Mrkvu u ishrani trenera: brojevi i vrijeme

Mrkve su jedna od onih namirnica koje gotovo svatko drži u hladnjaku, a rijetko tko zna što točno dobiva od njih. Nije izvor energije za trening i neće ubrzati oporavak, ali ima tri ili četiri konkretne primjene ako trenirate i pratite unos hrane. Ovdje su brojevi i logično mjesto za postavljanje u dan.

Što ima u 100 grama?

U slučaju da je u pitanju sirovo mrkva, na 100 grama:

• - 41 kcal.
• U slučaju da je proizvod namijenjen za proizvodnju hrane, ne smije se koristiti. od čega 4,7 g čistog šećera i 2,8 g vlakana
• U slučaju da se ne primjenjuje, ispitna metoda može se upotrijebiti.
• Oko 88 posto vode.
• oko 320 mg kalija, 13 μg vitamina K1 i oko 8,300 μg beta-karotena

Jedan srednji mrkvu ima 60-70 g, pa 25-30 kcal. To znači da možete pojesti 300 grama mrkve -- pet srednjih komada -- i biti na oko 125 kalorija, manje od jedne kašike maslinovog ulja.

Beta-karoten radi samo s malo masti.

Beta-karoten je provitamin A: tijelo ga pretvara u retinol, otprilike 12 μg beta-karotena za 1 μg retinola. Ti 8,300 mikrograma iz 100 g mrkve daje oko 690 mikrograma retinolnog ekvivalenta, a dnevni potreba je oko 900 mikrograma za muškarce i 700 mikrograma za žene. Jedna porcija mrkve, dakle, pokriva većinu dnevne potrebe za vitaminom A.

Bitno je da je beta-karoten rastvorljiv u masti. Ako pojedete samo jedan mrkvu, apsorbirate mali dio. Uz 3-5 g masti U istom obroku kašika ulja, pola kašike maslaca od kikirikija, komad sira, žuljke apsorpcija se povećava mnoštvo puta. Toplotna obrada i drobna reznica dodatno pomažu jer razbijaju stanične zidove. Kuhan mrkvu sa kašikom ulja daje vam znatno više korisnog beta-karotena nego ista količina sirove hrane, pojedena na putu.

Prije treninga.

Ovo je najčešća greška: Ljudi tretiraju mrkve kao izvor ugljikohidrata prije treninga. -Nije. Da biste dobili 50 g ugljikohidrata iz mrkve, trebali biste jesti oko 700 g, plus gotovo 20 g vlakana, što je siguran recept za nadutost na klupi.

• 2-3 sata prije treninga: Mrkve su u redu kao dio normalnog obroka, u količini od 100 do 150 g uz glavni izvor ugljikohidrata (riž, krumpir, pasta) i proteina.
• 60-90 minuta prije: U redu je da se ograniči na 80-100 grama, i radije kuhano nego sirovo. Vlakna usporavaju pražnjenje želuca.
• Manje od 45 minuta prije: Preskoči. U tom prozoru želite 20 do 40 grama brzih ugljikohidrata i što manje vlakana.

Nakon treninga.

Poslije treninga, cilj je protein (0,3-0,4 g po kilogramu tjelesne mase, odnosno 25-35 g za nekoga od 80 kg) i ugljikohidrati za nadopunu glikogena. 200 g mrkve daje 14 g ugljikohidrata, što je jednako kao i pola banane. Stavite ga u obrok jer volite okus i zato što dodaje volumen, ne zato što mislite da ubrzava oporavak.

Kalium je bitan ako puno znojite: 300 g mrkve sadrži oko 960 mg kalija, uz dnevni potreban za oko 3500 mg. Pomažnja je stvarna, ali nije zamjena za normalnu ishranu.

Gdje mrkvu stvarno pomaže: deficit

Najbolje primjene mrkve su u fazi mršavljenja. Kad ste na 1,800-2,200 kilograma i stalno ste gladni, 200 grama sirovih mrkva košta 82 kilograma, a donosi 5,6 grama vlakana i puno zapremine u želucu. To je sredstvo protiv gladi, a ne trik za sagorevanje masti.

Ako ste u deficitu i stalno jedete večeri, 150-200 g mrkve s 30 g humusa ili 150 g grčkog jogurta je ručak od oko 200 kcal koji je stvarno zasićen.

Glikemijski indeks sirovih mrkva je oko 35, a glikemijski indeks na 100 g oko 2. Ni kuhani mrkvi, unatoč većem indeksu, ne miču šećer značajno u stvarnim porcijama, jednostavno zato što su slabije ugljikohidrati.

Sljedeći proizvodi:

• Sljedeći članak: Najveći apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorpcijski apsorp...
• Kuhano ili pečeno, 8-10 minuta: Lakše za želudac, više dostupnog beta-karotena, posebno sa masnoćom.
• Slijed: 250 ml ima oko 94 kcal i 22 g ugljikohidrata, i manje od 2 g vlakana. Popit ćeš 500 g mrkve za 30 sekundi i ne osjećaš sitost. To je loša razmjena u deficitu.

Koliko je previše

Vitamin A iz mrkve ne može se preopterećiti. Telo pretvara samo onoliko beta-karotena koliko treba. Ali ako mjesecima jedete 300 do 600 grama mrkve dnevno, koža može postati narandžasta, najprije na dlanovima i podnožju. To se zove karotenodermija, bezopasna bolest koja se povlači za 4 do 8 tjedana nakon smanjenja unosa.

Praktična granica bez razmišljanja: 200-300 g dnevno-Ne, ne, ne. Osim toga, vlakna postaju problem prije svega.

Kad je liječnik

• Žuta bijelica. Karotenodermija nikad ne boji oči. Ako su i oči žute, to nije mrkva nego problem jetre ili žlijezda.
• Pruštanje ili oteklina usta i grla Nakon sirovih mrkve. Mrkve su česti križani alergen za alergiju na pjenu brijede. Otekline jezika ili teško disanje su hitni slučajevi.
• Narančasta koža bez velikog unosa mrkve. Karotenemija se javlja i kod neliječene hipotiroze ili dijabetesa.
• -Renalna bolest ili ograničenje kalija. Ako ti je liječnik rekao da pratiš kalium, 300 grama mrkve dnevno nije neutralno.
• -Puhtanje i grčevi. koji traju duže od tri do četiri tjedna unatoč smanjenju vlakana.

Kratko.

• 100 g sirovih mrkva: 41 kcal, 9,6 g ugljikohidrata, 2,8 g vlakana, oko 690 μg RAE vitamina A.
• Jedite ga s 3-5 grama masti; kuhan i malo rezan daje više korisnog beta-karotena.
• Nije pre-training gorivo. Za 50 g ugljikohidrata trebaš oko 700 g mrkve.
• Najkorisnija je u deficitu: 200 g je 82 kcal i ozbiljna sitnost.
• Do 200-300 grama dnevno je bez brige; žute bele biljke ili oteklina usta idu liječniku.