Vegetarijanska ishrana i dovoljno proteina: brojevi koji rade

Ako trenirate i ne jedete meso, prvo pitanje koje vam ljudi postavljaju je hoćete li imati dovoljno proteina. Odgovor je da želiš, ali to se ne događa samo od sebe. Trebaš par navika koje ponavljaš svaki dan i osjećaj za to koliko ide na tanjur. Ovdje su brojevi, ne fraze.

Koliko ti zapravo treba?

Preporučeno je za osobu koja ne vježba 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za nekoga tko podiže utehe tri do pet puta tjedno, račun je... Sljedeći članak:-Ne, ne, ne. Biljni izvori su malo lošije probavljeni i imaju manje leucina, pa je pametno držati se gornje polovice tog raspona i dodati oko 10 posto.

Za osobu od 75 kg to znači 135 do 150 g proteina dnevno-Ne, ne, ne. U kalorijskom deficitu, kada gubite masti, povećajte na 2.0 do 2.4 g/kg, što je 150 do 180 g, jer veći unos štiti mišiće dok ste u minus. Razdvojite to na četiri obroka od 30 do 40 grama umjesto 80 grama za večeru.

Odakle proteini zapravo dolaze?

Vrijednosti su za 100 grama hrane koju zapravo jedete (kuhano, gdje to ima smisla):

• -Sejtan. 24 g
• Tempeh 19 g
• Tofu, čvrsto. 12 16 g
• -Sreži malo sir. 121313 g
• Čvrsti sir. 25 g, ali s 25 30 30 g masti
• Grčki jogurt 910 g
• Lente, kuhane 9 g (suho 25 g)
• Slanjak i grah, kuhani 899 g
• -Ne, ne, ne. 11 g
• Jaje. 6,5 g po komadu
• Zubne zrne. 13 g
• Sjemenke bundeve 19 g
• Kukuricno maslac 25 g, ali i 600 kcal

Ono što se odmah vidi: U ovom slučaju, u slučaju da se u ovom slučaju ne koristi samo jedna vrsta leće, onda se može koristiti samo jedna vrsta leće. Zato porcije s pšenice moraju biti veće nego što ljudi obično ispeću. U slučaju da je proizvod od sirovine ili sirovine proizveden u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti samo za proizvodnju sirovine ili sirovine.-Ne, ne, ne.

Jedan dan, složeni do kraja.

U slučaju osobe od 75 kg i cilja od oko 140 g:

1. -Za doručak: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupak može se provesti na temelju primjene članka 4. stavka 1. točke (a) Uredbe (EZ) br. 1831/2003. 24 g
2. Ručak: 300 g kuhane ličinke (27 g) + 60 g tvrdog sira (15 g) + povrće = 42 g
3. -Hvala. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupak može se oduzeti. 29 g
4. Večera: 200 g čvrstog tofua (28 g) + 200 g kuhanog kinae (9 g) + salata = 37 g

Ukupno oko 132 godine. Dva jaja negdje tijekom dana ili još 100 g jogurta čini razliku. Ako vam se toliki obim hrane ne može fizički u želudac, jedna mješavina proteina u prahu (biljnih ili žitarica, svejedno) može riješiti 20-25 g bez punjenja želudaca - to je alat, ne obaveza.

Potpuno proteine koliko je to stvarno važno

Žitarice imaju malo lisina, pahuljice malo metonija. Stara priča o kombiniranje U istom obroku je prevaziđena: tijelo ima dovoljno da dobije sve aminokiseline koje je potrebno za život. u roku od 24 sata-Ne, ne, ne. Ako jedeš soje i mahune svaki dan, lizin ti nije problem.

Ono što je važno je leucin. Trebaš oko. U slučaju da je hrana za životinje odgođena od hrane, ne smije se koristiti. da se sinteza mišićnih proteina aktivira kako treba. Mliječni proizvodi, soja i jaja daju ih u normalnim količinama; leće i grah traže ili veću količinu ili dodatak sira, jogurta ili tofu uz njih.

Ono što se pokvari prije proteina

• B12 lakto-vegetarijanci su često na donjoj granici. Provjeri nalaze prije nego što nešto zapamtiš.
• Gvožđe biljni željezo je slabije apsorbiran. Vitamin C uz obrok (paprika, limun, breskva) povećava apsorpciju dva do tri puta; kava i čaj pomjeraju 45-60 minuta od obroka.
• Omega 3 kašika mletog lanca ili 30 g oraha dnevno pokriva ALA, ali pretvaranje u EPA i DHA je slabo, pa ako ne jedete ribu, to je tema za liječnika.
• Cink, jod, vitamin D i kalcijum. Ne prati se samostalno, provjeri ih na godišnjem izvještaju.
• Sljedeći članak: Skok od 20 do 50 grama dnevno donosi nadutost. Povećajte to za 5 grama tjedno i pijte 2 litre vode.

Treniranje se ne mijenja.

Ništa ne ide drugačije jer ne jedeš meso. Tri i četiri vježbe snage tjedno. 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.5×30 ponavljanja, svaki set do 2×3 ponavljanja od otkaza. Vegetarijanci imaju niže količine kreatina u mišićima, pa 3,5 g monohidrata dnevno obično daju vidljivu razliku u snazi i broju ponavljanja nego oni koji jedu meso.

Ako ti napredak stane, prvo provjeri jesi li tjednima na istoj težini i istom broju serija... i onda krivi ishranu.

Kad je liječnik

Ne čekajte da prođe samo ako se nešto od ovoga dogodi.

• Umoranost koja traje duže od tri tjedna, teškoća u disanju pri manjem naporu, bledanje ili vrtoglavica.
• Trbušenje ili pečenje u rukama i stopama, slabost koncentracije, promjene raspoloženja mogući znakovi nedostatka B12, koji se ne rješavaju dodirom.
• Povećana gubitak kose, lomljivi nokti, izostanak menstruacije.
• Neintencionalni gubitak više od 5% tjelesne težine u roku od mjesec dana.

Traži krvne analize, feritin, B12, vitamin D i TSH. Ako ste na vegetarijanskoj ishrani više od šest mjeseci, jedan nalaz godišnje je razumni minimum. Trudnice, djeca i tinejdžeri, i osobe s bubrežnim ili crijevnim bolestima, uzimaju proteine i dodatke s liječnikom, a ne s internetom.

Kratko.

• Cilj je 1,6 g proteina po kilogramu, podijeljeno na 4 obroka po 30 g.
• U ovom slučaju, uz pomoć tehnike za proizvodnju hrane, oni mogu koristiti i druge vrste hrane.
• Amino kiseline ne moraju se kombinirati u istom obroku. Dovoljno je da se sve pojave tijekom dana.
• B12, željezo i vitamin D razgrađuju se prije nego što se proteini nađu jednom godišnje.
• Trening ostaje isti: 1020 serija po mišićnoj grupi tjedno, blizu otkaza.