sljedeći put misliti da si učinio više nego što si.

Zapamti broj ili ga ćeš izgubiti.

Cijeli postupak radite jednom po vježbi. Nakon toga imaš broj i sljedeći put ne ideš iz nule. Zapamti težinu, broj ponavljanja i kako je bilo. Jedna riječ je dovoljna: lako-Ne, ne, ne. -Tamo.-Ne, ne, ne. Teško.-Ne, ne, ne.

Zato je vrijedno. U redu, da.-Ne, ne, ne. Bez njih svakih par tjedana tražiš isti broj. A kad se ista težina dva treninga zaredom osjeća lako i tehnika je čista, to je znak da se gledaš kada povećati teret-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Tjeskoba mišića dan ili dva nakon treninga je očekivana, a o granicama toga ima više u tekstu o tome. Što je normalna bol od treninga-Ne, ne, ne. Oštri bol koji se javlja u trenutku dizanja, bol u zglobu koji traje danima, otok, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi nisu dio procesa i traže pregled.

Isto vrijedi i za pritisak u grudima, snažnu vrtoglavicu ili nedostatak zraka pri umerenom naporu. Ako imate poznati problem s srcem ili krvnim tlakom, ili ste prije imali operaciju zgloba, porazgovarajte s liječnikom što možete prije nego što počnete tražiti svoje maksimume.

Kratko.

• Prva serija je izvor informacija, a ne radna serija. Počevši od najlakše opcije.
• -U tri koraka: 8 ponovljenja lako, 5 srednjih, 3 blizu radne težine, s pauzama od 30 do 60 sekundi.
• Radna težina je ona s kojom ostavljate 2-3 ponavljanja u rezervu, a tehnika se ne mijenja.
• Skokovi: 510 kg za noge i leđa, 2,5 kg za potis, 1 25 kg za izolaciju.
• Zapamti težinu i osjećaj. Sljedeći trening će biti na broju, ne na pogodama.