Kako zadržati težinu nakon porođaja

Smanjenje kilograma je jedno, zadržavanje je sasvim drugo... a to drugo traje puno duže. Većina ljudi vraća većinu izgubljene težine u roku od godinu ili dvije, ne zato što su lijeni, već zato što nemaju plan za nakon poroda. Ovdje su konkretni brojevi i pravila koja čine taj plan.

Zašto se težina vraća?

Kada izgubiš 10 kg, tijelo počinje trošiti manje. Dio toga je čista fizika: lakše tijelo troši oko 20 do 25 kalorija manje dnevno za svaki kilogram koji izgubite. Dio je prilagođavanja. Nakon dužeg dijeta ukupna potrošnja može biti 5 do 15 posto niža nego što bi se očekivalo za tu težinu, a hormoni gladi ostaju povišeni tjednima, u nekim slučajevima i godinu i pol.

Praktično: Ako ste prije djeteta bili na 2,400 kilograma, nakon gubitka 10 kilograma novi održavanje može biti 2,050 do 2,150 kilograma. Ako se vratite na staru ishranu plus nagradu jer je gotova, višak od 400 kalorija dnevno donosi oko 1,5 kg mjesečno.

Povrati kalorije postepeno.

Ne skačite iz deficita ravno u besplatno jelo. Dodaj 100 do 150 kalorija dnevno svaki tjedan dok ne dođeš do procjene održavanja.

• Prvi tjedan: plus 100 do 150 kalorija... recimo 40 grama zobenih vlakana ili 20 grama orašastih plodova za doručak.
• Sljedećih 3 do 6 tjedana: Isti korak svaki tjedan, uz svakodnevno uzimanje teže.
• Kada se tjedni prosjek kreće u rasponu od 0,3 kg, to je tvoje održavanje.

Procenjuje se da je za nekoga tko vježba tri do četiri puta tjedno i ide 8000 koraka dnevno, 31 do 33 kalorije po kilogramu tjelesne težine. Za 75 kg to je između 2.300 i 2.500 kcal. Taj broj je samo početak; teška je odlučujuća.

Protein, vlakna i količina obroka

• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za 75 kg to je 120-165 g, raspoređeno u 3-4 obroka po 30-45 g.
• Željeznice: 25-35 g dnevno grah, lobanje, integralna žitarica, uz 400-500 g voća i povrća.
• - Ne, ne, ne. 2-3 litre vode dnevno; glad i žeđ se lako zamiješaju.

Protein i vlakna nisu magija. To je kalorijska sitnost. Tanjur s 150 g piletine i 300 g povrća zasićen je mnogo više od 80 g kolača s istim brojem kalorija.

Tlak treninga drži mišić, mišić drži rezultat.

Državanje težine bez vježbanja snage najčešće znači održavanje broja na tezici uz tiho gubljenje mišića i povećanje masti. Minimum koji radi posao:

• Tri do četiri treninga tjedno, 45 do 70 minuta.
• 10-20 treninga po mišićnoj grupi tjedno.
• 5-12 ponavljanja na osnovnim vježbama, 8-15 na izolacijama, uz 1-3 ponavljanja na rezervi.
• Progresivnost: plus 2,5 kg na velikim vježbama ili plus jedan repetition kada ista težina ide lakše.

Korak i svakodnevni pokret

Nakon djeteta, nesvjesni pokreti padaju. Manje ustanje, sporije hodanje, više sjedenja. Razlika je čak i do 200-400 kcal dnevno, a nitko to ne primjećuje. Zato postavi broj i drži ga: 8.000 do 10.000 koraka dnevno, nikad ispod 6.000. Deset minuta hoda nakon tri obroka daje oko 3.000 koraka, bez dodatnih treninga.

Vrednja i pravilo za reakciju

1. -Da. -Da. -Da.
2. Gledaj samo tjedni prosjek, nikad pojedinačni dan.
3. Označite gornju granicu: 2-3 kg iznad težine na kraju obroka.
4. Ako prosječna količina prekorači granicu za dva tjedna zaredom, uvede se deficit od 300-400 kalorija dnevno za dva do tri tjedna, a zatim se vraća na održavanje.

Mjeri i izmjeri opseg struka jednom mjesečno. Ako teškava stoji, a struka raste 2-3 cm, problem je u sastavu i treningu, a ne samo u kalorijama.

2 kg i mini-deficit od tri tjedna su razlika između male korekcije i novog djeteta od pet mjeseci.

Vikendi, praznici i praznici

Matematičari su nemilosrdni. Pet dana na 2300 i dva dana na 3800 daje prosječno 2730 kalorija, što je više od 10 tisuća kalorija. Prekomjer od oko 430 kcal dnevno i 1,5-2 kg mjesečno. Ne treba zabraniti, treba okvir.

• Jedan veliki obrok, ne cijeli vikend.
• Prije izlaska, pojedi 30-40 grama proteina i tanjur povrća.
• Alkohol: Pola litre piva ima 200 do 250 kalorija, tri piva imaju 700 kalorija bez nijednog zalogaja. Drži se 0-4 pića tjedno.

San i stres

Kada se san ograniči na 5-6 sati, ljudi u kontroliranim uvjetima jedu 250-400 kalorija više dnevno, uglavnom navečer i uglavnom na užinu. Cilj je sedam do devet sati, isto vrijeme ležanja plus minus 30 minuta i 20-30 minuta bez ekrana prije spavanja.

Kad je liječnik

• Dobijanje 10 kg ili više u roku od tjedan ili dva uz natečenost nogu ili teško disanje - to nije masno tkivo već zadržavanje tekućine; zatražite odmah pregled.
• Stalna umoranost, osjetljivost na hladnoću, gubitak kose, zatvor i povećanje težine bez promjene prehrane provjerite štitnu žlijezdu.
• Nedostatak menstruacije tri mjeseca i više nakon porođaja.
• Epizode prejedanja s osjećajem gubitka kontrole, povraćanja ili laksativa... to je pitanje za liječnika i psihoterapeuta, a ne za novi plan ishrane.
• Dijabetes, povišen krvni tlak, bolest štitnjače ili bilo kakva stalna terapija veće promjene u ishrani i vježbanju dogovorite s liječnikom.

Kratko.

• Nakon obroka, održavanje je 5 do 15 posto niže nego prije; krećete od 31 do 33 kalorije po kilogramu i popravljate po težištu.
• Vraćajte 100 do 150 kilograma tjedno dok se tjedni prosjek ne smiri tri tjedna zaredom.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, vlakna 25-35 g, 8000-10,000 koraka, 3-4 intenzivna treninga tjedno.
• Uzmite težinu četiri do sedam puta tjedno, promatrajte prosječno i reagirajte tek kada pređete granicu od 2-3 kg.
• Nagli otekline, izostanak menstruacije, prekomjerno jelo s gubitkom kontrole ili sumnja u tiroidnu žlijezdu.