Put do posla kao trening: Pješačenje, biciklizam i ljestvice.

Ako ideš na posao 25 minuta u jednom smjeru, to je 50 minuta dnevno koje moraš potrošiti. Pitanje nije imaš li vremena za trening, nego koliko toga može raditi za tebe. Odgovor ovisi o tome koliko brzo se krećete i koliko možete postići bez da dođete u ured mokri i nervozni.

Što je to putovanje na posao?

Opće preporuke za odrasle su oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno ili 75 minuta intenzivne aktivnosti. Ako vam treba 15 minuta brze šetnje u jednom smjeru i idete pet dana, to je 150 minuta ‒ cjelokupna tjedna kvota, prije nego što ste uopće ušli u teretanu.

Umjereno znači da možeš govoriti u rečenicama, ali ne možeš pjevati. Brzo znači da izgovoriš tri ili četiri riječi i moraš udahnuti. Hodajući od parkirališta do lifta u ritmu promatranja izložbe nije dio toga. Nije loše, ali nemoj to pisati kao trening.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji idu pješice ili biciklom na posao imaju bolju kardiovaskularnu spremnost i bolju zdravstvenu kondiciju od onih koji voze. Dokazi su najjači za bicikl, vjerojatno zato što je prosječna intenzitet veći. Koliko je to utjecaj samoga kretanja i koliko je to utjecaj ostatka životnog stila takvih ljudi, još nije riješeno.

Putovanje na posao ima jednu prednost koju planirana obuka nema: To se događa u isto vrijeme, u isto mjesto, i ne traži odluku. Zbog toga se ovaj pokret mnogo brže odvija. pretvara u naviku. nego termin u teretani koji moraš uvijek izabrati.

Pješaci: Brzina je važnija od kilometra.

Običan hod je oko 5 km/h, što znači da kilometar traje 12 minuta. Brzi hod od 6 do 6 km/h - kilometar za 9 do 10 minuta, otprilike 110 do 120 koraka u minuti. Ta razlika u brzini je ono što hodanje pomjera iz kategorije kretanje u kategoriji: Treniranje-Ne, ne, ne.

Ako je cijela staza preduga, skrati je: Izađi dva stanica ranije ili parkiraj kilometar i dalje. 10 do 12 minuta brzog hoda u svakom smjeru je pravi početak i lako se može mjeriti.

Napredak ne mora značiti veću dužinu. Ubaci tri dijela po dvije do tri minute u kojima ideš brže nego što si u redu, a između njih hodaj normalno. Ako nosite ruksak, držite ga ispod desetine tjelesne težine i zatvorite pojas da teret sedi na vašem leđima, a ne na križovima.

-Krug: Najveći učinak u minuti

Gradski vožnja je obično 15 do 18 km/h, tako da je 5 km oko 18 do 20 minuta. U intenzitetu je obično umjereno do žestoko, a brda i vjetar u lice besplatno ti ubacuju intervale koje inače moraš planirati.

A bicikl je i najlakši za zglobove jer nema udarca na skoku. To isto znaci da ne opterecuje kosti kao što to rade hodanje i trčanje, tako da nije zamjena za trening snage.

Oprema koja stvarno mijenja stvari je kratka lista: kaciga, prednji i zadnji svjetlo, blato i rezervna guma s pumpom. Bez svjetla i blato-odbrane bicikl vam radi tri mjeseca u godini; s njima radi deset.

Stepenice: Kratka, teška i uvijek dostupna.

Jedan kat je obično 15 do 20 stupnjeva. Penjanje pet katova traje od minute do minute i pol, a puls u tom trenutku raste - to je jedan od rijetkih ozbiljnih napora koji su vam dostupni u poslovnoj odjeći.

Počnite s dva do tri kata pješice, a ostatak liftom i dodajte jedan kat svaki tjedan. Tri do četiri takva uspona dnevno donose pet do osam minuta intenzivnog rada, što je pola sata tjedno na vrhu intenziteta.

Snizak je druga priča. mišić radi dok se isteže, pa odatle dolaze upaljeni mišići i veći pritisak na koljena. Ako te koljena bole, idi gore pješice, a dolje liftom.

Znoj, oprema i mrak.

Glavni razlog zašto ljudi odustaju nije kondicija nego logistika. Obuci se za temperaturu koja će biti 10 minuta nakon polaska, ne za onu koju osjetite na vratima. Prve par minuta treba da bude malo hladno.

Do 20 minuta brzog hoda u temperaturi ispod 12 stupnjeva većina ljudi stiže bez prave znoja. Osim toga, računaj na prelazak: Druga majica, dezodorant i mokri rupčići u ladici na poslu rješavaju većinu situacije, a par cipela ostavljenih u uredu rješava ostatak.

Ista načela vrijedi i za sve što nosiš sa sobom: -Neka bude u redu. Ukida jutarnje odlučivanje, što je najčešći uzrok propusta zbog kiše.

Kako to ide s treninzima u teretani?

Trideset do četrdeset minuta hodanja dnevno neće uništiti vaš trening snage; umjesto toga, pomoći će vam u oporavku jer će održati cirkulaciju i potrošnju bez prave umornosti. -Da. -Da. -Da. -Da.

Ako vozite puno, stavite težak trening noge na dan kada je put kraći, ili prihvatite da ćete raditi manje serija. Nema smisla braniti svoje brojeve u teretani ako su ti noge umorno napunjene.

To je vrijedno pisanja. Dnevnik u koji unoseš kilometre i serije. Za mjesec dana, pokazat će se obrazac koji ne možete vidjeti po osjećaju.

I još nešto: Put za posao se prekida. Bolest, godišnji odmor, promjena smjena. Onda radi ono što radi i za teretanu. Ne dopusti da jedan propušteni dan postane dva. I vratite se skraćenoj verziji umjesto da čekate idealne uvjete.

Kad je liječnik

Ako imate bol ili pritisak u prsima pri napornom treningu, neobičnu gužvu zraka pri malom treningu, vrtoglavicu ili nesvjesnost, obratite se liječniku prije nego što povećate intenzitet. Isto vrijedi i ako imate bol u listovima dok hodate i prestaje čim stanete ili ako imate oticanje i bol u zglobovima koji traju danima.

Ako se liječite zbog srčane bolesti, povišenog krvnog tlaka ili dijabetesa, dogovorite raspon intenziteta s liječnikom prije nego što stepenicama i uzdizanjima postanete svakodnevni običaj.

Kratko.

• 15 minuta bjesne šetnje u svakom smjeru, pet dana tjedno, daje 150 minuta umjerene aktivnosti - preporučeno za cijelu tjedan.
• Tempo je važnije od dužine: Oko 6 km/h, 110 do 120 koraka u minuti, plus tri kratka brža dijela.
• Biciklet nosi najviše intenziteta na minutu, ali ne zamjenjuje trening snage i može se natjecati za dan za noge.
• Stepenice gore, lift dolje ako vam koljena smetaju; krenite s dva do tri kata i dodajte jedan tjedno.
• Logistika više razara plan nego kondicija. Predpakirana torba, rezervna majica, svjetla i blato.