Blokovi i periodizacija za amatere: Kako planirati 12 tjedana treninga?

Većina amatera trenira svaki tjedan isto: Isti broj vježbi, isti broj serija i isti težina, sve dok napredak ne stane ili nešto ne zapali u ramenu. Periodizacija je samo plan koji unaprijed govori kada ćete gurati količinu posla, kada ćete gurati težinu i kada ćete namjerno oslobađati. Ne treba ti softver, niti trener s doktoratom. Trebaš papir, tri mjeseca strpljenja i nekoliko brojeva koje stalno pratiš.

Što je blok, bez komplikacija

Blok je period od 3 do 6 tjedana u kojem jedna stvar ima prioritet, a sve ostalo se samo održava. Ako u istom mjesecu pokušavate da dobijete 10 kg na leđima, izgubite 4 kg na tjelesnoj masi i trčite 10 km u manje od 50 minuta, ništa se neće dogoditi kako treba. Blok vam daje dozvolu da šest tjedana budete prosječni u dvije stvari da biste bili stvarno dobri u trećoj.

Za nekoga tko trenira tri do četiri puta tjedno, 60 do 75 minuta, tri vrste blokova pokrivaju gotovo sve što vam je potrebno u prvih tri godine treninga.

Tri blokova koje stvarno trebaš.

U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitna metoda može se upotrebljavati za ispitivanje.

• 10 do 18 treninga po mišićnoj grupi tjedno, podijeljeno na dva treninga za tu grupu.
• 6 do 12 ponavljanja, težina od 65 do 77 posto maksimuma za jedan ponavljanje.
• Završi 2 do 3 ponavljanja u prva dva tjedna, 1 do 2 u zadnja dva.
• Pauza od 90 do 150 sekundi u izolaciji, 2 do 3 minute na složenim vježbama.
• Progresivnost: Dodaj jednu seriju tjedno za dvije grupe koje zaostaju, ne za sve odjednom.

Blokiranje intenziteta (3 do 4 tjedna)

• Serije padaju na 8 do 12 po grupi, težina raste na 80 do 90 posto maksimuma.
• Repetira se od 3 do 6, rezerve od 1 do 2, samo u posljednjem tjednu od 0 do 1.
• Pauza od tri do pet minuta za zaglavljenje, mrtvo dizanje i guranje.
• Pomoćne vježbe ostaju, ali u dva seta od 8 do 10, čisto da održimo ono što smo izgradili.

U skladu s člankom 3. stavkom 1.

• Broj serija je 50-60 posto od onog u zadnjem teškom tjednu.
• Težina 70 do 80 posto od onoga što si zadnji put podigao, brzina izvedbe ista ili brža.
• Bez otkaza, bez novih vježbi, bez maksimalne ispitivanja.

Oslobađanje nije nagrada za dobro ponašanje, nego alat. Umor se gomila u vezivom tkivu i živčanom sustavu i ne javlja se na vrijeme; ako čekate da ne poželite ići u operacijsku, kasnite dvije sedmice.

Primjer ciklusa od 12 tjedana

1. Od 1. do 5. tjedna, količina: Četiri serije za osam od 70 posto, potis s klopa za četiri od osam, vesla u prednje ruke za četiri od deset, rumunski mrtvo dizanje za tri od deset. Svaki tjedan dobijate ili dva i pol kilograma ili jedan ponavljanje u seriji.
2. Sedmica 6, raspršivanje: Isti trening, dvije serije po šest, s težinom koju si koristio u prvom tjednu.
3. Sedma do desetna tjedna, intenzitet: Spuštanje 5 na 4, 82 na 87 posto, potis 5 na 4, mrtvo dizanje 3 na 3, pomoćna vježba 2 na 8.
4. Tjedan 11, raspršivanje: Dva seta po tri s 70 posto i jedan trening manje nego obično.
5. Sedmica 12, provjera: Napravite tri ili pet do rezerve od jednog ponavljanja i na temelju rezultata izračunate težine za sljedeći ciklus.

Brojke koje pokazuju da plan radi.

• Realni napredak nakon 1 do 3 godine treninga: 2,5 do 5 kg na skok i mrtvo dizanje za 12 tjedana ciklusa, 1,25 do 2,5 kg na potis.
• Tjelesna masa: rast od 0,25 do 0,5 posto tjedno ako gradite, pad od 0,5 do 0,75 posto tjedno ako skinete.
• Mjerite opseg struka i nadlaktica jednom mjesečno, ujutro, prije doručka i uvijek na istom mjestu.
• Ako ne možeš dobiti ni kilogram ni repeticiju tri tjedna zaredom, onda ti ne treba više volja nego oslobađanje.

Oporavak je dio plana, ne dodatak.

Bez ovoga, blokovi ne znače ništa. 7 do 9 sati sna, 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno (za 80 kg to je 130 do 175 grama) i oko 30 do 35 ml vode po kilogramu. U bloku intenziteta kalorije su barem na održivom nivou jer gubitak kilograma i obaranje ličnih rekorda u istoj sedmici rijetko idu zajedno. Šetnja od 20 do 30 minuta na danima bez treninga pomaže u oporavku više nego još jedna serija.

Najčešće pogreške

• Svaki tjedan mijenjaš vježbe, tako da nemaš što uporediti i ne znaš da li si napredovao.
• Preskočite opuštanje jer se osjećate dobro; osjećaj kasni 7 do 10 dana nakon istinske umornosti.
• Ulaz u blok intenziteta s težinama koje su pretpostavljene, umjesto izračunanih iz zadnjeg bloka.
• Ubacivanje pet kardio vježbi tjedno po 45 minuta usred snage bloka, bez ikakvih promjena u ishrani.
• Planiranje pet treninga tjedno kada se stvarno doseže tri nije plan.

Kad je liječnik

• Bol u grudima, gušenje zraka ili vrtoglavica tijekom vježbanja, odmah, a ne nakon serije.
• Bol u zglobu koja traje duže od dva tjedna budi te noću ili ograničava kretanje.
• Nevolja ili gubitak osjećaja u ruci ili nozi.
• Neplanizirani gubitak od 5 posto tjelesne mase u roku od 6 mjeseci ili umor koji ne prolazi nakon tjedna odmora.
• Ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili niste vježbali više od godinu dana, obavite kratak pregled prije nego što dođete do težine iznad 80 posto maksimuma.

Kratko.

• Blok je od 3 do 6 tjedana u kojem jedna stvar ima prioritet, a ostala se održava.
• Sljedeći članak: 10 do 18 serija po grupi, 6 do 12 ponavljanja, 65 do 77 posto maksimuma.
• Intenzitet: 8 do 12 serija po grupi, 3 do 6 ponavljanja, 80 do 90 posto maksimuma.
• Raščitavanje tjedan dana nakon svakog bloka: Pola serije, 70 do 80 posto težine, bez otkazivanja.
• Pišete na kilograme i ponavljate se, mjerite se jednom mjesečno i mijenjate plan brojevima, a ne raspoloženjem.