Hrana za rad u smjenama

Rad na smjenama ne kvari samo svoju ishranu. Automatski automat na poslu u 3 ujutro, prvi pravi obrok tek u 4 i kafa koja se pije do zadnje minute smjene. Noću tijelo ne podnosi više ugljikohidrata i sporije jedu na prazan želudac, tako da isti tanjur u 3 ujutro nije isti tanjur u 13 sati. Ovdje je plan koji preživljava raspored koji se mijenja svaki tjedan.

Zašto noć mijenja pravila?

Noćna osjetljivost na insulin je znatno niža. Nakon istog obroka, šećer u krvi ostaje viši i duže se vraća u normalu. Osim toga, u drugoj polovici noći crijeva rade sporije, pa je težak i masen obrok u 4 ujutro najčešći uzrok mučnine i žulje pred kraj smjene. Praktična posljedica: Noć nije vrijeme za najveći obrok dana.-Ne, koliko god da si jeo.

Druga posljedica je količina. Ako jedete 800-1000 kalorija tijekom noći, a zatim se vratite na redovne dnevne obroke, dobili ste jedan cijeli obrok viška - to je 3 kg godišnje bez ikakve promjene u treningu. Cilj je da noćni unos ostane u rangu. 300-500 kcal., podijeljen na jednu ili dvije male pauze.

Kako rasporediti obroke

Noćna smjena (2206)

1. Glavni obrok prije smjene, oko 20 sati: U ovom slučaju, uz pomoć tehnike za obradu hrane, ispitni postupci mogu biti jednostavni.
2. Prva pauza oko sat vremena: 250-350 kcal, težina proteina i vlakana 200 200 g jogurta ili špana, jedno voće i 20-25 g orašastih plodova.
3. Druga pauza oko 4 sata, ako se radnja odvija do jutra: 150 x 200 kilograma. Dva rebra integralnog kruha sa 60 grama sira ili dva tvrdo kuhana jaja. Ne pržena, ne prerađena, ne slatka.
4. Nakon smjene, prije spavanja: Nešto malo, 20-30 g proteina i malo ugljikohidrata. Probudit ćeš se gladna nakon četiri sata, a punja nećeš ni zaspati.

Popodneva smjena (1422)

Najlakše organizirati. Lagan doručak u 9:10, glavni obrok u 12:13 prije polaska, 500-kilozni obrok oko 18:00, i nakon 22:00 samo malo ako ste stvarno gladni. Najveći rizik ove smjene je navika da jedete trećinu dnevnog obroka pred TV-om do 11 sati.

Sljedeći članak:

Ako se ustaješ u 4:30, ne prisiljavaj se na veliki doručak: 1520 grama proteina i komad kruha su dovoljni, a pravi doručak treba biti odmor oko 9 sati. Odnesite glavno jelo na 2:15, odmah nakon posla, da večera ne bude prekasno.

Srednja radna doba: U slučaju da se ne primjenjuje propisan sustav za ispitivanje, ispitivanje se može provesti u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (a) Uredbe (EZ) br. 1907/2006. Žile u smjenama padaju prvo, a onda se pojave problemi s probavom. U redu. U redu. U redu.

Što staviti u kutiju?

Pravilo koje rješava 80% problema: Ako hrana nije spremljena prije smjene, pojedi ono što je najbliže. Dvije kutije po smjeni su dovoljne.

• Veliki kutija: 150 do 200 g kuhanog mesa, ribe ili pasulja, 200 g kuhanog riže ili krumpira i povrća.
• Mala kutija: 200 grama jogurta ili šampanjca, voće, 20-30 grama orašastih plodova.
• -Novac u ormaru: konzerve ribe, žitarice u stakleniku, med. Kad se smjena produži za dva sata, ovo je razlika između obroka i tri čokolade.
• Voda: -Sve je u redu. -Sve je u redu. Noću se dehidracija najčešće manifestuje kao glad.

Kofein: Doza i vrijeme

Kofein radi, ali samo ako se dozira. 100 do 200 mg (jedna do dvije kave) na početku smjeneAko je potrebno još 100 mg oko sredine, a zatim ništa. najmanje 6 sati prije nego što planirate ići na spavanje.-Ne, ne, ne. Ako je vaša smjena gotova u 6 i spavate od 7, posljednja kafa je u 1 h.

Gornja granica za većinu ljudi je oko 400 mg dnevno. Energetsko piće prije smjene plus tri kave tijekom noći lako prelazi 600 miligrama, a to se kompenzira nizakim sanom i višim tlakom.

Spavanje i vježbanje oko smjene

San je dio ishrane: Nakon noći od pet sati sna, glad za slatkišima se mjerljivo povećava već sljedećeg dana. Cilj je sedam i osam sati, po potrebi šest sati na dan plus 60 i 90 minuta popodne. Soba je tamna i hladna, 18 do 20 stupnjeva.

Za trening drži. 2 3 vježbe snage tjedno I ne guraj ih sve na slobodne dane zbog odmora. Praktični raspored: 4-5 osnovnih vježbi, 3 serije po 5/8 ponavljanja. za teške vježbe i Tri serije po 812. Za ostatak, 45 do 60 minuta ukupno. Nakon noćne smjene, nemojte ići u teretanu prije spavanja. Trening za četiri sata spavanja ima više rizika nego koristi.

Kad je liječnik

Rad u smjeni je rizik, a ne dijagnoza, ali neke stvari ne treba riješiti sam:

• Vrućina ili refluks više od dva puta tjedno ili ponavljajući se bolovi u stomaku.
• Profit od 5 kg ili više u 6 mjeseci bez promjene u prehrani i treningu, ili opseg struka preko 94 cm kod muškaraca i 80 cm kod žena.
• Stalno umor u usporedbi sa 7-8 sati sna, glasno hrkanje ili prestanak disanja u snu koji netko primjeti.
• Poznat dijabetes, povišen krvni tlak, bolest štitnjače ili terapija koja se uzima u pravo vrijeme redoslijed lijekova u promjenama prilagođava liječnik, ne vi sami.
• Nesanicu koja traje više od mjesec dana i ne ide ni na slobodne dane.

Na kontroli traži šećer na mastu ili HbA1c, lipid status i krvni tlak: Jednom godišnje ako radite noću, češće ako je nešto već bilo izvan granice.

Ne postoji raspored obroka koji bi poništio hroničnu nedostatak sna. Smerno hranjenje je kontrola štete, a san je terapija.

Kratko.

• Najveći obrok pojedi. prije Noćni unos održava se na 300-500 kalorija u jednom ili dva pauza.
• Protein 1,6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređen na 3 4 obroka po 30 45 g.
• Kofein 100-200 mg na početku smjene, posljednja doza 6 sati prije spavanja, ukupno ispod 400 mg dnevno.
• Spremi dvije kutije prije svake smjene i drži rezervu u ormariću. To će izbjeći većinu loših izbora.
• 2-3 vježbe snage tjedno, 3 serije po 5-8 i 8-12 ponavljanja; nakon noći spavanje, zatim teretanu.