Hrana za bolji san: što jesti, što izbjegavati i kada

Loš san ti oduzima snagu na treningu, usporava oporavak i sljedeći dan ti daje apetit za brzim kalorijama. Hrana nije lijek za nesanicu, ali nekoliko konkretnih poteza -- vrijeme zadnje kave, veličina i sastav večere, unos nekoliko mikrohrana -- zapravo vrijedi 20 do 40 minuta boljeg sna na noć. Evo što mijenjati i u kojem redu.

Kofein: Prestani prije nego što misliš.

Kofeinu treba oko 5-6 sati da se prepolovi u krvi, a za one koji polako metaboliziraju do 8 sati. Šolja filtra kafe ima 80 do 100 mg, dupli espresso 120 do 150 mg, energetsko piće 150 do 200 mg po limenci. Ako popiješ 200 mg u 16:00, u 23:00 imaš još 80 mg aktivnih - oko pola kave, baš kad pokušavaš zaspati.

• Zadnja kofeina. 8 do 10 sati prije spavanja-Ne, ne, ne. Ako idete u krevet u 11 sati, granica je između 13 i 15.
• Ukupno do 400 mg dnevno ako ste zdrava odrasla osoba.
• Pre-trening doza od 3 do 6 mg po kilogramu (za 80 kg to je 240 do 480 mg) nema smisla prije večernjeg treninga. Nakon 18:00 spustite na 1 do 2 mg/kg Ili preskoči.
• Računajte i skrivene izvore: crni čaj 40 do 60 mg, zeleni čaj 30 do 50 mg, kola 35 mg na 330 ml, tamni čokoladni čaj oko 20 mg na 30 g.

Alkohol: Spavaš brže, spavaš gore.

Alkohol skraćuje vrijeme do sna, ali dok ga jetra razgrađuje (oko jedan standardni napitak na sat) druga polovica noći se raspada: Manje REM faze, više buđenja, viši puls u snu. Dva pića prije pola sata prije spavanja znatno smanjuju kvalitetu sna, a tri i više razbijaju noć čak i ako ste u krevetu osam sati.

Ako piješ, neka bude posljednji. 3 do 4 sata prije spavanja-Da. -Da. -Da. Ne očekujte dobru oporavku od teškog treninga te noći.

Veličina i vrijeme posljednjeg obroka

Veliki obrok od 700 do 900 kcal, posebno masno i ljuta, traži Tri sata. Prije spavanja. Manji obrok od 200 do 400 kalorija može biti 60 do 90 minuta prije. Ući u krevet gladan je jednako loše kao i pun stomak: Ako ste deficitni i budite se oko 3 ujutro, najčešće vam nedostaje kalorija navečer, a ne discipline. Rješavajte to tako da pomaknete 300 do 400 kcal od doručka do večere. Ako imate refluks, ne ležite 2-3 sata nakon obroka i podignite glavu kreveta za 10 do 15 cm.

Ugljikohidrati u večernjim satima nisu neprijatelj.

Jelo s 40 do 60 g ugljikohidrata Jedan do tri sata prije spavanja kod većine ljudi skraćuje vrijeme potrebno za spavanje jer olakšava ulazak triptofana u mozak. To je oko 200 grama kuhanog riže, 300 grama krumpira, 60 grama zubara ili dva komada kruha s voćem.

Ako vježbate četiri do šest puta tjedno, raspoređujte 50-60 posto dnevnih ugljikohidrata u posljednja dva obroka. I bolje spavaš i bolje idući put.

Protein: koliko i kada

Ako treniraš, ciljaj. U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. U ovom slučaju, u slučaju da se ne može utvrditi da je osoba u stanju da se bori s stresom, to je vrlo teško. Zadnji obrok od 30 do 40 g sporijeg proteina 300 300 g grčkog jogurta, 200 g sira ili 150 g mesa ili ribe podržava oporavak preko noći, a ne opterećuje probavu kao veliki obrok masnoće.

Mikronutrienti koji stvarno nešto mijenjaju

• Magnezij potreba je 310 do 420 mg dnevno. 30 g bundevine daje oko 150 mg, 30 g badema oko 80 mg, 200 g kuhanog špinata oko 80 mg, 30 g tamne čokolade 60 do 70 mg. Ako ne jedete luske i orašaste plodove, obično nećete.
• Gvožđe niska feritina (ispod 50 ng/ml) je česta uzrok nervoznih nogu, posebno kod žena. To se potvrđuje nalazima, a ne osjećajima.
• Vitamin D Kod nas, razina pada od listopada do travnja, a niske vrijednosti povezane su s lošim sanjem i dnevnom pospanost.

Hrana prvo. Ako sumnjate u nedostatak, provjerite i porazgovarajte o dozi s liječnikom, a ne na internet.

Tečnost i noćna buđenja

U jednom danu trebate oko 30 do 35 ml tekućine po kilogramu, plus 500 do 1000 ml za svaki sat treninga. Problem je u rasporedu: Ako popiješ litar u posljednja dva sata, ustat ćeš. Zadnja dva sata prije spavanja drži na Smanjenje količineI ostatak popijte do 20:00.

Kako to izgleda u jednom danu

1. -U 14 sati. - Zadnja kafa.
2. -U redu. -Treniranje, 40 do 60 g ugljikohidrata i 30 g proteina.
3. -Ostavljeno. Večera: 30 do 40 grama proteina, 40 do 60 grama ugljikohidrata, povrće, umjereno masnoće.
4. - 10 sati. Ako ste gladni, 150 do 250 kcal. jogurt i voće.
5. -Od 22 do 23 h. 300 najviše 300 ml tekućine bez alkohola.

Kad je liječnik

• Horkovanje s smetnjama disanja koje netko primjeti ili buđenje s gušenjem moguće apnoe u snu.
• Problemi sa spavanjem U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na druge proizvode, primjenjuje se druga metoda.-Ne, ne, ne.
• Neodoljivo potreba za pomicanjem noge u večernjim satima traži feritinizam i krvne analize.
• Vrućina dva ili više puta tjedno ili bol u grudima noću.
• Spavaš sedam do osam sati i onda si uspavan tijekom dana ili ti se oči zatvaraju za volanom.

Kratko.

• Zadnji kofein 8 do 10 sati prije spavanja, ukupno do 400 mg dnevno.
• Najviše dva pića tri do četiri sata prije spavanja ili ništa ako je oporavak prioritet.
• Veliki obrok tri sata prije spavanja, mali od 200 do 400 kalorija može biti 60 do 90 minuta prije.
• Uzmite 40 do 60 g ugljikohidrata i 30 do 40 g proteina; ne idite u krevet gladni.
• Magnezij 310 do 420 mg dnevno iz hrane, a feritini i vitamin D provjeravajući nalaze.