Gornji/niži za 4 dana: raspored, vježbe i brojevi

Gornji/niži raspored na četiri dana je najprofitabilniji za većinu ljudi koji vježbaju rekreativno: Svaka mišićna grupa dobiva dva podražaja tjedno, a nijedan trening ne traje duže od sat i petnaest. Ne trebaš šest dana u teretani i 10 vježbi po treningu. Trebaš plan koji možeš ponavljati tri mjeseca zaredom i način da svaki tjedan dodaš nešto na šipku.

Raspored kroz tjedan

Standardna postavka izgleda ovako:

• U ponedjeljak. gornji dan A
• Utorak. donji dan A
• Četvrtak. gornji dan B
• Petak. donji dan B

Važno je da postoji najmanje 48 sati razmak između dva istog tipa treninga, ne točno dan u tjednu. Ako ti petak nije dobar, pomakni ga na subotu. Izbjegavaj četiri dana zaredom jer onda donji dani padaju jedan na drugi i noge nemaju vremena za oporavak.

Što ide u koju obuku?

Gornji dan A.

• Srednja cijena: 4 serije x 5×8 ponavljanja, pauza 3 minute.
• S gubicom ili s gubicom: 4 x 6 10, pauza 2 minute.
• Guraj s ramena dok sjediš: 3 x 8 12.
• Vještanje s težinom na prednjem dijelu: 3 x 8 12.
• Slijedeći podizanje bubrega: 3 x 1220
• Tricepsi su prošireni na kablu. 2 x 10 15.
• Bicepsno zaglavljenje: 2 x 10 15.

Donji dan A.

• Šuškanje sa štapom: 4 x 5 8, pauza 3 minute.
• Rumunsko uskrsnuće: 3 x 81010
• -Putovanje nogama: 3 x 10 12.
• -Krivanje koljena: 3 x 10 15.
• Podizanje prstiju: 3 x 10 15.
• - Što? 3 x 30 x 45 sekundi.

Gornji dan B (naglasak na povlačenje)

• Zgib s dodatnim opterećenjem: 4 x 61010
• Odgodi potis s bubuljama: 4 x 8 12.
• Sjedanje na veslu: 3 x 10 12.
• Guraj s ramena dok stojiš: 3 x 61010
• Povlačenje uže prema licu: 3 x 1520
• Biceps i triceps: za 2 x 101515

Donji dan B.

• -Mrtvo dizanje: 3 x 3 5, pauza 3 4 minute.
• Bugarski škrog: 3 x 81212 po nozi.
• Guranje kukovima ili šutnja: 3 x 8 12.
• -Kljuna ekstenzija: 3 x 12 15.
• Podizanje prstiju: 3 x 1220

To je oko 20 redova vježbanja po treningu i 10-14 tjednih redova po većoj mišićnoj grupi. Za rekreativca to je dovoljno; ispod 8 serija tjedno napredak je spor, iznad 20 obično samo skuplja umor.

Koliko teško i koliko prekida

Radni niz vodi do 1 3 ponavljanja u rezervi -Pa, onda prestaneš kad znaš da možeš još dva ili tri čista ponavljanja. Do potpunog otkaza idite samo na posljednji set izolacije, a ne na svaki trening. Pauza: Tri minute na ležanju, mrtvom i klupi, 2 minute na drugim složenim vježbama, 60x90 sekundi u izolaciji. Ako skratite pauze na 45 sekundi, izgubiti ćete 10/20 posto ponavljanja u sljedećoj seriji.

-Ograničenje: 5 minuta bicikla ili trake, a zatim progresivni set na prvom vježbu prazan štap x 8, 50% radne težine x 5, 70% x 3, 85% x 1. Za ostale vježbe, dovoljno je jedan lagan set.

Kako se dodaje težine

Koristi duplu progresiju. Ako je vježba propisana kao 4 x 6 10, počnite s težinom kojom radite 6 ponavljanja u sve četiri serije. Svaki tjedan pokušaj dodati jedan ponavljanje. Kad sve četiri serije budu na deset, dodaj. -Dva i pol kilograma. na gornjem dijelu tijela ili 5 kg. Na leđa i mrtve, i vratite se na šest ponavljanja.

Realno tempo za nekoga tko trenira godinu dana i više: -Dva i pol kila na sjedalu mjesečno, dva i pol kila na klupi. Ako tri tjedna u nizu stojite na istim brojevima, ubacite lak tjedan isti trening, pola serije, 60 x 70 posto težine. Nakon toga obično odmah krene dalje.

Hrana i san u dvije rečenice

Protein 1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređen na 3 do 4 obroka. Za dobivanje mase, za povećanje težine od 200 do 400 kalorija i za povećanje težine od 0,25 do 0,5% tjedno; za gubitak težine, za deficit od 300 do 500 kalorija i za pad od 0,5% do 0,75% tjedno. San 7-9 sati je jedina stvar koja može sigurno da uništi napredak kada je hronično ispod 6.

Kardio s ovim rasporedom

Dva puta tjedno 20 do 30 minuta laganog kardija (možeš govoriti u punim rečenicama) ne utječe na snagu. Stavite ga nakon gornjih dana ili na slobodan dan, nikad tri sata prije donjeg treninga.

Česte greške

• Promjena vježbanja svake druge sedmice, tako da nemaš s čim usporediti napredak. Drži isti izbor 812 tjedana.
• Preskočiti petak jer si umoran... onda to više nije gore/dolje nego tri dana kaosa.
• Prva dva vježbanja trebaš raditi sveže. Ako počneš sa bočnim podizanjem, to će ti smetati.
• Nemaš zapisnik što si radio zadnji put. Bez toga dvostruki napredak ne funkcionira.

Kad je liječnik

Treniranje tolerira blagu zapaljenost mišića 24-72 sata kasnije. Ako imate:

• Ako je potrebno, može se koristiti i za liječenje bolesti u zglobovima ili leđima.
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost koja se širi niz ruke ili noge;
• Ako imate pritisak u prsima, vrtoglavicu, nepromjernu nedostatak zraka ili nepravilan rad srca, treniranje se odmah prekida.
• imate otekline, modrice i nemogućnost punog kretanja nakon naglog trčanja;
• Ako imate povišen krvni tlak, srčani problem, kiselu, nedavni operacijski postupak ili ste trudni, onda se dogovorite za teret prije nego krenete.

Kratko.

• Četiri vježbe: Gornji A, donji A, gornji B, donji B, s najmanje 48 sati između istih tipova.
• Oko 20 radnih serija po treningu, 10-14 tjednih serija po mišićnoj grupi, 1 - 3 ponavljanja u rezervi.
• Tri minute pauze na velikim vježbama, 60x90 sekundi u izolaciji.
• Dvostruki napredak: Kada dostignete gornju granicu ponavljanja, dodajte 2,5 kg gore ili 5 kg dolje.
• Protein 1,6 g/kg, san 7-9 sati, lakši tjedan svakih 6-10 tjedana ili kad se zaustaviš.