Kalorijski deficit bez gladovanja: Kako skinuti so i ostati jak

Sol se skida na jedan način: U dugoročnom razdoblju unosite manje energije nego što potrošite. Sve što rade - keto, post, brojanje kalorija, čista hrana - rade zato što stvaraju taj deficit. Razlika je samo u tome što možeš podnijeti.

Izračunati svoju početnu točku

Prosečna procjena dnevne potrošnje: Svaka vrsta proizvoda može se koristiti za proizvodnju proizvoda koji sadrže: Ako radite sjednički posao i trenirate tri puta tjedno. Za 80 kg to je oko 2400 kcal.

Nedostatak koji radi, a ne uništava trening: 15-20% ispod potrošnje-Ne, ne, ne. Za naš primjer: 1950-2050 kilograma dnevno.

Koliko brzo je to stvarno?

• 0,50,0,8% tjelesne težine tjedno To je zona u kojoj gubite soli, a zadržavate mišiće i snagu.
• Za 80 kg to je 400-650 g tjedno, odnosno 1,5-2,5 kg mjesečno.
• Ako se krećete brže od 1% tjedno, gubit ćete mišiće i snagu u teretani.

Kako ne biti gladan

1. Protein na svakom obroku - Ne, ne, ne. Najviše se zasićuje kalorijama.
2. Uređaj za proizvodnju hrane: salate, kupusa, bube, paradajze, krastavce, gljive... puno jela za manje kalorija.
3. Ne pijte kalorije. Sok, gazirano, latte i alkohol prolaze bez zasićenja. Voda, čaj, crna kava nemaju kalorije.
4. Drži se ugljikohidrata oko treninga. Riž, krumpiri, kruh prije/poslije treninga = energija za dizanje, ne prepreka.
5. Spavaj sedam i osam sati. Nedostatak sna povećava glad i smanjuje želju za vježbanjem.

Zašto teška staje tri tjedna

Ovo je najčešći razlog zašto ljudi odustaju od dijeta koji djeluju. Mjerite težinu i vodu, hranu u probavnom traktu i glikogen - ne samo soli. Tipičan scenarij: 7 dana bez promjene, a onda minus kilogram.

Zato:

• Mjeri se. Jednom tjedno, isti dan, ujutro, nakon WC-a. Pogledajte prosjek od četiri tjedna, ne pojedinačni broj.
• Smer i Obim struka Svakih dva tjedna.
• Ako se prosječno ne mijenja 3 tjedna zaredom, smanjite unos za 100-150 kalorija ili dodate 2000 koraka dnevno.

Treniranje tijekom djeteta

Ne mijenjaj trening s "Spalji se": Ostani na teretama, 8-12 ponavljanja, isti plan. Cilj deficita nije rast, nego rast. Držite snagu. To je signal tijelu da mišić treba sačuvati. Kardio je alat za dodatnu potrošnju, ne zamjena za težinu. 20 ili 30 minuta hoda ili vožnje bicikla tri ili četiri puta tjedno je sasvim dovoljno.

Što je sa "prljavim" danima?

Jedan veliki obrok ne može pokvariti tjedan dana. "Izgubio sam dijetu, nastavit ću s ponedjeljkom" jer to čini pet dana od jednog obroka. Vrati se planu za sljedeći obrok, ne za sljedeći mjesec.

Kada napraviti pauzu

Nakon 8-12 tjedana deficita, napravi 1-12 tjedana održavanja. Glad se smiri, snaga se vrati i lakše je nastaviti. Dugi obrok bez pauze gotovo uvijek završi naglim prejedanjem.

Kratko.

• Deficit je 15-20% ispod potrošnje, ne više.
• 0,5 do 0,8% težine tjedno je zdrava stopa.
• Protein + puno povrća + ne pijte kalorije = niste gladni.
• Uzmite tešku jednom tjedno, pogledajte prosjek.
• Dijete i težak dizanje tako da mišić ostaje.